하버드 연구 결과… 관절 보호와 균형 감각 향상 탁월
심폐기능 향상, 체중 감소, 균형 감각 등 이점 제공...하루에 5~6층 올라도 효과 좋아
계단 오르기는 언제 어디서든 할 수 있으며 특별한 장비 없이 쉽게 접근할 수 있다. 이런 점에서 많은 전문가가 추천한다. 특히 시간이 부족한 직장인에게 간편하면서도 건강에 큰 이점을 제공하는 운동법으로 각광받고 있다.
계단 오르기는 단순한 유산소 운동 이상의 효과를 가지고 있다. 미국 하버드의대 연구에 따르면, 10층 높이의 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 결과가 나왔다.
계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 더 많은 에너지를 소모한다. 평지보다 몸에 부담이 가며 심장이 더 많은 산소와 영양분을 온몸에 공급하기 위해 빠르게 혈액을 순환시킨다. 이 과정에서 심박수가 증가하고 호흡도 빨라져 자연스럽게 심폐 기능이 강화된다.
◇ 칼로리 소모와 비만 예방 효과까지
체중 조절을 원하는 사람에게도 매우 유리한 운동이다. 칼로리 소모가 높아 꾸준히 실천하면 체중 감소에 도움을 주고 비만도 예방할 수 있다. 또한 기초 대사량이 증가하는 효과를 기대할 수 있다. 그렇게 되면 몸이 더 많은 에너지를 소모하게 돼 장기적으로 체중 유지와 건강 관리에 큰 이점이 있다.
계단을 오를 때는 허벅지와 엉덩이 근육이 집중적으로 사용된다. 대둔근은 허리와 연결된 중요한 근육이다. 허리 통증을 예방하고 척추 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 이 외에도 허벅지 근육이 강화되면서 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여 관절염 예방에도 도움이 된다.
◇ 균형 감각과 지구력 향상에 좋아
이 운동은 균형 감각과 지구력 향상에도 도움이 된다. 계단을 오를 때마다 몸은 반복적으로 균형을 잡으면서 하체 근육을 사용하게 된다. 이 과정에서 자연스럽게 균형 감각이 발달한다. 특히 운동 부족인 사람들에게 간단하고 효율적으로 체력을 기를 운동법으로 추천할 만하다.
매일 5~6층, 50~60개의 계단을 꾸준히 오르면 좋다. 충분한 건강 효과를 누릴 수 있다. 강도는 약간 땀이 나며 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋다.
◇ '계단 오르기' 주의할 사람은?
계단 오르기는 건강에 여러 이점을 제공하지만 주의할 점도 있다. 관절염이나 심장병을 앓고 있는 사람, 혹은 균형 감각이 떨어지는 노인들은 계단 오르기를 피하는 것이 좋다. 계단을 잘못 오르다가 지병이 악화되거나 낙상을 겪을 위험이 크다. 이들에겐 계단 대신 평지 걷기와 같은 덜 부담스러운 운동을 권장한다.
또한 계단을 오를 때는 발을 11자로 유지하고 발의 앞부분 반만 딛고 상체를 꼿꼿이 세우는 것이 좋다. 상체가 앞으로 굽어지면 척추에 무리가 가고 엉덩이와 허리 강화 효과를 제대로 누릴 수 없다. 무릎 통증이 있거나 관절이 좋지 않다면 계단을 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 현명하다. 내려올 때는 올라갈 때보다 무릎에 더 많은 체중이 실리기 때문에 관절에 무리를 줄 수 있다.
오하은 기자
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