일반적으로 연령에 상관없이 체중 감량 방법은 모두 비슷하게 적용된다. 먹거나 마시는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다. 또한, 야채, 과일, 통곡물, 생선, 콩, 저지방 또는 무지방 유제품을 적정량 섭취하고 고기와 가금류는 기름기가 적은 살코기를 섭취하도록 한다. 영양가가 거의 없고 고열량인 즉석식품, 패스트푸드 등의 섭취를 제한하고, 유행하는 다이어트를 하는 것은 결과가 지속적이지 않기 때문에 피한다.
60세 이상이라면 기본적인 체중 감량 방법에 몇 가지 또 다른 노력이 추가되어야 한다. 미국 건강포털 웹엠디(WebMD)는 60세 이후 체중 감량을 시도하는 다이어터들에게 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법에 대해서 소개했다.
1. 근력 운동
나이가 들면 신체의 퇴행성 변화와 함께 근육량이 감소하게 된다. 따라서 근력 운동이 필수적이다. 웨이트 트레이닝이나 요가나 필라테스와 같이 저항성을 위해 체중을 사용하는 운동을 통해 근육을 단련시킬 수 있다. 뉴욕 푸드트레이너의 영양학자인 조안나 리(Joanna Li)는 "근육량을 유지하는 것은 더 많은 칼로리를 태우는 데 핵심"이라고 전했다.
2. 단백질 섭취량 높이기
60세 이상이라면 체내 근육량이 줄어들 위험이 있으므로, 식단에 단백질을 추가하자. 조안나 리(Joanna Li)는 "단백질 섭취는 포만감을 더 오래 유지시키기 때문에 체중 감량에 도움이 된다"며 "연어, 달걀, 유기농 유청 단백질 파우더, 유기농 소고기 등을 추천한다"고 말했다.
3. 충분한 수분 섭취
물 섭취량을 늘리는 것도 중요하다. 때때로 우리의 뇌는 목마름을 배고픔으로 착각하기 때문에 체내 수분이 부족한 것임에도 음식을 섭취하려고 할 수 있다. 충분한 수분 섭취는 필수이며, 물뿐만 아니라 오이, 토마토 등 수분이 풍부한 식품에서도 도움을 얻을 수 있다. 충분한 수분을 섭취하고 있는지 확신이 서지 않는다면, 소변 색을 체크해보자. 그것은 옅은 노란색이어야 한다.
4. 적정 섭취량 지키기
식사량을 과도하게 줄이거나 먹지 않고 3시간 이상을 보내는 행동은 금물이다. 조안나 리(Joanna Li)는 "60세 이상의 연령대라면 이미 신진대사가 느린 상태이기 때문에 무리하게 굶는 것은 신진대사를 더 느리게 할 뿐이다"라고 설명했다. 다만, 젊었을 때보다는 더 적은 칼로리가 필요할 수 있다. 젊었을 때와 비슷한 양의 음식을 섭취한다면 체중이 증가할 가능성이 높기 때문에 의료진과의 상담을 통해 적정 섭취량을 확인해보는 것이 좋다.
주수영 기자
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