영양 밀도 높은 겨울철 시금치로 맛과 건강 모두 챙겨
◇기온이 낮을수록 당도 높아지는 시금치
겨울철 수확하는 시금치는 다른 계절의 시금치보다 당도와 영양가가 풍부하다. 저온 환경에서 성장하는 시금치는 체내 당분을 증가시켜 얼어 죽는 것을 방지한다. 이로 인해 가을부터 겨울 동안 단맛이 강하고 부드러운 식감을 가지게 된다.
여름 시금치는 성장 속도는 빠르지만, 질산염이 많아 건강에 부담을 줄 수 있다. 낮은 온도에서 천천히 성장하는 겨울 시금치는 질산염 함량이 낮아져 건강한 채소로 평가받는다.
추운 기온과 바람은 식물에 스트레스 요인이다. 시금치는 겨울 환경에 맞서 세포벽을 두껍게 만든다. 세포벽이 두꺼워지면서 식이섬유 함량이 증가한다. 잎은 더 크고 단단해지면서 조직 밀도가 증가해 영양 밀도가 높아진다.
◇시금치가 주는 건강 효능
① 면역력 강화 및 감기 예방
시금치 100g당 비타민 C 약 28~30mg가 함유돼 있다. 높은 비타민 C 함량으로 백혈구 기능을 강화하고 각종 감염 예방에 도움이 된다. 베타카로틴 역시 100g당 약 5,626μg로 높은 항산화 작용을 한다. 체내에서 비타민 A로 전환돼 점막 건강 유지와 면역력 향상에 기여한다. 특히 겨울철 시금치는 비타민 C와 베타카로틴 함량이 증가하는 시기다. 면역 체계 강화에 더욱 효과가 있다.
②혈압 조절
시금치 100g당 칼륨 함량은 약 558mg이다. 칼륨은 신장에서 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 한림대학교성심병원 가정의학과 연구에 따르면 칼륨 섭취가 1mg/㎉ 늘어날 때마다 수축기 혈압이 1.01mmHg씩 내려간다. 꾸준한 시금치 섭취 시 혈압 안정에 탁월한 효과를 누릴 수 있다.
③골다공증 예방
비타민 K는 칼슘이 뼈에 효과적으로 축적되도록 돕고, 골다공증을 예방한다. 시금치 100g당 비타민 K 함량은 약 482.9μg으로, 하루 권장량인 90~120μg을 훨씬 초과한다. 비타민 K는 뼈 형성 단백질을 활성화하고 칼슘이 뼈에 효과적으로 축적한다. 골절 위험을 줄이고 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 좋다.
④소화 기능 및 장 건강 유지
식이섬유가 풍부한 시금치는 장이 원활하게 움직이도록 돕는다. 100g당 약 2.2g 식이섬유 함량으로, 대변의 부피를 증가시켜 배변을 쉽게 만든다. 장내 유익균 증식 촉진에도 도움을 준다. 미국 소화기학회(AGA)에 따르면 식이섬유를 충분히 섭취하면 변비 위험이 40% 감소함을 알 수 있다.
◇영양 흡수 높이는 시금치 조리법
옥살산은 물에 잘 녹는 강한 산성 성분이다. 철분과 칼슘 흡수를 방해하는 성분이기에 데쳐 먹는 것이 좋다. 데친 시금치에 과일, 유제품을 함께 섭취하면 칼슘 흡수율뿐만 아니라 다양한 미네랄과 영양 보충을 할 수 있다.
생으로 섭취하면 혈압 조절 효과가 높아진다. 특히 오메가-3 지방산이 많은 음식과 함께 섭취 시 항산화 효과가 높아진다. 단백질과 함께 막으면 영양 균형 유지도 가능하다. 샐러드로 곁들이거나 요거트, 과일과 갈아 스무디로도 즐길 수 있다.
열을 가하면 시금치 속 베타카로틴 흡수율이 증가한다. 기름과 함께 조리 시 지용성 비타민 A, K 흡수율을 극대화할 수 있다. 단, 너무 오래 익히면 비타민 C 손실이 크므로 단시간 조리가 중요하다. 된장국, 볶음 요리 등에 활용해 맛과 영양을 모두 잡는 1석 2조 효과 낼 수 있다.
이지민 기자
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