'목→어깨→등' 연쇄 반응 유발돼 무너지는 자세
가슴 근육 풀고, 등 근육 강화...하루 5분으로 자세 교정
목이 앞으로 빠지면 어깨가 말리고 등이 둥글게 굽는다. 하나가 무너지면 다른 부분에도 영향을 주며 연쇄적으로 자세가 무너지게 된다. 세 가지를 개별적으로 보기보다 상체 체형 문제의 ‘전체 흐름’으로 이해하고 관리하는 것이 중요하다.
◇ ‘거북목·라운드숄더·굽은 등’, 결국 하나로 연결된다
거북목은 머리가 어깨선보다 앞으로 빠진 자세로 스마트폰이나 컴퓨터 사용이 잦은 현대인에게 흔히 나타난다. 목뼈의 자연스러운 C자 곡선이 사라지고 일자목 또는 역C자형으로 변형된다. 만성적인 목 통증과 어깨 결림을 유발할 수 있다.
라운드숄더는 어깨가 앞으로 말리는 체형 이상으로 가슴 근육이 긴장되고 등과 어깨 뒤쪽 근육이 약화될 때 발생한다. 어깨가 안쪽으로 말리며 어깨의 움직임이 제한된다. 장기적으로는 어깨 관절의 기능 저하로 이어질 수 있다. 굽은 등은 등뼈 중간 부분이 비정상적으로 뒤로 굽은 상태를 말한다. 척추 주변 근육이 약화되거나 구부정한 자세가 지속될 때 발생한다. 자세가 무너지면서 시선이 아래로 쏠리고 전체적인 체형 밸런스가 흐트러진다.
이 세 가지 체형 이상은 서로 영향을 주고받는다. 거북목이 지속되면 어깨가 당겨져 라운드숄더로 이어지고 어깨가 안쪽으로 말리면 자연스럽게 등도 함께 굽는다. 따라서 하나의 체형 문제가 발생했을 경우 관련 부위까지 함께 점검하고 관리하는 것이 바람직하다.
◇ 지금 내 상태는? 자가 체크로 미리 확인하기
거북목, 라운드숄더, 굽은 등은 초기에는 뚜렷한 통증이 없더라도 자세와 체형에 서서히 영향을 미친다. 방치하면 목, 어깨, 등 통증은 물론이고 심할 경우 호흡 기능이나 신경에도 영향을 줄 수 있다. 아래 항목으로 자신의 자세에 이상이 있는지 간단히 확인해 볼 수 있다.일어나 벽에 기대어 서본다. 이때 뒤통수, 등, 엉덩이, 종아리, 뒤꿈치가 자연스럽게 벽에 닿는지 확인한다. 만약 뒤통수가 벽에 닿지 않고 뜬다면 거북목, 어깨가 벽에 닿지 않고 앞으로 말려 있다면 라운드숄더, 등이 심하게 굽어 등 윗부분이 벽에 붙지 않으면 굽은 등을 의심할 수 있다.
거울 앞에 옆모습이 보이도록 선다. 귀-어깨-골반이 일직선상에 위치하지 않고 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있거나, 어깨가 앞으로 말려 있거나, 등의 윗부분이 앞으로 굽어 있으면 자세 이상 신호다. 거울로 확인하기 어렵다면 다른 사람에게 부탁해서 옆모습을 카메라로 찍어보자. 그리고 그리기 도구를 이용해 귀부터 골반까지 직선을 그어보면 된다.
양쪽 어깨높이가 다르거나 어깨가 비스듬하게 기울어져 있다면 이미 자세의 균형이 무너졌을 가능성이 높다. 특히 어깨가 안쪽으로 말린 듯 보이고 등 라인이 둥글게 굽어 있다면 라운드숄더와 굽은 등이 동시에 진행 중일 수 있다.자가 진단 후 이상이 의심된다면 일상생활 속 자세 교정과 함께 근육 불균형을 해소하는 운동을 병행하는 것이 중요하다. 증상이 지속되거나 통증이 있다면 정형외과나 재활의학과 등 전문 진료를 고려해야 한다.
◇ 하루 5분으로 무너진 자세를 되돌린다
거북목, 라운드숄더, 굽은 등은 대개 잘못된 자세 습관에서 비롯된다. 하지만 다행히도 일상에서의 꾸준한 실천만으로도 충분히 개선이 가능하다.
① 30분마다 자세 리셋하기
장시간 앉아서 일하는 경우 30분에 한 번씩 의식적으로 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관이 중요하다. 목과 어깨, 등의 긴장을 풀어주는 간단한 스트레칭만으로도 자세 악화를 막을 수 있다.
② 벽 기대기 운동 활용
하루 5분, 벽에 등을 기대어 서는 연습을 하면 척추 정렬 감각을 되살릴 수 있다. 뒤통수, 어깨, 엉덩이, 종아리, 뒤꿈치를 벽에 붙이고 복부에 힘을 주는 것이 포인트다.
③ 굽은 등에는 등 상부 스트레칭
폼롤러 혹은 수건을 말아 등 위쪽을 지지한 채 바닥에 누워 가슴을 열어주는 스트레칭을 반복하면 굽은 등을 완화할 수 있다.
④ 라운드숄더에는 '가슴 스트레칭 + 등 근육 강화'
가슴 근육이 짧아지면 어깨가 앞으로 말린다. 문틀 스트레칭 등으로 가슴을 이완하고 밴드를 활용해 등 근육 강화 운동을 병행하면 자세 교정 효과가 높아진다.
⑤ 자세 교정 의자, 모니터 높이 조절도 도움
허리를 곧게 세워주는 자세 교정 의자나 등받이 쿠션을 활용하고, 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 조정하면 자연스럽게 고개가 앞으로 빠지는 자세를 예방할 수 있다.
오하은 기자
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