[수면과 건강③] 미군들의 수면 장애 해결한 '해파리 수면법'...해파리처럼 몸을 늘어뜨려 2분 안에 수면
요가 호흡법에서 유래한 '4-7-8 호흡법'...심박수 완화와 근육 이완 효과
자기 최면 요법으로 깊은 수면과 집중력 향상까지 끌어올리는 ‘아우토겐 트레이닝’
짧은 수면 시간은 만성피로와 건강 악화를 불러오지만, 수면의 질도 우리의 건강과 직결된 문제이다. 즉, ‘자는 것’보다 ‘어떻게 자느냐’가 더 중요한 문제가 될 수 있다. 더 빠르게 깊은 수면을 청하고 몸을 더 개운하게 하는 몇 가지 수면법들이 있다.
◇해파리 수면법
해파리 수면법은 미국 해군 운동심리학자 버드 윈터(Bird Winter)에 의해 개발된 수면법이다. 제2차 세계대전 이후 많은 미국 해군 전투기 파일럿들이 전쟁 후유증으로 수면장애를 앓았다. 이 문제를 해결하기 위해 해파리 수면법이 고안됐다. 실제 미 해군 비행학교 예비 조종사들을 대상으로 해파리 수면법을 6주간 반복 훈련한 결과, 96%가 2분 내로 수면에 들었다.
해파리 수면법은 몸을 둥글게 말지 않고 바닷속을 떠다니는 해파리의 특성을 착안해 만들어졌다. 첫 번째로 등을 대고 누운 뒤 힘을 뺀 채 팔과 다리를 쭉 편다. 손바닥은 천장을 향하게 펼쳐 어깨 올라가지 않도록 한다. 두 번째로 눈을 감고 천천히 호흡하며 입안을 포함해 얼굴부터 힘을 빼기 시작한다. 얼굴-어깨-팔-손목-허벅지-종아리-발 순으로 점차 아래 방향으로 몸을 이완시킨다. 마지막으로 손가락과 발가락까지 힘을 빼 몸 전체를 이완시킨다.
마치 해파리처럼 몸을 축 늘어뜨리고 동작을 3번 이상 반복해 준다. 걱정과 고민거리에 대한 생각이 멈추지 않는다면 파란 하늘이나 잔잔한 물 위에 떠있다고 상상한다. 마음을 불편하게 하는 생각을 떨쳐내는 연습을 해야 한다. 해파리 수면법은 당장 실천해 적응하기 어려운 수면법일 수 있다. 하지만 6주간 꾸준하게 반복 훈련한다면 2분 안에 편안한 수면을 취할 수 있다.
◇4-7-8 수면법
4-7-8 수면법은 하버드 의과대학 출신이자 미국 통합 의학 전문가 ****앤드류 와일(Andrew Weil) 박사가 고안한 호흡법이다. 이 호흡법은 고대 요가 호흡 프라나야미(Pranayama)에서 유래했다. 몸의 긴장을 이완시켜 편안한 상태로 만들고 불안과 스트레스를 완화하는 수면 방법이다.
머릿속으로 4초를 세며 숨을 들이마신다. 이때 입을 다물고 천천히 코로 숨을 들이마신다. 혀는 입천장에 가볍게 가져다 대거나 힘을 빼 자연스럽게 둔다. 숨을 들이마신 상태로 7초를 세며 호흡을 멈춘다. 마지막으로 8초를 세면서 입으로 숨을 내쉰다. 숨을 내쉴 때는 입술을 살짝 모아 공기가 몸 밖으로 모두 빠져나가는 것을 느끼면서 천천히 내쉬는 것이 중요하다.
4초 간 들이마시고 7초간 참았다가 8초 동안 내쉬는 호흡 사이클을 최소 4회 이상 반복하면 마음이 편안해지고 긴장이 자연스럽게 풀리게 된다. 호흡의 규칙성을 활용한 4-7-8 호흡법은 심박수를 낮추고 몸을 이완시켜 불면증 뿐만 아니라 일상 속 긴장상태에서도 효과가 있는 기법이다.
◇아우토겐 트레이닝
아우토겐 트레이닝(Autogenic Training)은 독일 정신과의사 요하네스 하인리히 슐츠 박사(Johannes Heinrich Schultz)가 개발한 자기 최면 기법이다. 아우토겐(Autogen)은 그리스어 autos(자기자신)와 genos(생성하다)의 합성어로 '자신이 직접 만들어낸다'라는 의미를 지닌다. 2006년 미국수면의학회(AASM)에서 발표한 Practice Parameters 보고서에 따르면 만성불면증을 위한 표준 치료법으로 아우토겐 트레이닝을 제안한다.
[아우토겐 트레이닝 7단계]
1단계. 무거움 느끼기 : “내 오른팔, 왼팔이 무겁다”라고 자기 암시를 반복한다. 팔다리에 무게감이 느껴지며 이완 상태에 들어간다.
2단계. 따뜻함 느끼기 : “내 팔과 다리가 따뜻하다”라는 문구를 되뇌며 팔다리가 따뜻해지는 느낌을 상상한다.
3단계. 심장 박동 느끼기 : “내 심장 고요하고 힘차게 뛴다”라고 생각하며 자연스러운 호흡에 집중한다. 규칙적으로 뛰는 심장 박동을 느끼면서 안정감을 얻게 된다.
4단계. 호흡조절 : “내 호흡이 편안하고 고르다”라고 반복하고 들이마시고 내쉬는 숨에 귀를 기울인다.
5단계. 복부 따뜻함 느끼기 : “내 복부가 따뜻하다”라고 암시하며 소화기관 주변 긴장을 완화한다.
6단계. 이마 시원함 느끼기: “내 이마가 시원하다”라고 되뇌며 이마가 서늘해지는 기분을 느낀다.
6가지 문장을 떠올리며 몸을 적응시켜 나가면 된다. 처음부터 모든 단계를 수행하 보다는 매일 한 단계씩 점진적으로 익혀나가는 것이 중요하다. 자기 암시 방법으로 6단계를 반복하면 몸이 무겁고 따뜻해져 자율신경계를 안정시킨다. 자연스럽게 스트레스가 완화되고 몸의 긴장이 풀려 깊은 수면에 들어갈 수 있다. 또한, 아우토겐 스트레칭은 집중력 향상과 자기 조절 능력을 높이는 데도 유용한 요법이다.
이지민 기자
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