동물성·식물성 철분 섭취로 결핍 예방해야
철분이 부족해지면 몸이 필요한 만큼의 산소를 공급받지 못해 피로가 심해지고 무기력함을 느낄 수 있다. 아무리 쉬어도 피곤함이 가시지 않거나 집중력이 떨어진다면 철분 부족을 의심해 볼 필요가 있다.
철분이 부족하면 피부가 창백해지고 눈 밑이 어두워질 수 있다. 혈액 내 산소 수치가 낮아지면 혈색이 나빠지고 전반적으로 얼굴에 생기가 없어 보인다. 특히 입술, 잇몸, 손톱 밑이 유독 창백해진다.
활동 후 평소보다 숨이 차거나 가슴이 두근거리는 증상이 나타날 수 있다. 철분 결핍이 심해질수록 심장은 더 많은 피를 보내려고 하기 때문이다.
또한 철분 부족으로 면역력이 떨어져 감염에 취약해질 수 있다. 철분은 신체의 면역세포가 제대로 작동할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 감기에 자주 걸리거나 상처가 잘 낫지 않는 등의 증상이 나타날 수 있다. 이 외에도 손톱이 얇아지고 잘 부러짐, 손발 차가움, 입안에 염증 등의 문제가 생기기도 한다.
철분 결핍은 장기적으로 신체에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 철분 결핍 증상을 느낀다면 철분이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하면 좋다. 필요시 전문가와 상담을 통해 철분 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이다.
① 적색육류와 간
소고기, 돼지고기 등 적색육류와 간은 헤모글로빈 철분이 풍부해 체내 흡수율이 높다. 특히 적색육류에 들어 있는 철분은 비타민 C가 없어도 체내 흡수율이 높은 형태로 철분 결핍이 있을 때 좋은 식품이다.
② 닭고기와 생선
닭고기와 생선 역시 철분의 좋은 공급원이다. 특히 생선은 불포화 지방산도 함유하고 있어 건강에 이로운 성분이 많다. 닭고기나 생선을 주 2~3회 식단에 포함하면 철분 보충에 도움이 된다.
③ 시금치와 브로콜리
시금치와 브로콜리는 식물성 철분이 풍부한 채소이다. 철분이 함유된 음식은 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소와 함께 섭취하면 좋다. 철분의 흡수율이 높아져 철분 결핍 예방에 큰 도움이 된다. 반면 카페인은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 철분 섭취 후 차나 커피는 피하는 것이 좋다.
④ 콩과 두부
콩류와 두부는 식물성 철분이 많아 채식주의자나 식물성 단백질을 선호하는 사람에게 적합한 식품이다. 검은콩이나 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류는 철분뿐만 아니라 단백질과 섬유질도 풍부해 건강한 식단에 적합하다.
오하은 기자
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