심혈관질환의 중요 지표는 안정시 심박수를 들 수 있는데 일반적으로 성인의 안정시 심박수는 약 60~100bpm이다. 60bpm보다 낮으면 서맥, 100bpm보다 높으면 빈맥이라고 하는데, 서맥은 신부전, 심부전, 약물 복용, 동방결절 장애, 방실전도 장애, 부정맥 등의 심질환 등의 이유로 나타날 수 있다. 반면 심박이 빠른 빈맥은 저혈압, 탈수, 약물, 카페인 과용, 갑상성 기능 항진 등의 이유로 나타날 수 있는데, 흉통 호흡곤란 등의 심장증상과 동반되는 경우 돌연사로 이어질 수 있어 빠른 대처가 필요하다.
본인 서맥 혹은 빈맥이 아니라고 하더라도 안심해서는 안 된다. 정상범위 내 심박수라도 심박수가 빠른 경우 동맥경화와 심장마비 등의 심혈관질환에 위험이 높아지기 때문. 특히 노인, 고혈압, 이상지질, 대사질환 등의 고위험군은 심박수가 정상범위보다 타이트하게 관리할 것이 요구된다.
국민건강영양조사의 조사 결과에 따르면 안정시 심박수가 90회 이상이면 당뇨 유병율이 3.85배 높아지고, 80회 이상은 대사증후군 유병율이 2.34배 이상 높은 것으로 보고되었다
미국심장학회지에 발표된 논문에서도 심박수가 80회 이상에서 심장에 혈액 공급이 잘 안 돼 심장운동능력이 떨어지거나 심장근육이 죽는 협심증·심근경색 등 허혈성 심장질환 발생 가능성이 2배 더 높았다. 또 국내 유방암 관련 연구에서도 심받수가 85회 이상인 경우 암 배발 위험이 증가했다는 보고가 있다.
때문에 미국심장학회는 관상동맥질환자의 심장 부담을 줄이기 위해 고혈압·당뇨병·비만 등 위험요소 관리와 함께 분당 55~60회 정도의 심박수를 유지하도록 권고하고 있다. 일반인은 60~75회 사이가 적당한다.
그럼 안정시 심박수를 줄일 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까?
1. 소금 줄이고, 육류는 해산물이나 콩으로
식습관을 건강하게 개선하는 것이 우선이다. 염분은 혈액의 양을 늘려 심장과 혈관의 부담을 높이는 만큼 소금이 적은 저염식으로 식사하는 게 권장된다. 또 이상지질혈증을 부를 수 있는 붉은 육류, 튀김, 버터 등을 멀리하고 해산물과 두부 등으로 단백질을 섭취하는 것이 도움이 된다. 식습관 개선은 당장 심혈관의 부담도 줄이는 효과도 있으며, 체중을 감소히켜 장기적으로도 심장 건강에 도움이 된다.
2. 30분 이상 유산소 운동
하루에 최소 30분 이상 운동이 권장된다. 특히 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심페를 단련시켜 심박수를 낮추는데 도움이 된다. 또한 운동은 심박수 증가의 또 다른 원인인 스트레스를 해소하는 데도 효과가 있다.
3. 하루 10 잔 이상 물마시기
몸 속에 수분이 부족할 경우 심박수가 높아지고 심장이 부담을 느낀다. 하루에 10잔 이상의 물을 마시는 것이 권장된다. 특히 자고 일어난 아침에는 수분이 부족한 상태이므로 곧장 미지근한 물을 한잔 마셔 수분을 충전해 주는 게 좋다.
4. 하루 7시간 이상 자기
수면 부족과 피로는 심장에 부담을 주어 심박수를 빠르게 증가시키고 혈압을 올려 심장질환을 유발한다. 규칙적인 시간에 잠을 자고 성인 평균 수면시간인 7~8시간 잠을 잘 수 있도록 하자. 방을 어둡게 하고 주변의 소리를 막으면 깊이 잠을 자는 데 도움이 된다.
5. 카페인 줄이기
커피의 카페인은 피로를 개선하고 집중력을 높이며, 항산화 기능도 가지고 있지만, 자율신경을 자극해 심박수를 높인다. 때문에 심박수가 높은 편이라면 카페인 섭취량을 지금보다 줄이는 것이 좋다. 커피를 포기할 수 없다면 오후에는 디카페인 커피를 마시는 것도 도움이 된다.
6. 오메가-3 섭취
오메가-3는 이상지질혈증을 개선하여 관상동맥 등 혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 일부 연구에 따르면 오메가-3의 수치가 증가하면 심박수가 낮아진다. 다만 혈압약을 복용하고 있을 경우에는 약물 작용을 방해할 수 있으므로 의사와 상의하고 섭취하도록 하자.
김지예 기자
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