야식, 음식에 따라 '체지방·혈당 증가 위험'
잠자기 3~4시간 전 적당량 섭취하면 식욕 조절에 도움
그렇다고 배고픔을 억지로 참는 것도 답이 아니다. 공복 상태가 지속되면 신체가 스트레스를 받아 오히려 다음 날 폭식으로 이어질 가능성이 높아진다. 따라서 적절한 야식을 선택해 허기를 해소하면서도 건강을 유지하는 것이 중요하다. 소화가 잘되고 고열량이 아닌 간식. 수면을 방해하지 않으며 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 건강한 야식을 소개한다.
◇ 건강한 야식의 조건
건강한 야식을 선택하면 단순한 허기 해결을 넘어 소화 부담을 줄이고 숙면을 유도하는 데에도 도움을 줄 수 있다. 중요한 것은 음식의 종류뿐만 아니라 섭취하는 시간과 양을 조절하는 것이다. 기름지고 자극적인 음식은 위산 역류와 소화불량을 유발해 숙면을 방해할 수 있다. 특히 튀김이나 맵고 짠 음식은 위장에 부담을 주므로 피하는 것이 좋다.
정제된 탄수화물이나 단순당이 많은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리면서 공복감을 더 심하게 만들 수 있다. 건강한 야식은 천천히 소화되면서 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 복합 탄수화물이나 단백질이 포함된 음식이 적절하다.
숙면을 돕는 성분이 포함된 음식이 좋다. 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘 등의 성분은 신경을 안정시키고 숙면을 유도하는 효과가 있다. 바나나, 아몬드, 키위, 따뜻한 우유 등이 대표적인 예다. 반 카페인이 포함된 음료나 자극적인 음식은 피하는 것이 좋다.
과식은 위장에 부담을 주고 숙면을 방해할 수 있다. 야식은 하루 전체 식단의 균형을 고려해 적당한 양을 조절하는 것이 바람직하다. 일반적으로 200kcal 이내의 간단한 간식이 적당하며 수면 3~4시간 전에는 섭취를 마치는 것이 좋다.
◇ 달걀, 오이와 토마토
단백질은 공복감을 해소하고 근육 회복을 돕는 중요한 영양소다. 식이섬유는 소화 속도를 조절해 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 지속시키는 역할을 한다. 삶은 달걀과 함께 오이나 토마토를 곁들이면 저칼로리이면서도 단백질을 충분히 보충할 수 있다. 달걀은 아미노산이 풍부한 완전 단백질 식품이며 오이와 토마토는 수분 함량이 높아 야식으로 가볍게 먹기에 적당하다.
◇ 그릭 요거트와 베리류
그릭 요거트에 베리류를 곁들이면 단백질과 항산화 성분을 동시에 섭취할 수 있다. 요거트의 유산균은 장 건강에 도움을 준다. 블루베리, 딸기 같은 베리류는 비타민과 항산화 성분이 풍부해 신체 회복에 긍정적인 영향을 미친다.
◇ 두부구이, 순두부
두부구이 또는 순두부도 좋은 선택이다. 두부는 소화가 쉬운 식물성 단백질로 포만감을 주면서도 부담이 적다. 약간의 간을 더한 순두부는 부드러운 식감 덕분에 밤에도 부담 없이 섭취할 수 있다.
◇ 바나나와 견과류
야식을 섭취해야 한다면 수면을 돕는 성분이 포함된 음식을 선택하는 것이 중요하다. 트립토판, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부한 음식은 신경을 안정시키고 숙면을 유도하는 데 도움을 준다. 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육을 이완시키고 긴장을 풀어준다. 바나나에 견과류를 곁들이면 건강한 지방과 단백질이 추가돼 더욱 균형 잡힌 간식이 된다.
◇ 우유에 꿀 한 스푼
따뜻한 우유에 꿀을 한 스푼 넣어 마시면 트립토판이 멜라토닌으로 변환돼 수면을 촉진하는 효과를 얻을 수 있다. 우유 속 칼슘도 신경을 안정시키는 데 도움이 된다. 단, 우유에는 지방이 포함돼 있어 소화과정을 늦춰 잠을 방해할 수 있다. 저지방이나 무지방 우유를 선택하는 것이 좋다.
◇ 고구마
복합 탄수화물을 선택하면 소화에 부담을 줄이고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 고구마는 천연의 단맛이 나면서도 식이섬유가 풍부해 소화가 잘되는 건강한 탄수화물이다. 구운 고구마 한 조각은 공복감을 해소하는 데 적당한 선택이 될 수 있다.
◇ 단호박죽
단호박죽은 따뜻한 음식으로 속을 편안하게 만들어 주며 복합 탄수화물로서 에너지를 천천히 공급하는 역할을 한다. 단맛이 있어 심리적으로도 만족감을 주는 건강한 야식이다.
◇ 통밀 토스트
통밀 토스트에 아보카도나 리코타 치즈를 곁들이면 건강한 지방과 단백질을 함께 섭취할 수 있다. 통밀 토스트는 정제 탄수화물보다 소화 속도가 느려 혈당 조절에 유리하다. 지방이 포함된 식단은 수면 시간 가까이 섭취하지 않는 편이 좋다.
◇ 매실차
밤늦게 자극적인 음식을 섭취하면 소화 장애를 유발할 수 있다. 반대로 위를 편안하게 해주는 음식은 소화 부담을 줄이고 편안한 숙면을 유도할 수 있다. 매실차는 소화에 도움을 주는 대표적인 음료 중 하나다. 매실은 위산 분비를 촉진해 소화 작용을 원활하게 하며 소화불량과 체기를 완화하는 효과가 있다. 견과류를 소량 곁들이면 공복감도 해소할 수 있다.
◇ 캐모마일차에 꿀 한 스푼
캐모마일차는 긴장을 풀어주고 신경을 안정시키는 효과가 있어 야식과 함께 마시기에 적합하다. 여기에 꿀을 한 스푼 넣으면 부드러운 단맛과 함께 숙면을 돕는 효과를 얻을 수 있다.
오하은 기자
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