숙면을 취하는 데 도움이 되는 건강한 습관을 기르는 것이 수면 위생의 핵심이다. 더 나은 수면을 위해 수면 위생을 개선하는 10가지 방법을 헬스라인(Healthline)이 전했다.
1. 일관된 수면 스케줄 유지하기
주말에도 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력해야 한다. 이렇게 하면 신체 수면 주기(생체 시계)가 강화되어 매일 쉽게 잠들고 깨어날 수 있다. 또 매일 밤 7~8시간 수면을 취할 수 있도록 해야 한다.
2. 편안한 취침 루틴 만들기
편안한 취침 루틴은 긴장을 풀고 잠들 준비를 하는 데 도움이 된다. 또한 일관된 루틴을 유지하면 루틴 시작 시 신체가 취침 시간임을 인식하는 데 도움이 되고 더 빨리 잠드는 데 좋다. 루틴을 시작하기에 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 약 30~60분 전이다.
3. 잠들기 전 전자기기 사용하지 않기
휴대폰과 같은 전자기기는 청색광을 방출해 체내 멜라토닌 수치를 낮출 수 있다. 또 청색광은 뇌를 각성 상태로 유지해 잠들기 더 어렵게 만든다. 잠자리에 들 때까지 휴대폰을 보지 않는 것뿐만 아니라 가까이에 두지 않는 것이 바람직하다.
4. 규칙적인 운동
하루에 30분 정도 유산소 운동만 해도 수면의 질은 물론 전반적인 건강이 개선될 수 있다. 자연광에 노출되면 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되므로 야외에서 운동할 수 있다면 그 효과는 더욱 커질 수 있다. 규칙적인 실내 운동도 숙면에 도움이 된다. 다만, 취침 한두 시간 이내에는 운동을 피해야 한다. 이때 운동을 하면 에너지와 체온이 상승해 잠들기 더 어려워질 수 있다.
5. 카페인 섭취량 제한하기
카페인은 섭취 후 3~7시간 동안 그 효과가 지속된다. 즉, 오후에 마시는 커피 한 잔으로 원하는 것보다 더 긴 시간 각성 상태에 놓일 수 있다는 것이다. 따라서 카페인 섭취는 오전 시간으로 제한하는 것이 좋지만 사람마다 카페인에 대한 내성이 다르다는 점을 염두에 둬야 한다.
6. 나에게 맞는 수면 환경 만들기
시원하고 어둡고 조용한 방은 잠들기 쉽고 수면 유지에 도움이 된다. 침실 온도는 15.6°C~19.4°C가 적절하고 매트리스와 베개 등 침구류가 편안한지 확인하는 것도 중요하다. 소음이 있다면 좋은 귀마개를 사용하고 빛 차단이 어렵다면 암막 커튼, 안대를 사용하는 것도 좋다.
7. 침대는 잘 때만 사용하기
편안한 침대가 있으면 독서, 업무, 전화 통화, TV시청 또는 기타 활동도 침대 위에서 하곤 한다. 그러나 침대는 오직 수면을 위해서만 사용해야 한다. 이렇게 하면 침대와 수면 사이의 뇌 연관성을 강화해 잠들기가 더 쉬워진다. 간혹 잠들기 전 독서로 긴장을 푸는 경우가 있는데, 오히려 수면에 방해가 될 수 있다 소파에서 책을 읽은 후 침대로 이동하는 게 좋다.
8. 피곤할 때만 잠자리에 들기
피곤하지 않다면 침대에 누워 뒤척이지 않아야 한다. 대신 피곤함을 느낄 때까지 편안한 활동을 하다 잠자리에 들어야 한다. 만약 잠자리에 든 후 20분 이내 잠들지 못한다면 일어나야 한다. 오히려 더 누워있을 경우 좌절감을 느껴 오래 깨어 있을 수 있다.
9. 낮잠 시간 제한하기
낮잠을 자면 나중에 잠들기가 더 어려워지고 밤에 잠에서 깨기 쉬워질 수 있다. 만약 낮잠을 자야한다면 30분 이내로, 오후 늦게 낮잠을 자지 않아야 한다.
10. 잠자리에 들기 전 스트레스 관리하기
걱정되는 일에 대해 생각하면 밤에 잠에서 깨어날 수 있다. 따라서 잠자리에 들기 전 걱정을 메모해 머릿속 걱정을 떨쳐내자. 할 일 목록이 스트레스를 준다면 그것도 적자. 할 일의 우선순위를 정하고 긴장을 풀도록 노력해야 한다. 연구에 따르면 무게가 있는 담요는 불안과 불면증에 도움이 될 수 있으며 심부 압력 요법과 유사한 효과를 제공할 수 있다고 한다.
임혜정 기자
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