1. 병아리콩
익힌 병아리콩 한 컵에는 12.5g의 섬유질과 14.5g의 단백질이 함유되어 있으며 지방은 4g에 불과하다. 또 뼈 건강에 도움이 되는 망간과 새로운 세포를 생성하고 DNA를 형성하는 데 도움이 되는 비타민B군인 엽산도 풍부하게 함유되어 있다.
2. 닭가슴살
닭가슴살과 같은 단백질은 면역력을 증진시키는 데 도움을 주고 근육을 키우고 상처 치유를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 훈제 연어
신선한 연어와 마찬가지로 훈제 연어에도 심장과 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 염증을 억제하는 항상화제인 비타민A와 비타민E도 함유되어 있다. 다만 100g당 600~1,200mg의 많은 나트륨을 함유하고 있어 주의해야 한다.
4. 두부
연구에 따르면 두부는 유방암과 같은 호르몬 관련 암 질환을 예방하는 데 유익한 것으로 나타났다. 한편, 두부에는 식물성 단백질과 칼슘이 일일 영양소 기준치의 50% 이상이 함유되어 있다.
5. 렌틸콩
렌틸콩에는 식이섬유와 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강에 도움이 된다. 또 단백질 함유량이 매우 높은 것으로 알려져 있다.
6. 통밀 스파게티
통밀로 만들어진 스파게티는 상당한 양의 식이섬유가 함유되어 있어 소화가 잘 되고 적정 체중 유지를 돕는다. 또 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있다.
7. 퀴노아
퀴노아의 식이섬유는 포만감을 유지하고 배변 활동을 촉진한다. 또한 단백질 함유량이 높고 함염증 플라보노이드, 마그네슘, 망간, 구리 및 기타 영양소들이 다량으로 함유되어 있다.
8. 귀리
슈퍼푸드 중 하나인 귀리에는 콜레스테롤 감소와 관련이 있는 수용성 식이섬유가 포함되어 있다. 또 혈당 관리에 도움이 되는 베타글루칸이 함유되어 있다. 한편, 귀리와 같은 통곡물이 풍부한 식단은 대장암 위험을 낮출 수 있다.
9. 고구마
고구마에 풍부한 칼륨은 신경과 근육이 제대로 작동할 수 있게 도와주며 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다.
10. 시금치
시금치는 미네랄과 철분 함량이 높다. 또 섬유질과 항산화제인 루테인, 제아잔틴도 풍부해 눈 건강에도 도움을 줄 수 있다.
11. 방울토마토
방울토마토는 여러 가지 면에서 균형잡힌 과일로 손꼽힌다. 심장병과 암의 위험을 줄이는 역할로 유명한 항산화제 리코펜이 함유되어 있고 엽산, 칼륨, 비타민C와 비타민K의 중요한 공급원이기도 하다.
12. 엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일의 단일 불포화 지방산(MUFA)은 건강에 많은 이점을 제공한다. 연구에 따르면 MUFA 섭취는 전체 사망률과 심혈관 질환 사망률, 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있다.
13. 양파
일부 연구에 따르면 양파에는 항균성이 있어 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 된다고 알려졌다.
14. 사과
비타민C, 칼륨, 식이섬유, 케르세틴, 카테킨, 클로로겐산과 같은 항산화 물질이 풍부하게 함유된 사과는 전반적인 건강에 도움이 되는 식품이다. 연구에 따르면 사과 섭취가 체질량 지수, 심혈관 질환 위험, 제2형당뇨병, 전체 사망률 감소와 관련이 있는 것으로 확인되었다.
임혜정 기자
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