[수면과 건강②] 멜라토닌 음식 섭취하면 수면과 기상 사이클에 도움...수면의 질 향상
멜라토닌은 수면-기상 사이클을 조절하는 호르몬이다. 언제 자고 언제 일어나야 하는 지를 알려준다. 마치 우리 몸의 시계와 같다. 멜라토닌은 빛에 반응한다. 어두울 때 더 많이 생성되고 밝을 때는 적게 생성된다. 멜라토닌이 정상 분비되면 밤에 몸은 저절로 수면 준비 상태로 들어간다. 몸의 체온은 낮아지고 이완된다. 멜라토닌은 음식으로도 섭취할 수 있다. 좋은 수면에 도움이 되는 '천연 멜라토닌' 음식을 알아보자.
견과류에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있다. 수면 각성 주기에 도움을 준다. 그중에서도 호두는 숙면에 최고다. 특히 더 많은 멜라토닌을 함유하고 있다. 호두에는 오메가-3 지방산도 들어있다. 오메가-3 지방산은 마음을 편안하게 해주는 역할을 한다. 한 줌의 호두를 섭취하는 것만으로도 수면의 질이 향상될 수 있다. 다만, 호두는 열량이 높으므로 하루 8알을 초과하지 않도록 하는 것이 좋다.
◇ 바나나
바나나도 숙면에 좋은 음식으로 많이 알려져 있다. 바나나는 트립토판을 함유하고 있다. 트립토판은 멜라토닌을 만드는 데 필요한 아미노산이다. 트립토판이 몸속에서 멜라토닌으로 변환된다. 트립토판이 뇌에 도달하기까지는 한 시간 정도가 걸린다. 대략 잠자기 2~3시간 전에 먹으면 소화에도 좋고 숙면에도 좋다.
바나나는 칼륨과 마그네슘도 풍부하게 들어있다. 칼륨과 마그네슘은 밤에 발생할 수 있는 근육 경련을 예방하고 완화한다. 근육 이완에 도움을 주기 때문에 편안하게 잠들 수 있다.
◇ 우유
우유도 트립토판이 함유된 음식이다. 마찬가지로 멜라토닌으로 변환돼 숙면을 돕는다. 우유의 칼슘은 트립토판의 전환을 돕기 때문에 좋은 효과를 기대할 수 있다. 미국 건강의학포털 헬스라인에서는 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 권한다. 따뜻한 우유는 신경을 안정시키고 마음을 편안하게 한다.
건강에 좋은 달걀은 숙면에도 좋다. 멜라토닌 성분이 들어있어 잘 섭취해 주면 도움이 된다. 달걀은 단백질, 철분, 비타민 등 다양한 영양소도 포함돼 있다. 특히 달걀에 들어있는 비타민 B6는 멜라토닌 변환 과정에 중요한 역할을 한다.
◇ 연어
연어요리는 최고의 저녁식사가 될 수 있다. 연어는 오메가-3 지방산, 비타민D, 트립토판 등 수면에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있다. 오메가-3 지방산과 비타민D는 멜라토닌 변환 과정에 도움을 준다. 잘 섭취해 주면 수면의 질 개선에 도움이 된다. 좋은 지방을 포함한 연어와 같은 생선은 주 2~3회 섭취하도록 권장된다.
◇ 대추차
대추에는 멜라토닌과 트립토판이 포함돼 있다. 또한 대추의 사포닌이라는 성분은 진정 효과가 있어 스트레스와 불안 완화에 도움을 준다. 전통적으로 대추는 신경을 안정시키는 효과적인 재료로 알려져 있다. 대추차를 끓여 따뜻하게 마시면 몸을 이완시키고 마음을 차분하게 해준다.
오하은 기자
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