1. 하루 12시간 단식하기
일부 연구자들에 따르면 12~14시간 단식 시 신체가 지방을 에너지로 전환해 케톤을 혈류로 방출한다. 이는 곧 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 12시간 단식은 간헐적 단식 초보자에게 적합하다. 단식 기간이 상대적으로 짧고 수면 중에 이뤄지며 매일 같은 칼로리를 섭취할 수 있기 때문이다.
2. 16시간 단식하기
하루 16시간 동안 단식하고 8시간 식사하는 것을 16:8이라고 한다. 전문가들에 따르면 여성은 14시간 단식 후 천천히 16시간까지 늘릴 것을 권장하며 남성은 16시간 단식을 바로 시작할 수 있다. 이는 12시간 간헐적 단식을 시도했으나 효과를 경험하지 못한 이들에게 도움이 될 수 있다.
3. 일주일에 2일 단식하기
5:2 다이어트는 일주일 중 5일은 표준량의 건강식을 섭취하고 2일 동안은 단식하는 것이다. 일반적으로 남성은 2일 동안 600칼로리를, 여성은 500칼로리를 섭취한다. 또 단식하는 날을 구분해야 한다. 예를 들어 월요일과 목요일에는 금식하고 다른 날은 규칙적으로 식사할 수 있다. 단식일 사이에는 최소 1일 비단식일이 있어야 한다.
격일 단식 계획에는 여러 가지 변형이 있다. 어떤 사람들에게 격일 단식은 단식하는 날 고형식을 완전히 피하는 것을 의미하지만 다른 사람들에게는 최대 500칼로리까지 허용된다. 식사하는 날에는 원하는 만큼 음식을 섭취하는 경우가 많다. 이는 극단적 형태의 간헐적 단식이므로 초보자나 특정 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다. 또 장기적으로 유지가 어려울 수도 있다.
5. 매주 24시간 단식
일주일에 하루나 이틀 동안 완전히 금식하는 간헐적 단식은 한 번에 24시간 동안 음식을 전혀 먹지 않는 것을 말한다. 많은 사람들이 아침부터 다음날 아침까지, 혹은 점심부터 다음날 점심까지 단식한다.
이 계획을 따르는 사람들은 단식 기간 동안 물, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있고 단식하지 않는 날에는 규칙적 식사 패턴으로 돌아가야 한다. 다만 피로, 두통, 짜증 등을 유발할 수 있다. 24시간 단식으로 전환 전에는 12시간 혹은 16시간 단식을 시도해 보는 것이 도움이 될 수 있다.
6. 워리어 다이어트
워리어 다이어트는 극단적 형태의 간헐적 단식이다. 20시간 단식 기간 동안 생과일과 채소를 몇 인분만 섭취하고 밤에 한 끼를 크게 먹는 방식이다. 식사 시간은 보통 4시간 정도다. 이는 다른 형태의 간헐적 단식을 이미 시도한 이들에게 적합할 수 있다.
단, 4시간의 식사 시간 동안 채소, 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취해야 하고 탄수화물도 일부 포함해야 한다.
임혜정 기자
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