에스트로겐 감소...질환 위험 상승
흡수율 감소해 영양소 보충제 섭취도 고려
폐경기 이후 건강을 유지하려면 필수 영양소 섭취가 중요하다. 특히 칼슘, 비타민 D, 오메가-3, 엽산, 마그네슘, 비타민 B12, 이소플라본은 폐경기 여성에게 꼭 필요한 영양소로 꼽힌다. 나이가 들수록 영양소 흡수율이 감소해 식단만으로 충분한 영양을 보충하기 어려울 수 있다. 따라서 필요한 영양소를 보충제로 섭취하는 것도 건강 관리의 핵심 전략이 될 수 있다.
◇ 칼슘 & 비타민 D - 뼈 건강
폐경 후 여성은 골밀도가 급격히 감소하면서 골다공증 위험이 커진다. 폐경 이전에는 에스트로겐이 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 속도를 조절해주는데, 폐경 이후에는 이 기능이 떨어져 뼈가 쉽게 약해진다. 특히 칼슘 섭취가 부족하면 골절 위험이 증가할 수 있어 주의가 필요하다.
칼슘이 체내에서 제대로 활용되려면 비타민 D가 충분해야 한다. 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수율이 떨어져 골밀도 감소로 이어질 수 있다. 비타민 D는 햇볕을 통해 체내에서 합성되므로 하루 15~20분 정도 직접적인 햇빛 노출이 필요하다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 두부, 브로콜리, 견과류 등에 풍부하며, 비타민 D는 연어, 달걀, 버섯 등에 함유돼 있다. 식단만으로 보충이 어렵다면 보충제를 고려할 수 있다.
◇ 오메가 3 - 심혈관 건강
폐경 후 여성은 심혈관 질환 위험이 증가한다. 에스트로겐이 감소하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 높아지고, 혈관이 탄력을 잃는다. 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 위험이 커질 수 있다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 특히 혈액을 묽게 해 혈전 생성을 억제하고 염증 반응을 줄이는 역할을 한다.
오메가-3 지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 보충제로 섭취해야 한다. 오메가-3가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 참치, 청어, 아마씨, 호두, 올리브오일 등이 있다. 단, 과다 섭취 시 출혈 위험이 있을 수 있어 혈액 응고 관련 질환이 있거나 항응고제를 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담이 필요하다.
◇ 엽산 - 혈액 순환
엽산은 혈액을 생성하고 세포 분열을 돕는 필수 영양소로 폐경기 여성에게도 중요한 역할을 한다. 흔히 임신 중 필수 영양소로 알려져 있지만 폐경 후에도 엽산이 부족하면 빈혈, 피로, 체력 저하, 두통, 집중력 감소 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한 혈액 순환을 도와 심혈관 질환 예방에도 기여한다. 엽산은 시금치, 브로콜리, 감귤류 과일, 아보카도, 견과류, 콩류, 달걀 등에 풍부하다. 엽산은 비타민 B12와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
◇ 비타민 B12 - 뇌 건강
폐경 후 여성은 기억력 저하, 피로, 우울감, 신경 손상 등의 증상을 경험할 수 있다. 이런 현상은 비타민 B12가 부족할 경우 더욱 심화될 수 있다. 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 부족하면 빈혈, 신경 손상, 인지 기능 저하, 우울증 위험이 높아질 수 있다. 특히 나이가 들수록 위산 분비가 줄어들어 비타민 B12 흡수율이 낮아지기 때문에 보충이 필요할 수 있다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어있으며 생선, 육류, 달걀, 유제품을 통해 섭취할 수 있다. 특히 채식주의자이거나 위장 건강이 좋지 않은 경우 보충제를 활용하는 것이 필요할 수 있다.
◇ 마그네슘 - 스트레스 완화, 숙면
폐경기 여성은 불면증, 신경 예민, 근육 경련, 피로감 등을 자주 경험한다. 이는 에스트로겐 감소로 인해 신경계와 근육 기능이 불안정해지기 때문이다. 마그네슘은 신경을 안정시켜 근육을 이완하고 스트레스를 완화하는 역할을 한다.
마그네슘이 풍부한 식품으로는 바나나, 견과류(아몬드, 호두), 해조류, 두부, 콩류, 녹색 잎채소 등이 있다. 특히 취침 전에 섭취하면 숙면을 유도하는 효과가 있으며 칼슘과 함께 섭취하면 골다공증 예방에도 도움을 줄 수 있다.
◇ 이소플라본 - 호르몬 균형
폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 안면홍조, 발한, 감정 기복, 불면증 등의 증상을 경험할 수 있다. 이러한 증상을 완화하는 데 도움을 주는 성분이 바로 이소플라본이다. 이소플라본은 콩에서 추출된 식물성 에스트로겐으로 체내에서 여성호르몬과 유사한 작용을 해 폐경기 증상을 완화하는 효과가 있다. 이소플라본이 풍부한 식품으로는 두부, 된장, 청국장, 콩, 두유 등이 있다. 다만, 유방암 가족력이 있거나 호르몬 의존성 질환이 있는 경우 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 필요하다.
오하은 기자
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