면역 체계 과민 반응이 원인...장기적 개선 위해서는 '면역 증진'이 중요해
'음식·생활 습관'바꿔 꾸준히 관리해야 도움
봄철 알레르기 비염은 공기 중에 떠다니는 꽃가루, 미세먼지, 황사 때문에 발생하는 대표적인 계절성 면역 질환이다. 특히 3~6월에는 참나무, 자작나무, 소나무 등의 나무에서 꽃가루가 대량으로 방출돼 알레르기 반응을 유발한다. 여기에 대기 오염까지 더해지면 증상은 더욱 심해지기 쉽다.
알레르기 비염의 증상은 감기와 유사하다. 대표적으로 재채기, 맑은 콧물, 코막힘, 코 가려움, 눈 충혈, 목 따가움 등이 있다. 기침이나 피로감, 집중력 저하가 함께 나타나기도 한다. 이러한 증상이 수주에서 수개월간 지속되며 일상에 큰 불편을 준다. 알레르기 비염은 이물질에 대한 면역 체계의 과민 반응에 의해 발생한다. 꽃가루, 먼지 등에 노출되면 히스타민과 같은 염증 유발 물질을 분비한다.
비염의 장기적인 개선을 위해서는 면역력을 높이는 생활 습관 관리가 병행돼야 한다. 면역 체계가 안정되면 외부 자극에 대한 과도한 반응도 줄어든다. 증상이 심하다면 병원 치료와 함께 식습관과 생활 습관을 병행하는 것이 비염 완화에 도움이 된다.
◇ 항산화가 답이다 : 케르세틴, 비타민 C
항산화 성분은 비염 증상 완화에 효과적이다. 특히 케르세틴은 히스타민 분비를 억제해 코막힘, 재채기 등의 증상을 줄여주는 역할을 한다. 사과, 양파, 브로콜리 등에 풍부하게 들어 있어 꾸준한 섭취가 권장된다. 비타민C도 혈중 히스타민 농도를 낮추고 면역력을 높이는 데 효과적이다. 딸기, 키위, 감귤류, 파프리카 등이 좋은 공급원이다. 이처럼 항산화 식품을 식단에 포함하면 약물 의존 없이도 증상 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
◇ 염증을 잡아라 : 오메가-3 지방산
히스타민 분비가 몸속 염증을 일으키기 때문에 염증 관리가 중요하다. 이를 줄이기 위해서는 항염 작용이 뛰어난 오메가-3 지방산 섭취가 도움이 된다. 연어, 고등어, 참치, 들기름 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 히스타민 반응과 염증성 사이토카인 분비를 억제해 알레르기 반응을 줄여준다. 또한 규칙적인 유산소 운동 역시 항염 작용을 돕는다. 특히 수영, 실내 자전거, 걷기는 면역 조절과 함께 폐 기능 개선에도 효과적이다. 꽃가루가 많은 봄철엔 실내 운동으로 특히 추천된다.
◇ 숨 쉬는 게 편해진다 : 마그네슘
코막힘은 비염의 증상 중 최악이라고 해도 과언이 아니다. 기도 점막의 과민 반응으로 코 안쪽이 부어올라 호흡이 불편해지고 이는 일상생활과 수면에 방해가 된다. 이때 마그네슘이 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 기도 근육을 이완시키고 호흡을 편안하게 만든다. 호박씨, 아몬드, 해바라기씨, 브로콜리 등에 마그네슘이 풍부하다. 실제로 마그네슘이 부족하면 히스타민 수치가 증가하고 염증 반응이 더 쉽게 유발되는 것으로 알려져 있다. 또한 복식호흡이나 가벼운 스트레칭, 요가와 같은 호흡기 안정 운동도 함께 해주면 효과를 높일 수 있다.
◇ 장이 건강해야 면역이 산다 : 유산균
장 건강은 면역 체계와 밀접하게 연결돼 있다. 장내 유익균이 균형을 이루면 외부 자극에 대한 과민 반응이 줄고 알레르기 증상도 완화될 수 있다. 요거트, 김치, 된장, 청국장 등 발효식품에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 환경 개선에 효과적이다. 이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 면역 조절과 염증 반응 억제에 도움이 된다. 또한 수면 부족과 만성 스트레스는 면역 기능을 저하시켜 알레르기 반응을 악화시킬 수 있다. 하루 7시간 이상의 수면을 유지하고 스트레스를 줄이는 명상을 병행하면 증상 조절에 긍정적인 영향을 준다.
◇ 일상에서 실천할 수 있는 알레르기 관리 팁
알레르기 비염을 예방하고 증상을 줄이기 위해서는 환경 관리와 위생, 규칙적인 생활 습관을 함께 실천하는 것이 중요하다. 특히 꽃가루가 많이 날리는 봄철에는 노출을 최소화하는 것이 핵심이다. 꽃가루가 많이 퍼지는 오전 시간대의 외출은 피하는 것이 좋고 부득이하게 외출할 경우 KF94 이상의 마스크를 착용해 외부 자극으로부터 코와 입을 보호해야 한다.
외출 후에는 샤워를 통해 몸에 묻은 꽃가루를 씻어내고 입었던 옷도 바로 세탁해 실내로의 유입을 차단해야 한다. 실내에서는 공기청정기를 사용하고 침구류를 자주 세탁하는 것이 좋다. 또한 하루 한두 번은 짧게라도 환기를 해 실내 공기를 순환시키는 것이 바람직하다.
개인위생도 알레르기 예방에 중요한 역할을 한다. 외출 후 손과 얼굴을 씻는 습관은 항원이 점막을 통해 침투하는 것을 막는 데 효과적이다. 피부가 건조해지면 자극에 민감해질 수 있으므로 미지근한 물로 샤워하고 자극이 적은 보습제를 사용하는 것이 좋다. 코막힘이 심하면 식염수로 코를 세척하면 증상 완화에 도움이 된다. 또한 카페인과 알코올은 점막을 건조하게 만들 수 있어 섭취를 줄이고 대신 물을 충분히 마시는 것이 도움이 된다.
오하은 기자
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