설사 방치하면 만성될 위험 있어...'음식부터 스트레스까지 원인별' 관리법
설사 원인은 다양하다 음식, 장 질환, 스트레스, 약 복용 등이 있다. 정확한 원인은 몰라도 설사 증상이 더 심해지지 않도록 할 수 있다. 음식을 조절하는 것이 가장 먼저다. 어떤 음식을 먹어야 하고 피해야 할지 설사의 이유와 함께 알아보자.
사람은 매일 음식과 음료를 통해 1~2리터의 수분을 섭취한다. 그리고 우리의 소화관은 약 7리터의 소화액을 생성한다. 이 많은 양의 수분은 대부분 소장에서 흡수되고 대장으로 이동한다. 이중 약 90%가 대장에서 흡수되기 때문에 약 150~200ml의 수분만이 대변으로 배설된다. 설사는 이러한 과정에서 수분의 분비가 증가되거나 수분의 흡수가 줄어들면 유발될 수 있다.
수분의 균형이 깨지는 원인으로 장 염증이나 독소, 호르몬 등이 있다. 장내 염증 반응이 생기면 장의 세포들은 더 많은 수분을 분비해 설사가 발생한다. 장내 삼투압 현상으로 인해 설사가 발생하기도 한다. 간혹 소화되지 않은 물질이 장내에 남아있으면 삼투압이 증가해 수분이 혈액에서 장관으로 이동한다. 포도당, 갈락토스 등과 같은 당류가 원인이 된다. 장 운동성에 따라 설사가 발생하기도 한다. 장운동이 지나치게 빠르면 소화된 음식물이 장 점막에 머물 시간이 줄어든다. 충분한 수분 흡수가 이루어지지 않아 변이 묽어진다. 반대로 장 운동성이 느려도 문제다. 장 내용물이 제대로 혼합되지 않으면 흡수 과정에 문제가 생긴다.
◇ 설사 완화에 도움이 되는 음식
1) 흰 쌀, 흰 빵
흰쌀과 흰 빵은 소화가 쉽고 장을 자극하지 않아 설사 시 권장되는 음식이다. 두 제품에는 섬유질이 적게 들어있어 묽은 변 증상 완화에도 좋다. 섬유질은 평소 변을 부풀리고 부드럽게 해주는 역할을 한다. 때문에 설사가 있으면 역효과를 낸다. 평소 잡곡밥을 지어 먹는다면 잠깐 쉬고 백미로 밥을 먹는 것이 낫다.
밥을 소화하는 데도 어려움이 있다면 흰쌀죽을 먹는 것을 추천한다. 위장의 부담을 줄여 준다. 다만 흰쌀죽만 먹는 것은 영양 공급 측면에서 좋지 않기에 속이 괜찮아지면 정상적인 식사를 하는 것이 좋다. 반찬으로는 소화하기 편하고 영양가 있는 달걀찜, 시금치나물 등을 추천한다.
2) 삶은 감자
설사가 지속되면 체내 나트륨과 칼륨 수치가 낮아진다. 나트륨과 칼륨이 부족하면 체내 수분 균형을 유지하기 어려워지고 탈수로 이어질 수 있다. 또한 두 전해질은 모두 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 부족할 경우 혈압이 낮아져 어지러움과 실신이 발생할 수 있다.
감자는 칼륨을 보충할 수 있는 좋은 음식이다. 여기에 소금을 살짝 쳐서 먹으면 나트륨과 칼륨 모두 섭취할 수 있다. 감자는 소화도 잘되기 때문에 부담 없이 먹을 수 있다. 평소 과민 대장 증후군이 있는 사람에게도 추천할 만하다.
3) 감
단감을 너무 많이 먹으면 변비에 걸린다고 한다. 감의 씨 부분에 들어있는 탄닌이라는 성분 때문인데, 이 성분 덕분에 오히려 설사할 때는 도움이 된다. 탄닌은 장 점막을 보호하고 수분이 과도하게 빠져나가지 않도록 한다. 또한 장의 과도한 운동성을 억제해 과민한 장을 진정시킨다.
4) 크래커
설사 하는데 웬 크래커냐고 생각할 수 있지만 먹을 수 있는 음식 중에 하나다. 밀가루를 주재료로 한 짭짤한 크래커는 먹어도 괜찮은 과자다. 일단 흡수가 잘돼서 부족한 에너지를 보충하기 좋다. 또한 나트륨도 함께 들어있어 전해질의 보충을 도와준다. 크래커는 다른 음식을 먹을 수 없을 때 좋은 간식이 된다.
◇ 설사할 때 피해야 하는 음식
1) 우유와 유제품
유당불내증이 있는 사람이라면 평소에 유당으로 인한 설사를 많이 겪는다. 유당을 소화할 락타아제 효소가 부족하기 때문이다. 유당은 소화되지 않으면 대장으로 넘어가 가스와 물을 많이 생성한다. 유당불내증이 아니더라도 설사 시 유제품을 섭취하면 장이 자극받기 때문에 피하는 것이 좋다.
2) 고지방 음식과 튀김
음식에 지방이 많을수록 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다. 또한 지방 분해 시 장운동이 촉진돼 설사가 악화할 수 있다.
매운 음식 맵고 자극적인 음식은 장벽을 자극해 염증 반응을 일으킨다. 특히 매운 음식에 들어있는 캡사이신은 장벽을 통해 신경을 자극한다. 이에 따라 수분의 이동이 증가하고 변이 묽어질 수 있다.
3) 고섬유질 음식
평소에 먹기 좋은 고섬유질 음식은 설사할 때 멀리하는 것이 좋다. 콩, 배추, 브로콜리 등에 많이 포함된 불용성 섬유질은 장에서 소화를 어렵게 만들고 장운동을 활발하게 한다. 대변의 양을 늘리기도 해 피하는 것이 좋다.
4) 과당과 인공 감미료
과당과 인공 감미료는 삼투압 증가로 설사를 유발할 수 있는 성분이다. 완전히 소화되지 못한 과당이 대장으로 넘어가며 가스와 설사를 유발한다. 특히 설사 중에는 과당 섭취가 더 어렵기 때문에 자제해야 한다. 소르비톨, 만니톨과 같은 인공 감미료도 마찬가지다.
5) 카페인
카페인은 소화 기관을 자극하고 장운동을 촉진한다. 이에 수분이 흡수되는 것을 방해한다. 또한 카페인의 이뇨 작용은 수분을 더 많이 배출하게 만든다. 안 그래도 설사로 탈수 증상이 있는데 수분을 더 배출하게 되면 증상이 악화한다.
◇ 증상 완화하려면 조금씩 자주 섭취, 밥 먹고 충분한 휴식 필요
대부분의 설사 증상은 자연스럽게 호전된다. 음식과 함께 생활 습관을 잘 관리하면 더 효과적으로 완화할 수 있다. 설사가 지속될 때는 충분한 수분 보충이 가장 중요하다. 설사로 인해 체내 수분과 전해질이 빠르게 손실되므로 물, 무가당 과일 주스와 같은 수분이 풍부한 음료를 자주 섭취하는 것이 필요하다. 특히 스포츠음료는 나트륨과 칼륨 같은 전해질을 보충해 탈수를 예방하는 데 도움이 된다. 수분은 식사 중보다는 식사 사이에 섭취하는 것이 이상적이다. 이렇게 하면 음식이 소화되는 동안 장이 불필요하게 자극받는 것을 방지할 수 있다.
설사 시에는 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 좋다. 이렇게 하면 소화 기관에 부담을 줄이고 음식이 충분히 소화되고 흡수될 시간을 가질 수 있다. 지나치게 차갑거나 뜨거운 음식은 장을 자극할 수 있으므로 적당한 온도의 음식을 섭취하는 것이 좋다.
식사 후에는 20~30분 정도 앉아서 휴식하는 것이 소화를 돕는다. 식사 후 바로 활동을 시작하면 음식이 빠르게 소장으로 이동해 소화 효소가 충분히 작용하기 어려워진다. 휴식을 취하면 소화 기관이 효율적으로 기능해 음식이 장을 천천히 통과하며 수분과 영양소가 효과적으로 흡수될 수 있다. 긴장을 풀고 천천히 앉아 있는 것이 소화에 유리하다.
이러한 식습관과 생활 습관을 지키면 설사의 증상과 빈도를 줄이는 데 효과적일 수 있다. 하지만 증상이 오래 지속되거나 심각한 경우에는 반드시 전문가의 도움을 받아야 한다.
오하은 기자
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