[수면과건강] 건강한 수면을 위해 선택한 영양제… 성분에 따라 오히려 수면 방해할 수 있어 주의해야
최근에는 부담이 높은 불면증 약 대신 건강기능식품이나 영양제를 선택하는 이들이 늘어났다. 하지만 영양제 종류에 따라 오히려 숙면을 방해할 수 있어 주의가 요구된다. 숙면의 비법이 될 수도 혹은 잠을 달아나게 만들 수도 있는 영양제. 어떻게 알고 먹어야 하는지 알아봤다.
건강관리 할 때 빠지지 않는 것 중 하나인 영양제. 다만 영양제의 효능을 제대로 기대하기 위해서는 해당 성분에 맞는 시간대에 복용하는 것이 필요하다. 수면에 도움을 주는 영양제들은 대부분 자기 전 '저녁'에 먹는 것이 효과적이다.
먼저 오메가-3가 있다. 심혈관 건강은 물론 뇌 기능 향상에 도움을 줘 집중력을 높이는 데 탁월한 효과를 가진다. 이는 잠 자리에 들기 전 섭취하면 양질의 수면을 취할 수 있고 스트레스나 염증을 완화해 보다 편안한 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다.
튼튼한 뼈를 구성하는 데 꼭 필요한 칼슘도 있다. 골 손실을 예방하고 신경과 근육 기능 조절, 심장 기능을 유지하는 데 중요 역할을 한다. 뿐만 아니라 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌 생성을 도와 저녁에 복용하면 수면 유도 효과를 기대할 수 있다.
수면 장애, 불면증을 호소하는 이들이 자주 찾는 마그네슘. 마그네슘은 신경계 진정 효과가 뛰어나서 수면 유도에 큰 도움을 준다. 특히 극심한 스트레스로 잠을 자기 힘들다면 마그네슘 복용해 보는 것도 좋다.
◇ 늦게 먹으면 오히려 잠 깨워... 녹차 추출물·비타민B군·비타민D·철분제
수면에 도움을 주는 영양제가 있다면 오히려 잠을 달아나게 만드는 영양제도 있어 주의가 요구된다. 녹차 추출물과 비타민B군, 비타민D, 철분제가 대표적이다.
녹차 추출물에는 카테킨이 있다. 카테킨은 체지방 감소 효과와 더불어 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선 효과 등을 가진다. 다만 소량의 카페인이 함유돼 있어 저녁에 복용하면 수면에 방해가 될 수 있어 카페인에 민감하다면 주의해야 한다.
피로감을 해소하고 활력을 더해주는 것으로 알려진 비타민B군. 이 영양제 역시 잠들기 어렵게 만들 수 있어 조심해야 한다. 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B4, 비타민 B5 그리고 비오틴은 에너지원 대사 과정 및 에너지 생성 과정에 꼭 필요하다. 이 특징 때문에 대부분의 피로회복제에 기본적으로 들어간다. 그러나 오후, 저녁, 자기 전에 복용하면 활력이 향상 돼 잠들기 어려울 수 있다.
뼈 건강에 중요한 비타민D와 빈혈 개선에 필요한 철분제도 개인에 따라 수면을 방해할 수 있다. 비타민D는 멜라토닌 합성에 관여하지만 개인의 건강 상태에 따라 늦은 오후나 저녁에 복용한다면 오히려 잠들기가 더 어려워질 수 있다. 철분제는 철 결핍성 빈혈에 따른 수면장애 개선 효과를 갖고 있지만 언제 복용하는 지에 따라 결과가 달라질 수 있다. 철분제를 먹었을 때 밤에 잠이 오지 않는다면 낮 시간대나 아침에 복용하는 것이 바람직하다.
◇ 양질의 수면을 위한 영양제 선택, 증상별 맞춤 성분 필요해
양질의 수면을 위해 영양제를 고려하고 있다면 우선 본인의 현 상태를 정확하게 파악하는 것이 중요하다. 영양제는 잠에서 자주 깨거나 입면까지 시간이 오래 걸리는 등의 증상 관리 정도에만 도움을 줄 뿐 하지불안증후군이나 수면제나 폐경기, 우울증 등 치료가 필요한 질환에 대해서는 효과를 기대하기 어렵다.
이어서 수면 영양제 성분들의 인체 적용 시험 결과를 살펴보길 권한다. 현재 국내에서 긍정적 효과가 있다고 인정받은 것은 8가지 항목으로 각 성분마다 효과가 상이하다. 예를 들어 수면 중 자주 깬다면 감태 추출물을, 입면이 오래 걸리거나 밤에 잠이 오지 않는다면 미강 주정 추출물을, 짧은 수면시간 때문에 힘들다면 락티움을 고려할 수 있다. 또 폐경에 따른 불면증을 겪고 있다면 백수오 등과 같은 복합추출물을 활용한 영양제가 적절할 수 있다.
단, 혼자 스스로 결정하기가 어렵다면 병원이나 약국을 방문해 상세한 상담 후 진행하는 것이 바람직하다.
임혜정 기자
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