숙면에 좋은 ‘천연 멜라토닌 음식’ 6가지 [카드뉴스]

수면과 기상 사이클에 도움 주는 멜라토닌 포함한 음식 6가지

◇ 수면호르몬 멜라토닌, 왜 필요할까?

멜라토닌은 수면과 기상의 사이클을 조절하는 호르몬으로 충분한 양이 분비된다면 생체 리듬에 따라 밤에 잠들고 아침에 일어납니다. 반대로 분비량이 적으면 불면증을 겪습니다. 멜라토닌은 빛에 반응해서 주변 환경이 어두우면 저절로 생성되고 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 그렇다면 숙면에 도움을 주는 천연 멜라토닌 음식으로는 어떤 것들이 있을까요?

◇ 호두

견과류에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있습니다. 그중에서도 호두는 특히 더 많은 멜라토닌을 함유하고 있는데요. 여기에 오메가-3 지방산도 들어있어 잠들기 전 마음을 편안하게 해주는 역할까지 합니다. 하루 한 줌의 호두를 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 하지만 호두는 지방비율이 높아 열량이 높기 때문에 하루 8알을 초과하지 않도록 해주세요.

◇ 바나나

바나나는 멜라토닌을 만드는데 꼭 필요한 아미노산 '트립토판'을 많이 함유하고 있습니다. 섭취 후 체내에서 멜라토닌으로 변환되려면 2~3시간이 소요되기 때문에 자기 전에 먹으면 숙면에 도움이 됩니다. 또 칼륨과 마그네슘도 풍부해서 수면 중 근육 경련도 막아줄 수 있습니다.

◇ 달걀

먹기도 편하고 건강에도 좋은 달걀은 숙면에도 좋은 음식입니다. 또 멜라토닌을 포함하고 있는데요. 뿐만 아니라 단백질, 철분, 비타민 등 다양한 영양소도 함께 들어있어 꾸준히 섭취해주면 좋습니다. 특히 달걀에 들어있는 비타민B6는 멜라토닌 변환 과정에 중요한 역할을 하기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

◇ 연어

맛 좋은 연어요리는 숙면에도 도움이 되는 최고의 저녁 식사가 될 수 있습니다. 연어에는 트립토판, 비타민D, 오메가-3 지방산 등 수면에 좋은 영양소가 많이 들어있는데요. 오메가-3 지방산과 비타민D는 멜라토닌 변환 과정에 도움을 주는 영양소로 수면의 질 개선에 도움을 줍니다. 연어처럼 좋은 지방을 포함한 생선은 주 2~3회 드시면 좋습니다.

◇ 우유와 대추차

잠이 안 오면 따뜻한 우유와 대추차를 마시는 것을 추천합니다. 우유에는 트립토판이 많이 함유되어 있는데요. 여기에 우유의 칼슘이 트립토판의 멜라토닌 전환을 돕기 때문에 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 대추차에도 멜라토닌과 트립토판이 포함되어 있습니다. 또 대추 속 사포닌 성분이 진정 효과를 가져 스트레스와 불안 완화에도 도움이 됩니다.

오하은 기자 press@healthinnews.co.kr

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