금연, 환기, 습도 조절 등 일상 환경에서 공기 질 개선하기
꾸준한 운동 실천으로 폐 기능 향상부터 염증 완화까지
◇폐를 살리는 금연
담배 연기는 한 모금이라도 폐에 독이 된다. 여러 발암물질과 유해 가스로 담배가 폐암과 만성 폐질환의 주요 원인이라는 것은 익히 잘 알려져 있다. 간접흡연도 방심하면 안 된다. 흡연자가 내뿜는 연기 속에 포함된 물질이 그대로 폐에 유입된다.
단번에 담배를 끊은 것은 어려운 일이다. 흡연 욕구가 생기는 주요 상황을 파악하고, 상황 발생 시 대체할 행동을 준비하는 것이 중요하다. 가벼운 산책, 물 마시기로 니코틴 배출을 돕고 몸을 개운하게 만든다. 스트레스 완화 효과가 있어 흡연 욕구를 감소할 수 있다.
금연 성공률을 높이는 습관 실천도 도움이 된다. 건강한 식습관을 통해 니코틴 해독 속도를 높일 수 있다. 피로하면 흡연 욕구가 증가한다. 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취해야 한다. 금연에 대한 목표를 설정해 스스로에게 보상을 해주는 방법도 효과가 있다. “금연 1주일 성공 시 갖고 싶던 옷 사기”와 같이 구체적인 목표는 동기부여로 작용할 수 있다.
심리적 금단 증상으로 스트레스나 두통에 시달리기도 한다. 이때는 니코틴 패치, 금연 치료제나 금연 상담을 통해 강하게 흡연의 유혹을 차단한다. 병원 처방을 통해 니코틴 의존을 줄이는 약물을 복용, 전문가의 지속적인 관리로 금연 성공률을 높일 수 있다. 금연 후 폐는 스스로 회복하는 능력을 발휘한다. 점차 시간이 지날수록 폐 건강을 되찾을 수 있다.
◇공기가 깨끗해야 폐가 편하다
실내 공기는 폐 건강과 직결된 중요한 요인이다. 외부만큼이나 실내 먼지, 곰팡이, 건조한 공기는 기관지와 폐를 손상한다. 실내 미세먼지를 줄이기 전 실외 미세먼지 농도를 확인 후 창문 여닫기를 조절하는 것이 좋다. 실외 미세먼지 농도가 높으면 공기청정기를 가동해 실내 공기를 깨끗이 한다. 실외 미세먼지 농도가 낮은 날에는 10분 이상, 2~3회 충분히 환기한다.
외출 후에 집으로 돌아온 뒤에는 겉옷을 한 번 털고 들어가는 것도 좋다. 머리카락 사이사이와 얼굴을 꼼꼼히 닦아 미세먼지를 제거한다. 코 세척 생리식염수를 사용해 코점막에 붙은 미세먼지도 제거해 준다. 옷과 몸을 깨끗 관리해 실내 미세먼지를 줄여나가야 한다.
◇적절한 습도로 기관지를 촉촉하게
습도가 낮으면 기관지 점막이 건조해지고 바이러스 침투 위험이 커진다. 폐와 기관지를 보호하는 점액층이 마르면 가래가 끈적해지고 기침을 유발할 수 있다. 가습기를 활용해 실내 적정 습도를 유지할 수 있다. 가습기는 사용 후 반드시 내부 세척을 하고 매일 물을 갈아줘야 한다. 가습기가 없다면 젖은 수건을 걸어두거나 물그릇을 두면 자연 가습 효과를 누릴 수 있다.
식물을 활용하는 천연 가습기도 있다. 잎이 넓은 아레카야자, 스파티필럼은 하루 최대 1L가량 수분을 내뿜는 식물이다. 공기 중 독석 물질 제거 능력까지 있어 습도와 깨끗한 공기 유지에 탁월하다.
◇숨 쉬는 힘을 기르는 유산소 운동
폐 기능이 저하되면 조금만 움직여도 쉽게 숨이 찬다. 폐를 강화하는 유산소 운동을 통해 ‘숨 쉬는 힘’을 길러야 한다. 유산소 운동을 하면 폐포가 활성화되고 산소 공급량이 증가해 폐 기능이 강화된다. 혈액 순환이 활발해지면서 폐가 효율적으로 작동한다.
하루 30분 이상, 주 3회 이상 걷기나 속보를 실천한다. 평소 걷는 속보보다 조금 빠르게 걷되, 숨이 차지 않을 정도의 강도로 시행한다. 심박수가 증가하면서 폐로 들어오는 산소량이 증가한다. 이후 적응이 됐다면, 30초 달리기, 1분 걷기를 반복하는 방식으로 인터벌을 진행할 수도 있다. 심폐 지구력과 폐포 기능을 향상시키는데 적격이다.
수영도 폐활량을 증가시켜 폐의 산소 공급 능력을 향상하는 운동이다. 물속에서는 호흡 조절이 필수적이다. 자연스럽게 폐 기능을 강화할 수 있다. 수영 중에는 의식적으로 들숨과 날숨을 조절해야 한다. 숨을 참았다가 내쉬는 과정에서 폐포가 더 많이 확장되면서 한 번에 들이마실 수 있는 공기량이 증가한다. 천식, 기관지염, 만성 폐질환 증상을 완화할 수 있고, 꾸준히 운동한다면 기침과 가래 호흡기 염증 완화 효과까지 볼 수 있다.
이지민 기자
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