온도 18~21℃, 습도 최소 50% 이상...여전히 잠 안 온다면 생활 습관 문제
잠들기 전에는 열을 많이 내는 전자기기를 적게 사용하는 것도 좋다. 대형 TV, 헤어드라이어, 고성능 PC 등의 사용을 피하는 것이 바람직하다. 침실 온도가 너무 높고 공기가 무겁다면 가볍게 환기를 해준다. 자기 전 1시간 전에 5분 정도 환기 해서 적정 온도가 유지되게 해주면 좋다.
건조해지는 날씨에 가습기는 필수다. 우리 몸은 자는 동안 수분을 보충할 수 없어 더 건조함을 느낀다. 여기에 침실 습도까지 낮으면 건조함이 더 심해질 수밖에 없다. 코골이나 수면장애를 앓고 있는 사람은 증상이 더 심화될 수 있다. 코점막이 약해져 있는 사람은 코피까지 흘리게 된다. 따라서 가습기를 켜거나 젖은 수건 등을 널어 습도를 유지하는 것이 좋다.
만약 온도와 습도 모두 완벽한데 잠이 오지 않는다면 다른 것도 체크해볼 수 있다. 잠들기 전 스마트폰과 같이 패널이 있는 기기 사용은 피하는 것이 좋다. 블루라이트 때문에 잠들기 어려워진다. 블루라이트는 숙면을 취하게 해주는 호르몬인 '멜라토닌'의 분비를 감소시킨다. 깊은 잠에 들기 어려워지고 자다가 깨기도 한다. 전등이나 불을 켜고 자는 습관도 좋지 않다. 같은 이유로 수면을 방해한다.
잠을 잘 자기 위해서는 자기 2~3시간 전에 과한 운동을 하지 않도록 한다. 심박수를 무리하게 올리는 운동보다는 가벼운 유산소 운동이 몸을 적당히 피로하게 만든다. 잠을 자기 위해 몸을 피곤하게 만들려는 전략이라면 저녁에 가볍게 운동하자.
카페인이 든 음료도 피하는 것이 좋다. 알코올도 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 멀리하도록 한다. 마지막으로 너무 긴 낮잠을 자지 않도록 주의한다. 낮잠이 수면 패턴을 망칠 수 있다. 자고 일어나는 시간은 평일이든 주말이든 일정하게 유지하는 것이 좋다.
오하은 기자
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