최근 넷플릭스의 화제작 흑백 요리사에서 다양한 퓨전 한식이 주목받으며 K-푸드에 대한 글로벌 인기가 그 어느 때보다 높아졌다. 여러 다이어트 식단 중에서도 사실 한식은 염분 조절만 잘하면 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있다.
365mc 식이영양위원회 위원장 김우준 원장(가정의학과 전문의)의 도움말을 통해 다이어트에 도움이 될 만한 한식 레시피로는 어떤 것들이 있는지 알아봤다.
에드워드 리 셰프가 재해석해 화제를 모은 비빔밥은 외국인들에게 특히 인기가 높은 메뉴다. 한 그릇 음식으로서 다양한 영양소가 조화를 이루고 맛 또한 훌륭하기 때문이다. 다양한 나물과 계란프라이 또는 고기볶음 등을 기호에 맞게 넣어 소스와 함께 비벼 먹는 비빔밥은 재료를 바꾸기만 해도 다채롭게 즐길 수 있어 데일리 다이어트 메뉴로도 적합하다.
그렇다면 비빔밥을 다이어트 식단으로 어떻게 활용할 수 있을까?
우선 밥의 양을 조절하는 게 핵심이다. 일반적으로 먹는 밥의 절반 정도로 양을 줄이거나 현미밥 또는 잡곡밥을 사용하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 다음으로는 채소의 비율을 늘려보자. 나물과 채소의 비율을 높이고, 고기의 양을 줄여 영양소 균형을 맞추는 것이 중요하다. 고추장은 과도하게 사용하지 않도록 주의하고, 저염 고추장이나 저칼로리 소스를 선택하면 다이어트에 더 적합한 비빔밥이 된다. 김 위원장은 "나물과 채소로 구성된 건강한 재료는 다이어트 중에도 포만감과 영양 균형을 유지하는 데 큰 도움이 된다"고 말했다.
◇ 칼로리는 낮게, 영양분은 풍부하게.. '가자미 미역국'
한식 중 ‘국’을 꼭 섭취하고 싶다면 최현석 셰프의 백팀이 선보인 가자미 미역국을 추천한다. 미역국은 저칼로리이면서도 영양이 풍부해 다이어트 식단에 적합한 재료다. 미역은 미네랄과 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 포만감이 뛰어나다.
방송에서 나온 것처럼 가자미나 광어 같은 생선을 추가하면 단백질을 보충할 수 있다. 여기에 현미밥을 함께 먹으면 탄수화물과 미네랄의 균형도 맞출 수 있다.
김 위원장은 “미역은 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 배변을 원활하게 해준다"며 "이는 체내 독소 제거와 신진대사를 활성화해 다이어트에 큰 도움을 준다”고 설명했다.
◇ 고기가 먹고 싶을 땐 들기름 두른 '무 스테이크'
다이어트 중이라면 기름진 스테이크 대신 최강록 셰프의 ‘들기름 무 스테이크’로 고급진 무 스테이크를 즐겨보자.
껍질을 두껍게 돌려 깎기 한 통무를 두툼하게 잘라 냄비에 넣고, 살뜨물을 이용해 부드럽게 삶는다. 이후 푹 삶아진 무를 가쓰오부시 육수 또는 국간장으로 간을 해 졸인 뒤, 후라이팬으로 옮겨 들기름을 둘러 겉면을 살짝 구워내면 끝이다.
김 위원장은 “무에는 식이섬유가 많이 함유돼 있다"며 "무는 콜레스테롤을 배출시키는 효과가 있어 성인병 예방에 효과적이며, 무에 함유된 아밀라아제와 디아스타제는 단백질과 지방을 분해하는 성분을 갖고 있다”고 말했다. 그는 이어 “특히 무의 뿌리에는 배변 과정에 필요한 섬유질을 많이 포함하고 있어 변비 예방에도 도움이 되며, 수분 함량은 높고 열량은 낮은 반면 포만감은 커 다이어트에도 적합하다”고 덧붙였다.
방송 속 흑백 요리사들이 선보인 한식 레시피는 미식가들뿐만 아니라 다이어터들에게도 좋은 선택지가 될 수 있다. 이 레시피들을 통해 매일 가볍게, 그리고 특별한 날엔 더욱 맛있게 한식을 즐기면서도 건강한 식단을 유지해 보자.
임혜정 기자
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