닛케이 굿데이가 소개한 뇌 MRI 분석을 통해 밝혀진 '뇌 노화 예방의 핵심 포인트'를 살펴봤다.
◇'공격'과 '방어' 총 7가지 '뇌 노화 예방법'
닛케이 굿데이에 따르면 뇌의 노화를 예방하는 생활 개선에는 '공격'하는 부분과 '방어'하는 부분으로 나뉜다.
적극적인 두뇌 활성화는 '공격'에 속한다. 평소 사용하지 않는 부위를 자극하면 뇌 기능이 활성화 되는 식이다. 새로운 동작을 뇌에 도입하는 운동이 그 중 하나다. 최근 기술 혁신으로 메타버스(인터넷 상에 만들어진 가상공간)에서 시간을 보내는 것도 뇌의 새로운 영역이 활성화 될 수 있다.
'방어' 부분에서는 뇌 노화를 가속화 시키는 비만, 고혈압, 고혈당 등의 생활습관병을 예방하는 일이다. 뇌를 피로하게 하는 스트레스 해소를 위해 심적안정 등을 위해 노력하는 것이 뇌 노화 예방에 도움이 된다.
3D게임으로 1~2개월 간 두뇌 트레이닝 하면 뇌 위축을 막을 수 있다.
공격적인 생활습관에는 두뇌의 기억력 등을 게임 형식으로 훈련하는 다양한 '두뇌 트레이닝'이 있다. 그 효과에 의문이 제기된 적도 있었지만, 2010년 미국 국립보건원(NIH)의 메타분석을 통해 그 효과가 입증된 바 있다.
교토부립의과대학 대학원 방사선진단치료학 와타나베 케이타 교수는 “1~2개월간 두뇌 트레이닝을 하는 것만으로도 인지 기능이 장기간 향상된다는 보고도 여러 건 있다”고 설명했다.
뇌의 위축은 20대부터 시작되는 경우도 있어 젊었을 때부터 두뇌 트레이닝을 하는 것도 좋은 방법이다. 노인들을 위한 퍼즐이나 체조 형식의 두뇌 트레이닝뿐만 아니라 컴퓨터 게임으로도 효과를 기대할 수 있다.
일례로 게임 '슈퍼 마리오 64'을 한 달 동안 한 연구에서 뇌의 사령탑이라 할 수 있는 등외측전두전두엽전두엽(DLPFC) 영역이 활성화되고, 이에 따라 회백질의 부피도 증가했다는 보고도 나왔다.
이 연구는 평균 연령 23.7세의 남녀 23명에게 슈퍼 마리오 64를 하루 30분씩 한 달 동안 계속하게 했다. 그 결과, 지시에 따라 게임을 계속한 그룹은 게임을 하지 않은 그룹에 비해 뇌의 전두엽에서 사고와 인지에 관여하는 배외측전두엽전두엽(DLPFC)이라는 부분 등의 회백질이 이미지 분석에서 커진 것이 확인됐다.
최근에는 기술의 발전으로 고글형 디스플레이를 착용하면 누구나 VR(Virtual Reality, 가상현실)이나 메타버스를 여행할 수 있다. 전문가들은 3D 게임이 2D 게임보다 효과적이며, 1~2개월간 지속할 경우 그 효과가 더 크게 나타난다고 조언한다.
학력에 관계없이 '신중하게 생각하는 습관'은 뇌의 노화를 막는다.
치매 전문가들로 구성된 란셋 위원회가 여러 연구를 종합한 분석에 따르면, 젊은 시절 교육 기간이 길수록 나이가 들었을 때 치매 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 다만 학력이 높을수록 치매에 걸리기 어렵다는 의미와는 다른 차원이라고 설명한다.
“평소에 생각하는 습관을 갖는 것”이 중요한데, 매일 정해진 생활을 반복하다 보면 아무 생각 없이 '멍 때리고 사는' 상태가 될 수 있다. 일상과 조금 떨어진 곳에 관심을 갖고 그것에 대해 깊이 생각하거나 '왜 그럴까', '더 좋은 방법이 있지 않을까'라는 생각을 하는 것이 중요하다고 설명한다.
운동은 뇌 위축을 개선하고, 생각을 많이 할 수록 더 효과적이다.
특히 여러 논문에서 유산소 운동은 뇌 건강 효과에 높은 평가를 받고 있다. 일례로 60~79세를 대상으로 걷기, 러닝머신 등을 이용해 심박수 60~70% 강도의 운동을 1회 1시간씩 주 3회 지속한 결과, 6개월 후 뇌의 회백질과 백질 부피가 확대됐다는 보고 등이 대표적이다.
근력 운동도 뇌 부피 확대와 위축 예방에 효과가 확인되고 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요하지만, 최근 전문가들 사이에서 논의되고 있는 것 중 하나는 “고령자는 걷기 정도로도 효과를 볼 수 있지만, 젊은 사람의 경우 더 높은 강도의 운동에 도전하는 것이 효과적이다”라는 보고도 나왔다.
또 뇌 노화 방지의 기본인 '평소 사용하지 않는 뇌 영역을 자극한다'는 것은 운동에서도 적용된다.
와타나베 교수는 “춤으로 지금까지 경험하지 못한 동작, 복잡한 리듬과의 연동 등 복합적인 움직임에 도전하는 것이 단순한 운동보다 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.
이종균 기자
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