미국 건강•식품 매체 ‘잇디스낫댓(Eat this, Not that)’에서 50세 이후에 필요한 근육 성장을 촉진하는 8가지 운동 팁에 대해 소개했다.
1. 일주일에 세 번 강도 높은 훈련을 목표로 삼는다.
군살 없는 근육을 만들고 보존하려면 근력 운동이 가장 중요하다. 체력 훈련은 50세 이상의 사람들에게 근육 성장을 위한 가장 영향력 있는 운동이 될 것이다. 효과적인 트레이닝을 위해서는 일관성을 갖고 규칙적으로 운동을 해주는 것이 좋다. 일주일에 세 번 훈련을 강화하거나 웨이트를 들어 올리는 것을 목표로 하는 것이 이상적이다.
2. 충격이 적은 운동(저강도 운동)에 집중한다.
덤벨, 저항 밴드, 케틀벨 등으로 운동하며 자신에게 적합한 무게와 운동 횟수를 정한다. 이러한 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시켜주고, 체지방을 감소시켜 준다. 집에서 아령 같은 간단한 운동기구를 이용해 시작하는 것도 좋다. 처음에는 적은 횟수라도 정확한 동작으로 천천히 시작하는 것이 좋으며, 익숙해진 다음에는 무게와 횟수를 서서히 늘려가는 것이 효과적이다.
3. 스쿼트, 런지, 팔굽혀 펴기 등의 전신운동을 한다.
이러한 운동은 자신의 체중을 이용하여 근육을 자극하는 운동이다. 또한 전신의 다양한 근육을 작용하기 때문에 신체기능을 통합적으로 개선할 수 있다. 주당 2~3회, 각 동작별로 10~15회씩 2~3세트 정도 운동하면 좋다. 단 너무 과격하거나 빠른 속도로 하면 근육에 손상이 갈 수 있기 때문에 주의하도록 한다.
4. 단백질을 충분히 섭취한다.
운동을 하고 나면 근육에 미세한 상처가 남는다는 연구 결과가 있다. 그 상처가 회복이 되면서 근육은 성장하는 것이다. 따라서 근육 성장을 지원하는 것과 함께 복구 과정에 도움이 될 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 하루 단백질 섭취량을 계산하여 자신에게 적정한 양을 섭취하도록 한다. 근육 성장을 위한 하루 단백질 섭취량은 체력, 나이, 체중 등 다양한 요인에 따라 달라진다.
5. 몸에 충분한 휴식을 준다.
근육은 쉴 때 만들어진다는 말이 있다. 운동 세트 사이 또는 훈련일 사이 휴식 시간에는 큰 진전이 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이는 근육 성장 과정에 꼭 필요한 시간이다. 근력운동을 하게 되면 근육에 미세한 손상이 가기 때문에 적절한 휴식을 취하지 않으면 근육은 스스로 회복할 시간이 없고 근육량을 늘릴 수 없다. 운동하는 사이 휴식을 취하는 것은 근육을 더 단단하게 만들어가는 과정이다.
6. 과정을 서두르지 않는다.
운동은 자신의 체력과 상태에 맞춰서 하는 것이 좋다. 너무 과도한 운동은 근육과 관절에 손상을 줄 수 있다. 또한 천천히 하는 것이 중요하다. 긴장 상태에 있는 근육에 더 오랜 시간 긴장을 조성하는 것은 근육 성장을 돕는다. 모든 동작은 느리고 통제된 방식과 적절한 형태로 수행되어야 한다.
7. 요가, 필라테스 등의 유연성 운동을 한다.
이러한 운동은 근육의 긴장을 풀어주고, 몸을 유연하게 하며 균형감각을 키워준다. 또한 호흡과 명상은 정신적인 안정감을 주고, 심혈관계의 건강을 유지시켜준다. 연구에 따르면 이러한 균형 운동은 낙상에 대한 두려움 감소, 보행 속도 증가, 전반적인 신체 기능 향상으로 이어지며 다리, 등, 팔, 코어 및 둔근과 같은 근육의 힘을 향상시킨다. 하루에 10~20분 정도 수행하면 좋다.
8. 운동 후에는 스트레칭을 한다.
운동 시작 전에도 충분한 준비운동과 스트레칭을 해야 하지만 운동 후에도 정리운동과 스트레칭을 해야 한다. 이는 근육의 회복을 도와주고, 근육통을 줄여준다. 운동 후에는 충분한 수분과 영양 섭취도 필요하다.
김수연 기자
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