스트레스와는 달리 원인 해결만으로는 증상 개선 어려워 장기적 휴식과 관리 필요
시간 관리, 여행, 일기 작성 등 내면을 돌아보는 경험 통해 점진적 개선
한국보건사회연구원과 한국통계진흥원이 만 19세~39세를 대상으로 조사한 ‘2022년 청년 삶 실태조사’에 따르면 33.9%가 최근 1년간 ‘번아웃 증후군’을 겪었다고 응답했다. 원인으로는 진로불안 37.6%, 업무과중 31.1%으로 나타났다.
◇번아웃 증후군이 뭐길래
세계보건기구(WHO)는 번아웃 증후군을 '직무를 수행하는 데 극심한 육체적, 정신적 피로를 느끼고 열정과 성취감을 잃어버린 증상'으로 정의한다. 질병이 아닌 ‘직업 관련 증상’으로 밝히며 업무로 인한 만성 스트레스 누적을 원인으로 한다.
[번아웃 증후군 자가 진단표]
- 맡은 일을 수행하는 데 정서적으로 지쳐있다.
- 일을 마치거나 퇴근할 때 완전히 지쳐 있다.
- 아침에 일어나 출근할 생각만 하면 피곤하다.
- 일하는 것에 심적 부담과 긴장을 느낀다.
- 일을 할 때 무기력하고 싫증을 느낀다.
- 현재 업무에 대한 관심이 크게 줄었다.
- 나의 직무 기여도에 대해 냉소적이다.
- 스트레스를 풀기 위해 음식, 약, 술, 쾌락을 즐긴다.
- 최근 짜증과 불안이 많아지고 여유가 없다.
간혹 스트레스와 증상이 비슷해 번아웃 증후군인 것을 모르고 증상을 악화시킬 수 있다. 스트레스는 초조, 불안, 짜증, 집중력 저하 증상으로 발현된다. 스트레스의 원인이 해결되면 해결될 수 있는 문제로 상황적/환경적 요인이 비교적 명확하다. 스트레스를 받는 상황이 생기면 중간 과정 없이 바로 증상이 나타난다. 만성 스트레스로도 이어질 수 있으나 외부적 요인이 주된 원인으로 뽑힌다.
반면 번아웃 증후군은 만성 스트레스가 지속해서 누적된 결과로, 신체적/정서적/정신적 에너지가 극도로 소진된 상태다. 성취감 상실과 무기력감이 주로 나타난다. 높은 기대와 열정으로 처음 시작했으나 실망감과 피로가 증가하면서 단계적으로 증상이 발현된다. 외부 요인뿐 아니라 개인의 심리적 요인이 원인으로 작용해 냉소적이고 회의적인 태도가 나타난다.
원인이 해결된다고 번아웃 증후군 증상이 개선되지 않는다. 대처하지 않으면 우울증, 불안 장애 등 심각한 정신 문제로 발전할 가능성이 높다. 장시간 휴식과 치료를 통해 증상을 개선해 나가야 한다.
◇번아웃 증후군, 한 박자 쉬어갈 타이밍
번아웃 증후군은 몸과 마음이 잠시 쉬어갈 타이밍이라는 신호다. 신체적, 정신적, 사회적 휴식을 가지며 스스로에게 집중하는 시간이 필요하다.
매일 7~8시간 숙면을 취해 신체가 충분히 회복할 시간을 마련해야 한다. 야근이나 과도한 업무로 수면 시간과 질이 떨어지기 쉽다. 숙면으로 휴식을 취하기 어렵다면 Pomodoro 기법으로 업무 사이에 휴식 시간을 가지는 것이 좋다.
Pomodoro 기법은 특정 시간 집중해서 일을 하고 짧은 휴식을 취하는 과정을 반복하는 시간 관리 방법이다. 처음에는 25분 타이머를 설정해 이 시간 동안 한 가지 일에 몰두한다. 타이머가 울리면 5분 쉬면서 물을 마시거나 가벼운 스트레칭을 한다. 이 루틴을 반복하면서 점차 집중 시간을 늘린다면 업무 집중도는 향상되면서 성취감도 느낄 수 있고 스트레스와 번아웃 증후군을 예방 및 효과적으로 관리할 수 있다.
새로운 취미 생활을 가지는 것도 재충전 효과가 있다. 스트레스와 무관한 그림 그리기, 음악 들으면서 산책하기, 독서는 정서적 안정감을 제공한다. 실외로 나가 자연 속에서 시간을 보내는 것도 에너지 충전의 기회다. 일상에서 쉽게 하기 어려웠던 캠핑, 등산, 여행 등은 새로운 환경에서의 경험을 제공한다. 이는 뇌에 신선한 자극을 주고 창의력을 증진시켜 번아웃 증후군으로 잃었던 열정을 되찾도록 돕는다. 자연 속에서 명상을 하고 깊이 호흡하며 자아를 재발견하는 시간을 가질 수도 있다.
사회적 압박으로 억눌렀던 감정을 표현해 증상을 해소할 수 있다. 일기에 적어가며 스스로의 감정을 기록하고 성장 과정을 추적할 수 있다. 상담을 통해 전문가에게 심리적 스트레스 해소 방법을 배우는 것도 도움이 된다. 증상이 심할 경우 직장에서 벗어나 자신의 생활과 업무 균형을 회복할 수 있는 현실적인 목표를 설정해 차근차근 증상을 개선해 나갈 수 있다.
이지민 기자
press@healthinnews.co.kr