1 규칙적인 식사
우리가 좋아하는 간식은 대부분 탄수화물로 이뤄져있다. 식사 시간이 규칙적이지 않으면 간식의 섭취가 잦아질 수 밖에 없다. 또한 공복 시간이 길어졌다가 식사를 하면 혈당이 에너지를 얻기 위해 빠르게 올라가는 경향이 있기 때문에 에너지원인 탄수화물을 더 찾게 된다. 따라서 규칙적인 식사시간을 지켜서 혈당 시스템을 안정화 시키는 것이 중요하다.
2 당지수가 낮은 식품 선택하기
당지수(Glycemic index)는 식후 당질이 소화, 흡수되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 지표다. 당지수가 70 이상인 경우 높은 식품군, 56~69인 경우 중간 식품군, 55 이하인 경우 낮은 식품군으로 분류된다. 당지수가 높은 식품은 혈당이 빠르게 올라가는 대신 빨리 떨어져서 다시 허기를 느끼게 하고 단 음식을 찾게 한다. 반면 당지수가 낮은 음식들은 혈당이 천천히 올랐다가 천천히 내려가기 때문에 포만감이 오래간다. 같은 한식이라도 당지수 86인 흰쌀밥보다 당지수 55인 현미밥을 먹는 것이 탄수화물 중독을 벗어나는데 효과적이라는 뜻이다.
3 식사 때 잡곡과 채소 곁들이기
채소에 들어있는 섬유질이 소화과정에서 탄수화물과 섞여 장까지 내려가는 시간을 지체시키는데 그만큼 혈당이 올라가는 속도도 느려지게 된다. 특히 귀리, 콩, 부리채소(당근, 브로콜리) 등에 풍부한 가용성 섬유질은 혈당을 안정화시키는데 효과적이다.
4 단백질 섭취양 늘리기
단백질을 섭취하면 포만감이 커지기 때문에 그만큼 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있다. 다만 탄수화물을 갑자기 크게 줄이거나, 단백질 양이 늘어날 경우 소화기관이 적응하기 어려울 수 있으므로 단백질을 평소 섭취량의 10~15%만 늘리고, 비슷한 칼로리만큼 탄수화물을 줄이는 것이 효과적이다. 단백질을 늘릴 때눈 기름기가 없는 흰살코기, 해산물 등이 권장된다.
5 우유와 콩 많이 먹기
뭔가 허전해서 식사 사이에 주전부리가 필요하다면 유제품이나 콩으로 만든 두유 등으로 대신해보자. 우유나 콩은 당지수가 낮으면서 폭만감을 주고 단백질도 풍부해서 탄수화물 중독을 이겨낼 때 도움이 된다. 우유의 당지수는 27, 대두콩 18, 검은콩은 42로 당지수가 낮다. 또한 유제품에는 칼슘이 풍부해 중장년 이후의 골감소증 예방에도 효과적이다.
김지예 기자
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