당뇨 예방 위해 필수적인 ‘식단 조절’...혈당 속도 조절에 효과적
식이섬유-단백질-지방-탄수화물 순으로 섭취해 당뇨 예방 및 관리하기
당뇨병 예방과 관리를 위해 ‘식단 관리’는 핵심 요소 중 하나다. 잘못된 식습관은 혈당 조절을 어렵게 하고 인슐린 저항성을 증가시킨다. 이는 장기적으로 당뇨 발생 위험을 높인다. 음식 섭취 방식을 조절해 혈당 상승 속도를 조절하고 효과적인 당뇨 예방 및 관리를 할 수 있다.
① 식이섬유 먼저 먹기
채소, 나물, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹는 것이 좋다. 식이섬유는 위장에서 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 느리게 한다. 장내 유익균을 늘려 인슐린 감수성이 높아져 혈당 조절이 쉬워진다. 또한 포만감을 오래 유지해 과식을 방지하는 효과까지 지녔다. 식사 시작 후 5~10분간 식이섬유 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 된다.
② 단백질 섭취로 근육 합성 촉진
식이섬유 음식을 섭취한 다음, 단백질이 함유된 음식을 먹는다. 단백질은 혈당을 낮추는 ‘글루카곤(Glucagon)’과 균형을 맞춰 인슐린 과다 분비를 방지한다. 단백질은 근육 합성과 유지에 필수적인데, 근육량이 많을수록 혈당을 효과적으로 흡수하고 소비한다. 혈당 조절 능력이 향상돼 인슐린 감수성이 개선된다.
③ 건강한 지방 섭취하기
단백질 다음으로 지방을 섭취한다. 지방은 소화가 느려 공복감을 줄여준다. 특히 오메가-3 지방산이 함유된 연어, 아보카도, 견과류, 들기름, 올리브 오일은 건강한 지방 음식이다. 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 조절 효과뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤까지 감소해 심혈관 질환 예방에 탁월하다.
④탄수화물을 마지막에 먹기
탄수화물을 가장 마지막에 섭취해야 혈당 상승 억제에 효과가 있다. 이미 식이섬유, 단백질, 지방을 섭취한 상태라면, 탄수화물 섭취 후 혈당이 서서히 상승한다. 이때 같은 양의 탄수화물이라도 혈당 반응이 50% 이상 낮아진다. 탄수화물 섭취 시에도 현미, 귀리, 고구마, 통밀 같이 GI 지수가 낮은 탄수화물을 선택하는 것이 중요하다. 흰쌀, 설탕 등 정제 탄수화물은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 상승하기 쉽다. 또한 탄수화물 중독으로 이어질 수 있기 때문에 조절이 필요하다.
당뇨 예방은 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 핵심이다. 식이섬유-단백질-지방-탄수화물 순으로 거꾸로 식단을 실천하면 혈당 스파이크 방지, 혈당 조절 능력 강화와 함께 장기적인 장 건강, 소화 개선까지 유지할 수 있다.
이지민 기자
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