헬스라인(Healthline)이 자연스럽게 불안을 줄일 수 있는 10가지 방법을 다음과 같이 소개해 눈길을 끈다.
1. 규칙적으로 운동하기
꾸준한 운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 좋다. 지난 2013년에 발표된 연구에 따르면 신체 활동량이 많은 불안 장애 환자가 불안 증상으로부터 더 잘 대처하는 것으로 나타났다. 실제로 운동을 통해 심박수가 높아지면 뇌 화학 반응으로 항불안 신경 화학물질들이 분비된다. 또 미국 심리학 협회(APA)에 따르면 규칙적인 운동은 집중력과 의지력 향상에 도움이 될 수 있다.
2. 금주하기
술을 마시면 처음에는 불안감이 완화되는 것처럼 느껴질 수 있다. 그러나 연구에 따르면 불안장애와 알코올 사용 장애(AUD)가 함께 발생하는 등 불안과 알코올 섭취가 연관되어 있는 것으로 나타났다. 또 과음은 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 신경전달물질의 균형을 방해할 수 있다.
3. 금연하기
담배도 술을 마시는 것과 마찬가지로 시간이 지남에 따라 불안을 더 악화시킬 수 있다. 한 연구에 따르면 흡연을 일찍 시작할수록 훗날 불안장애 발생 위험이 더 높아지는 것으로 알려졌다. 담배 연기에 포함된 니코틴과 기타 화학물질이 불안과 관련된 뇌 경로를 변화시키기 때문이다.
4. 카페인 섭취 제한하기
카페인은 긴장과 초조함을 유발할 수 있어 불안한 상태이거나 만성 불안에는 좋지 않다. 연구에 따르면 카페인은 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있다. 또 공황장애가 있는 사람에게 공황 발작을 일으킬 수 있다. 때문에 일부 사람의 경우 카페인을 끊으면 불안 증상 개선을 기대해 볼 수 있다. 뿐만 아니라 알코올과 마찬가지로 카페인은 뇌 화학적 변화를 가져와 불안과 연관성이 있는 것으로도 알려졌다.
5. 숙면 취하기
수면은 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 2012년 조사 결과에 다르면 성인의 약 3분의 1이 하루 6시간 미만의 수면을 취하는 것으로 나타났지만 CDC는 성인이 매일 7~9시간 수면을 취할 것을 권장한다.
6. 명상하기
명상의 주요 목표는 현재 순간을 온전히 인식하는 것이다. 명상을 하면 모든 생각과 감정을 주의 깊게 견딜 수 있는 능력이 향상되며 평온함과 만족감을 느낄 수 있다. 또 명상은 스트레스와 불안을 완화하는 것으로 알려져 있다. 존 홉킨스의 연구에 따르면 매일 30분의 명상이 일부 불안 증상을 완화하고 항우울제 역할을 할 수 있다고 한다.
7. 균형 잡힌 식단 섭취
저혈당, 탈수, 가공식품 속 인공 향료, 인공 색소 및 방부제 등의 화학물질들은 일부 사람들에게 기분 변화를 일으킬 수 있다. 고당분 식사도 기질에 영향을 준다. 만약 식사 후 불안감이 악화된다면 식습관을 점검해 보길 권한다. 수분을 충분히 섭취하고 가공식품은 피하며 복합 탄수화물, 과일과 채소, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다.
8. 심호흡하기
불안할 때 얕고 빠른 호흡을 하는 경우가 많다. 심한 불안은 심박수가 빨라지면서 어지러움, 현기증 심지어 공황 발작으로도 이어질 수 있다. 의도적으로 천천히 고르게 심호흡을 해 정상적인 호흡 패턴을 회복하면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
9. 아로마테라피
아로마테라피는 수천 년동안 인류가 사용해 온 전인적 치유 요법이다. 이는 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용해 심신과 정신 건강을 증진한다. 천연 식물 추출물로 만든 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕 및 디퓨저에 첨가할 수 있다. 불안 완화에 좋은 에센셜 오일로는 베르가못, 라벤더, 클라리 세이지, 자몽, 일랑일랑 등이 있다.
10. 카모마일 차 마시기
카모마일 차 한 잔은 지친 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 효과를 갖고 있다. 지난 2014년에 진행된 한 연구에 따르면 카모마일은 과민성대장증후군을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 또 2005년의 연구에서는 카모마일 추출물이 수면장애를 겪는 쥐의 수면에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.
임혜정 기자
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