오래 앉는 습관에 점차 기능 잃어...지속되면 '허리디스크·만성 요통' 위험
힙브릿지 자세가 효과적, 자주 걷고 바르게 앉아야 예방
엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결하는 중심축으로 신체 균형과 운동 능력에 중요한 역할을 담당한다. 하지만 근육을 제대로 사용하지 않으면 점차 약해지고 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
엉덩이 기억상실증은 엉덩이 근육, 특히 대둔근과 햄스트링이 제 역할을 하지 못하는 상태를 뜻한다. 이는 의학적으로 ‘대둔근·햄스트링 조절 장애’라고 불리며 장시간 앉아 있는 생활 혹은 운동 부족으로 인해 발생한다.
본래 엉덩이 근육은 다리를 뒤로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 중요한 역할을 한다. 하지만 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이가 쓰이는 이런 동작을 거의 하지 않게 되고 능력이 점점 퇴화된다. 이로 인해 다리를 들어 올려도 엉덩이는 말랑하고 허벅지 뒤쪽 근육에만 힘이 들어가게 된다. 상체를 젖힐 때는 허리 뒤쪽 근육인 척추기립근 힘만 쓰인다.
이 상태가 지속되면 엉덩이 근육은 점차 지방 조직으로 대체되면서 말랑말랑하게 변한다. 중심을 잡아주는 엉덩이 근육이 약해지면 골반이 틀어지기 쉽고 척추를 제대로 지지하지 못해 허리에 과도한 부담이 가해진다. 허리디스크나 만성 요통이 발생할 가능성도 높아진다.
엉덩이 기억상실증 여부는 간단한 자가 테스트로 확인할 수 있다. 바닥에 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린 후 다리를 든 쪽의 엉덩이를 손으로 만져보면 된다. 이때 엉덩이가 단단하지 않고 말랑말랑하다면 엉덩이 근육이 제 기능을 잃었을 가능성이 높다. 또한 육안으로 봤을 때 엉덩이가 지나치게 처져 있거나 하루 중 앉아 있는 시간이 8시간 이상 지속된다면 위험 신호일 수 있다.
엉덩이 기억상실증을 극복하려면 근력 운동과 함께 생활 습관의 개선이 필수적이다. 꾸준한 실천만으로도 엉덩이 근육의 기능을 회복하고 건강을 되찾을 수 있다.
힙 브릿지는 엉덩이 근육을 활성화하는 가장 효과적인 운동 중 하나다. 바닥에 똑바로 누워 무릎을 세운 상태에서 발을 어깨너비로 벌린다. 손은 허벅지 옆에 자연스럽게 놓아 손바닥이 바닥을 향하도록 해준다. 천천히 엉덩이를 들어 올리는데, 이때 골반을 위로 끌어올린다 생각하며 엉덩이를 올린다. 골반을 봤을 때 어느 한쪽으로 기울어지지 않도록 신경 써서 올렸으면, 최대한 엉덩이에 힘을 주고 이 상태를 5초간 유지한 후 천천히 내려온다. 중요한 점은 무릎이나 허리에 힘이 들어가지 않도록 엉덩이에 집중해야 한다는 것이다. 허리가 약한 사람이라면 과도하게 허리를 꺾거나 쓰지 않도록 주의하고 엉덩이를 살짝만 들어도 된다.
장시간 앉아 있어야 하는 직장인이나 학생이라면 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 산책을 자주 하는 것도 도움이 된다. 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이는 올바른 자세를 유지하도록 노력하자. 의자도 엉덩이 건강에 영향을 미친다. 지나치게 푹신한 의자는 피하고 약간 단단한 의자를 사용하는 것이 좋다. 엉덩이가 과도하게 눌리지 않도록 도와주며 바른 자세를 유지하기에 유리하다.
오하은 기자
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