[디지털시대, 건강 찾기②] 취침 전 블루라이트 노출...멜라토닌 분비 방해
밤 중 계속 되는 미디어 시청...스트레스 지수 높여
멜라토닌(Melatonin)은 뇌에서 분비되는 호르몬이다. 수면-각성 주기를 조절하는 중요한 역할을 한다. 밤이 돼 빛이 줄어들면 뇌에서 멜라토닌 분비를 시작한다. 몸의 온도를 낮추고 이완시켜 깊은 수면 단계로 유도한다. 멜라토닌이 분비될 때 스마트폰을 사용하면 수면-각성 주기가 깨진다.
스마트폰에서 방출되는 블루라이트는 낮 시간 태양광과 유사한 파장을 갖고 있다. 이로 인해 눈이 ‘낮’이라고 인식해 뇌가 아직 수면시간이 아니라고 판단하게 된다. 멜라토닌이 제시간에 분비되지 않아 뇌가 수면 준비 단계로 전환되지 않는다. 잠에 들더라도 깊은 수면 단계 도달이 어렵다. 신체는 피로함을 느끼지만 충분한 휴식과 회복 시간을 얻지 못해 만성 피로와 수면 부족으로 이어진다.
◇스트레스 유발하는 도파민과 보상심리
자기 전 스마트폰 시청은 새로운 정보와 끊임없는 자극을 제공한다. 뇌의 보상 시스템은 이를 ‘보상’으로 인식해 도파민(Dopamin)을 분비한다. 도파민은 뇌의 보상 시스템에 존재하는 신경전달물질로 쾌락과 보상을 담당한다. 스마트폰을 통한 미디어, 게임, 메시지 등은 즐거운 경험, 보상적인 행동으로 체감돼 만족감을 느끼게 된다. 이때 도파민이 즉각적으로 분비돼 행동을 반복하게 된다. 짧은 시간 내 도파민 수치가 높아져 뇌가 각성 상태를 유지한다.
자기 전 스마트폰으로 접하는 쾌락은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 분비를 자극한다. 코르티솔은 주로 낮에 분비돼 몸을 각성 상태로 만든다. 하루에 필요한 에너지원을 공급해 다양한 외부 자극과 상황으로부터 대응하도록 돕는다. 코르티솔이 스마트폰 시청으로 밤에 분비되면 몸이 스트레스와 보상 심리 사이에서 긴장상태를 유지하게 된다. 계속되는 스마트폰 사용은 긴장 상태를 해소하기 어렵게 만들어 수면주기를 깨트린다.
도파민과 코르티솔의 불균형이 과잉되면 호르몬 균형이 무너진다. 깊은 수면상태로 접어들기 어렵고 수면의 질이 낮아진다. 신체 회복과 수면을 방해해 피로가 누적되는 원인이 된다. 피로가 누적될수록 뇌는 쉽게 회복하지 못하고 지속적인 만성피로 상태에 빠지게 된다.
◇개운한 아침을 위해서 해야 하는 일
스마트폰 사용으로 인한 만성피로를 줄이고 개운한 아침을 맞이하기 위해서는 수면 습관 개선이 필요하다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋다. 멜라토닌이 자연스럽게 분비될 충분한 시간이 확보돼 깊은 수면 단계를 위한 준비가 이뤄진다. 취침 전에는 스마트폰의 알림을 끄거나 멀리 두고 조용한 수면 환경을 조성하는 것도 도움이 된다. 어둡고 조용한 환경이 유지되면 수면의 질이 높아지게 된다.
최근 짧은 영상들을 내리면서 자극적인 콘텐츠에 중독되는 경우가 많다. 뇌가 더 자극적인 것을 추구하면서 각성 상태로 빠지기 쉽다. 취침 전 시간대에 디지털 디톡스를 시도하는 것도 효과가 있다. 해당 시간대에 스마트폰 사용을 제한해두면 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 명상이나 호흡운동은 신체를 이완시켜 코르티솔 수치를 안정화하고 피로감을 줄일 수 있다.
이지민 기자
press@healthinnews.co.kr