'파로·카무트' 식이섬유, 단백질, 항산화 성분 풍부해
포만감 유지하고 혈당 급상승 막아...저혈당식·다이어트식으로 제격
대표적인 고대 곡물인 ‘파로’와 ‘카무트’는 일반 밀이나 쌀보다 혈당지수(GI)가 낮아 당뇨 예방과 혈당 조절에 효과적인 식재료로 평가받는다. 특히 두 곡물은 식이섬유뿐만 아니라 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 대사 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 여기에 노화를 예방하는 항산화 성분까지 가득 들어있어 심혈관 건강에도 도움을 준다.
최근 연구에 따르면 두 곡물은 혈당을 안정시키고 인슐린 저항성을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 이에 따라 슈퍼곡물을 활용한 건강한 식습관이 주목받고 있다.
◇ 파로 - 부드럽고 쫀득한 식감으로 부담 없는 맛
파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 오랜 역사를 지닌 고대 곡물로, 유전자 변형 없이 재배돼 본래의 순수한 종자를 유지하고 있다. 파로는 저칼로리 곡물이지만, 풍부한 식이섬유와 함께 단백질과 다양한 영양소가 포함돼 있다. 때문에 포만감을 오래 유지하고 혈당 조절에도 효과적이다. 단백질 보충이 필요한 중장년층에게도 유익하다.
특히 파로는 저항성 전분이 풍부한데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아 지방으로 잘 축적되지 않는다는 특징을 가지고 있다. 혈당지수(GI) 또한 파로는 45~50으로, 일반 백미(72)보다 낮아 혈당 식사 후 혈당 급상승을 방지하는 데 도움을 준다.
파로에 들어있는 아리비노자일란 성분은 장내 미생물 균형을 유지해 전반적인 장 건강을 증진시킨다. 또한 페룰산이라는 강력한 항산화 물질이 들어 있어 혈액순환을 돕고 노화 예방 및 세포 보호 효과까지 기대할 수 있다. 그뿐만 아니라 마그네슘, 철분, 아연, 비타민 B군을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 유익한 곡물이다.
일반 쌀처럼 밥을 지어 먹거나 다양한 요리에 활용할 수 있다. 쌀과 7:3 비율로 섞으면 쫄깃한 식감과 고소한 풍미를 즐길 수 있으며 리조또나 수프 재료로도 적합하다. 삶아서 야채, 닭가슴살, 올리브오일과 함께 샐러드로 먹으면 혈당 조절과 다이어트에 도움이 되는 한 끼 식사가 된다.
◇ 카무트 - 옥수수같이 톡톡 터지는 식감으로 씹을수록 고소한 맛
카무트는 고대 이집트에서 재배됐던 호라산 밀의 한 종류로 일반 밀보다 알갱이가 2~3배 크고 황금빛을 띠는 것이 특징이다. 카무트 역시 단백질, 필수아미노산, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유돼 있다. 특히 혈당을 천천히 올리는 저항성 전분이 많아 당뇨 예방과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 곡물로 주목받고 있다.
건강한 곡물로 알려진 현미의 혈당지수는 55, 카무트의 혈당지수는 그보다 낮은 40으로 식사 후 혈당을 조절하기 유리하다. 2016년 국제학술지 유럽영양학저널에 실린 연구에서도 카무트 기반의 식단이 일반 밀가루 식단보다 혈당과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 더 크게 낮추는 것으로 나타났다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 8주간 연구에서, 카무트를 섭취한 그룹은 혈당과 인슐린 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.
일반 밀보다 단백질 함량이 약 30% 많은 카무트는 단백질 보충에도 유리하다. 또한 필수아미노산과 셀레늄, 마그네슘, 아연, 비타민 A와 E 등의 항산화 성분도 다량 함유돼 있어 면역력 강화와 항산화 효과를 기대할 수 있다. 특히 셀레늄은 체내에서 강력한 항산화제로 작용하며 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 역할을 한다.
식이섬유 또한 풍부해 장 건강과 체중 관리에도 유리하다. 식이섬유 함량이 높아 장내 유익균의 성장을 돕고 소화 과정이 천천히 진행되면서 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하는 데 도움을 준다. 또한 지방 함량이 낮고 칼로리가 비교적 적어 다이어트 식단으로도 적합하다.
쌀과 함께 7:3 비율로 섞어 밥을 지으면 고소한 풍미와 특유의 톡톡 터지는 식감을 느낄 수 있다. 최근에는 카무트 가루를 일반 밀가루 대신 사용해 피자나 빵을 만들어 먹기도 한다.
오하은 기자
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