흡연과 음주는 만병의 근원, 절제보다는 딱 끊어야
부산 온종합병원은 사람들이 꿈꾸는 새해 ‘건강’ 소망을 성취하는데 도움을 주기 위해 ‘2025년 건강장수를 위한 생활수칙’을 다음과 같이 안내하고 있다.
우리나라 남성의 39.7%가 담배를 피우고 있을 만큼 흡연율은 여전히 높다. 일반담배 흡연율은 남자가 34.0%로 조금 줄었지만, 전자담배를 피우는 남성이 늘면서 여전히 높은 흡연율을 유지하고 있는 거다. 전자담배 현재 사용률은 2024년 기준 8.7%로, 전년도 대비해 0.6%포인트 늘었다. 남녀 비슷한 비율로 증가했다.
금연하려면 지역 보건소에서 운영하는 금연클리닉에 방문해 전문가의 도움을 받을 수 있다. 금연클리닉에서는 상담과 약물 치료 등을 제공하며, 6개월간 지속적으로 관리해준다. 니코틴 패치, 껌, 사탕 등의 금연 보조제도 담배를 끊는 데 도움을 받을 수 있다. 이러한 제품들은 체내 니코틴 농도를 유지시켜줘 금단 증상을 완화시킨다.
‘금연길라잡이’, ‘금연클리닉’, ‘금연시작’ 등 금연 앱을 활용해 금연 계획을 세우고, 진행 상황을 기록하는 것도 효과적이다. 또 가족이나 친구들에게 금연 사실을 알리고, 금연 일기를 작성해 자신의 금연 과정을 기록하는 것도 성취감을 느낄 수 있다.
한의학에서는 귀에 이침(耳鍼)을 놓아 담배를 끊게 하는 금연침으로 담배를 피우고 싶은 욕구를 줄여주고, 금단 증상을 완화시켜준다. 금연침은 주로 귀의 연골 부위에 놓는데, 시술 시간은 30분 정도 소요되고, 주 2회씩 총 4∼6주 동안 시술을 받으면 된다. 처음에는 담배를 피우고 싶은 욕구가 강하게 들지만, 시간이 지날수록 그 강도가 점차 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.
◇금주 성공하려면, '금주기간' 정하고 취미활동 즐겨야
최근 점점 줄어들던 음주는 코로나19 팬데믹 이후인 2022년부터 다시 증가세로 돌아섰다. 2024년 질병관리청의 조사결과, 최근 1년 동안 한 달에 1회 이상 술을 마신 적이 있는 사람이 58.3%로 나타났다. 특히 주 2회 이상 한 번의 술자리에서 남자는 7잔(맥주 5캔), 여자는 5잔(맥주 3캔) 이상 마시는 고위험 음주 비율도 12.6%나 됐다.
음주는 암 발생 위험을 증가시키는 등 건강에 다양한 악영향을 끼친다. 1급 발암물질로 지정된 알코올은 간세포를 손상시켜 지방간, 간염, 간경변 등의 간 질환을 유발하고, 구강암, 인후암, 식도암, 간암, 유방암, 대장암 등 각종 암 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
무엇보다 과도한 음주는 뇌세포를 파괴하고, 뇌의 구조적 변화를 일으켜 치매의 발병 위험을 높일 수 있다. 특히, 전체 치매 환자의 약 10%를 차지하는 알코올성 치매는 음주량이 많을수록 발병 위험이 높아진다.
금주에 성공하려면 일단 목표부터 설정해야 한다. 금주 기간을 정하고, ‘일주일 동안 금주하기’, ‘한 달 동안 금주하기’ 등의 구체적인 목표를 세워 금주를 실천하는 게 좋다. 인간 관계가 주로 맺어지는 술자리는 금주를 결심한 사람에게 가장 힘든 자리이므로, 가족이나 친구들에게 미리 금주 사실을 알리고, 도움을 요청해야 한다. 주변 사람들의 응원과 지지를 받으면 금주의 성공 확률을 높일 수 있다.
술 생각이 나지 않게 운동이나 취미활동을 하거나, 친구나 가족과 대화 시간을 늘려도 좋다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식습관 등 건강한 생활 습관은 금주를 유지하는 데 매우 도움이 된다. 음주 욕구를 유발하는 스트레스를 효과적으로 관리해야 하므로, 명상이나 요가 등의 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하는 것도 바람직하다.
우리나라 사람들의 비만율은 증가 추세이나, 체중 감량을 시도하는 사람들의 비율은 외려 줄어들고 있어 건강관리에 비상이 걸렸다. 2024년 우리나라 성인 비만율은 34.4%로, 2022년 비만율 32.5%와 비교해 1.9%포인트 증가했다. 성별로는 남성이 여성에 비해 더 비만율이 높았고, 연령대별로는 30대 남성이 가장 높았으며, 여성은 60대가 상대적으로 더 비만했다. 최근 1년 동안 체중을 줄이거나, 유지하려고 노력했던 사람의 비율은 2024년 기준 65.0%로 나타나, 전년 대비 1.9%포인트 감소했다.
체중 감량을 위해서는 식단부터 조절해야 한다. 하루 권장 칼로리 섭취량보다 500∼1000㎉ 적게 섭취하고, 고단백질이나 식이섬유를 많이 섭취해야 한다. 야식, 간식, 인스턴트 음식, 기름진 음식은 반드시 피해야 한다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동을 주 5일 이상 실시하는 것도 체중감량에 도움 된다. 매일 최소 30분간 줄넘기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것도 바람직하다.
불면증도 체중 증가로 이어질 수 있으니 하루 7∼8시간 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 물을 자주 마시고, 알코올과 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 식사 일지를 작성하여 식습관을 파악하고, 잘못된 식습관을 개선하는 일도 체중감량 효과를 높일 수 있다.
임혜정 기자
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