강력한 항산화 성분, 낮은 혈당 지수로 건강에 유익한 과일
즙보다는 과육으로 섭취하는 것이 건강 효과 누리기 좋아
이때 고려해야 할 요소가 혈당지수(GI)다. GI 지수는 음식 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표다. GI 수치가 낮을수록 혈당이 천천히 상승하고 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다. 반면 GI 수치가 높은 과일은 혈당을 급격히 올려 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 부담이 될 수 있다.
최근 주목받는 MIND 식단에서도 심혈관 건강과 뇌 건강을 위해 채소와 당이 적은 과일을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 이에 따라 GI 지수가 낮으면서도 항산화 성분이 풍부한 과일을 선택하면 건강 유지와 혈당 관리, 노화 방지까지 한 번에 효과를 볼 수 있다.
◇ 항산화와 혈당 조절을 돕는 과일
① 체리 (GI 22) – 강력한 항산화, 항염 효과
체리는 안토시아닌이 풍부해 체내 산화 스트레스를 줄이고 염증을 완화하는 데 효과적이다. 또한 GI 지수가 22로 매우 낮아 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨 환자도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있다. 많은 연구에 따르면 체리는 통증 완화와 수면 질 개선에도 긍정적인 영향을 미친다.
② 블루베리 (GI 25) – 뇌 건강, 제 2형 당뇨소
블루베리는 대표적인 슈퍼푸드로 꼽힌다. 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부해 세포 노화를 억제하고 인지 기능을 보호하는 효과가 있다. 또한 식이섬유가 많아 혈당을 안정적으로 유지하는 데에도 도움이 된다. 미국 하버드대 공준보건대학원의 연구에 따르면 블루베리를 자주 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 제2형 당뇨병 위험이 감소한다.
③ 자몽 (GI 25) – 인슐린 감수성 개선
자몽은 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 항산화 효과가 뛰어나면서도 혈당 조절에 도움을 주는 대표적인 과일이다. 연구에 따르면 자몽에 포함된 나린진 성분이 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 안정화하는 데 효과적이다. 단, 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로 혈압약이나 특정 처방약을 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담이 필요하다.
④ 배 (GI 35.7) – 수분, 섬유질 풍부
배는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주고 혈당을 서서히 올린다. 또한 수분 함량이 높아 피부 건강과 신진대사를 촉진하는 효과도 있다. 배의 과육은 단단한 편이라 씹어 먹는 과정에서 소화 속도가 느려져 혈당 급상승을 방지할 수 있다.
⑤ 사과 (GI 36) – 면역력 강화, 심혈관 건강
사과에는 퀘르세틴, 폴리페놀과 같은 강력한 항산화 성분이 함유돼 있어 면역력 강화와 심혈관 건강 보호에 효과적이다. 또한 껍질째 섭취하면 식이섬유 함량이 높아 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다.
⑥ 석류 (GI 37) – 피부 건강, 혈압 조절
석류는 항산화 성분이 매우 풍부한 과일 중 하나로 특히 엘라그산과 푸닉산이 활성산소를 제거하는 데 도움을 준다. 또한 콜라겐 합성을 촉진하는 데 도움을 줘 피부 노화 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 석류는 혈압을 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과가 있다. 다만 석류즙은 당 함량이 높을 수 있어 과육을 직접 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리하다.
⑦ 키위 (GI 39) – 피부 미백, 단백질 소화 도움
키위는 비타민 C가 풍부해 피부 미백과 면역력 강화에 도움을 준다. 또한 식이섬유 함량이 높아 장 건강을 개선하고 혈당 조절에 유리하다. 특히 소화 효소인 액티니딘이 포함돼 있어 소화가 어려운 단백질 섭취 후 먹으면 위장 부담을 덜어줄 수 있다.
⑧ 포도 (GI 48.1) – 심혈관 건강, 뇌 기능 향상
포도는 폴리페놀뿐만 아니라 레스베라트롤이라는 강력한 항산화 성분이 풍부해 심혈관 건강을 보호하고 뇌 기능을 향상시키는 효과가 있다. 또한 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부해 노화 방지와 활성산소 제거에 도움을 준다. 하지만 포도는 GI 지수가 다소 높은 편이므로 한 번에 많은 양을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.
오하은 기자
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