근육 섬유 미세 손상으로 발생하는 지연성 근육통...익숙치 않은 운동으로 발생
운동 전·중·후 스트레칭으로 근육 부담↓
◇근육 손상 신호, 지연성 근육통
몸에 익숙하지 않은 운동이나 높은 강도의 동작을 갑자기 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생긴다. 특히 근육이 늘어지면서 힘을 내는 신장성 수축 운동이 원인으로 작용한다. 신장성 수축 운동이란 계단 내려가기, 스쿼트, 푸쉬업 등 근육이 더 많은 힘을 견뎌야 하는 자세를 말한다.
근육 섬유가 손상되면 몸은 이를 복구하기 위해 면역 반응과 염증 과정을 활성화한다. 백혈구가 손상 부위로 이동해 손상 조직을 분해한다. 이 과정에서 활성 산소가 생성돼 통증을 야기한다.
염증 반응이 진행되면서 손상 부위로 혈액이 몰려 부종이 발생한다. 근육 내부 압력이 증가하며 통증 수용체 자극으로 통증을 느끼게 된다. 부종은 운동 후 24~48시간 동안 지속될 수 있다.
지연성 근육통을 예방하고 완화하기 위해서는 운동 전후 관리와 회복 과정이 중요하다.
① 운동 전
운동 전에는 충분한 워밍업을 취하는 것이 좋다. 5~10분간 가벼운 유산소나 스트레칭으로 근육의 온도를 높이고 관절 가동성을 늘려 부상을 예방하는 방법이다. 새로운 운동이나 동작에 들어가기에 앞서, 근육이 갑작스러운 부하에 놀라지 않고 점진적 적응을 할 수 있도록 계획을 세운다. 예를 들어 처음 스쿼트를 할 때 체중 운동으로 시작 후, 점진적으로 중량을 추가해 근육이 적응할 수 있는 시간을 확보하는 것이다.
② 운동 중
운동 중에는 정확한 자세로 몸에 가해지는 불필요한 근육 스트레스를 줄이는 것이 도움이 된다. 거울을 보면서 올바른 자세를 취하는 방법도 효과가 있다. 고강도 운동을 한 뒤에는 충분한 휴식 시간을 가져 근육에 과도한 부담이 전달되지 않도록 한다.
③ 운동 후
운동 후에는 근육 긴장을 이완하고 혈액순환을 촉진하는 쿨다운 운동을 진행한다. 종아리 스트레칭 같은 정적 스트레칭으로 각 근육을 20~30초간 부드럽게 늘린다. 폼롤러 같은 도구를 활용해 근육을 풀어주는 것도 효과가 좋다. 허벅지, 등 같은 큰 근육 부위를 천천히 마사지해 근육을 이완한다. 또한 충분한 수분 섭취를 통해 체내 회복을 촉진하는 것도 중요하다.
이지민 기자
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