20~30대, 대사 질환 예방 위해 '식물성 단백질' 위주 식사해야
60대 이상 근감소증 위험, 고기 섭취 필요
◇ 20~30대 (식물성 단백질 > 동물성 단백질)
20~30대는 신체 활동이 활발하고 대사율이 높아 단백질이 많이 필요하다. 다만 고기나 단백질 보충제로만 섭취하는 것은 좋지 않다. 이 시기에는 식물성 단백질을 중심으로 균형 잡힌 영양 섭취를 하는 것이 중요하다. 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮다. 장기적으로 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화기 건강을 개선한다. 식이섬유는 체중 관리에도 유리하게 작용한다.
특히 20~30대부터 대사질환을 예방하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 식물성 단백질은 대사질환의 위험을 낮추는 데 기여한다. 식물성 단백질 섭취량이 많을수록 LDL 콜레스테롤, 혈압, 인슐린 민감성이 떨어진다. 특히 렌틸콩과 병아리콩은 혈당 조절에 효과적이다. 혈당 스파이크를 방지하고 에너지를 안정적으로 공급한다. 두부, 퀴노아도 좋은 식물성 단백질 공급원이다. 따라서 젊을 때는 붉은 고기보다는 식물성 단백질, 해산물 등으로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 고기를 먹을 때는 지방질이 적은 흰 고기인 닭고기, 오리고기가 낫다. 지방이 많은 고기는 피하고 살코기를 위주로 먹는 것도 좋다.
◇ 40~50대 (식물성 단백질 = 동물성 단백질)
40~50대는 근육량이 서서히 감소하고 신진대사가 저하되기 시작하는 시기다. 우리 몸은 40대 이후부터 매년 1%씩 근육이 줄어든다. 따라서 근육량 유지를 위한 고품질 단백질 섭취가 필수적이다. 40대부터는 근육 합성에 좋은 동물성 단백질 비율을 좀 더 높이는 것이 좋다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀 등은 양질의 단백질 공급원이다. 동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하고 흡수율이 높아 근육 합성에 효과적이다. 단 마찬가지로 동물성 단백질만 섭취하면 지방 섭취도 같이 늘어 비만해지기 쉽다. 단백질은 한 번에 소화, 흡수되는 양이 한정적이다. 한 번에 몰아서 먹기보다 매 끼니에 맞춰 적정량을 나눠 섭취하는 것이 좋다. 또한 40~50대부터는 근력 강화 운동을 병행해야 한다.
◇ 60대 이상 (식물성 단백질 < 동물성 단백질)
60대 이상은 근감소증 예방이 중요하다. 근감소증은 60대 중후반 이후 근육량과 근육의 기능이 비정상적으로 빠르게 감소하는 현상이다. 근래에는 단순 노화가 아닌 질병으로 다뤄지고 있다. 근감소증이 생기면 움직임이 줄고 균형을 잡기도 힘들어 낙상으로 인한 골절위험이 높아진다. 노년기에 한 번 골절을 입으면 생명에 지장이 갈 정도로 삶에 큰 타격을 준다. 이때 동물성 단백질을 많이 섭취해야 한다. 일본 국립건강영양연구소에 1,000명의 노인을 7년간 추적 관찰한 결과, 동물성 단백질을 많이 섭취하는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 신체기능 저하를 겪을 위험이 60% 낮은 것으로 나타났다. 또한 충분한 단백질 섭취는 기억과 학습에 중요한 신경 가소성을 촉진한다. 이는 노년기 인지 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.
나이가 들수록 고기를 먹기 힘든 것은 사실이다. 씹기도 어렵고 소화도 잘되지 않기 때문이다. 하지만 동물성 단백질은 근육 합성에 중요한 필수아미노산 ‘류신’이 풍부해 근감소증을 막기 위해서는 꼭 필요하다. 60대 이상에서는 동물성 단백질을 규칙적으로 섭취하면서도 소화가 어렵지 않은 식품을 선택하면 좋다. 특히 달걀은 훌륭한 단백질 공급원이자 다양한 영양소를 공급한다. 달걀의 콜린은 뇌 건강에 기여하며 루테인은 눈 건강을 증진해 황반변성 등 눈 질환을 예방한다. 또한 비타민 D가 풍부해 뼈 건강과 면역력 강화에도 도움을 준다. 질 좋은 단백질을 하루 세 끼에 나눠 섭취하되 간식으로 두유, 요거트 등을 선택하면 좋다. 단백질 소화 부담을 줄이면서도 충분한 양을 공급받을 수 있다.
오하은 기자
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