이에 많은 이들이 영양제 등 건강보조식품을 이용해 비타민‧미네랄을 섭취하곤 한다. 하지만 영양제를 선택할 때는 필요한 영양소와 적절한 용량을 고려해야 한다.
미국 의학전문지 ‘메디컬뉴스투데이(Medical News Today)’에서 여러 연구를 통해 면역력에 도움이 되는 것으로 나타난 영양소와 적정 복용량 등을 소개했다.
△비타민C
아스코르브산이라고도 불리는 비타민C는 면역 체계의 다양한 세포 기능을 촉진하는 수용성 비타민이다. 또한 신체의 성장 및 조직 복구, 상처 치유, 철분 흡수를 도우면, 활성산소를 제거하는 항산화제 역화를 하는 것으로 알려져 있다.
여러 연구에서 비타민C 결핍은 면역체계 이상 및 감염 위험을 증가시키는 것으로 확인됐다. 예를 들어, 2018년의 한 메타 분석에 따르면 감기약 외 비타민C를 추가로 복용하면 감기의 지속 기간을 최대 반나절까지 줄이는 데 도움이 됐다. 또 감기를 예방하지는 못해도 감기 증상을 개선해 중증도를 줄이는 데도 도움이 됐다.
우리 인체는 비타민C를 만들 수 없어 식품이나 영양제 등으로 섭취해야 한다. 비타민C의 하루권장량은 성인 남성 90mg, 성인 여성 75mg다. 하지만 여러 연구에 따르면 하루 200mg 정도를 섭취해야 면역력 개선 등의 효과를 얻을 수 있다.
△비타민D
비타민D는 신체가 박테리아 및 바이러스 질병과 싸울 수 있도록 면역 체계를 강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 일부 임상 시험에서는 400IU, 10mcg을 섭취할 경우 감기 예방 효과를 얻을 수 있는 것으로 확인됐다.
일부 연구에서는 비타민D 결핍과 코로나19 입원 위험 증가 사이에 연관성이 있다고 주장하지만, 이에 대한 증가는 아직 확실하지 않다. 하지만 다른 연구에서 비타민D 결핍일 때 이를 보강하면 호흡기 감염이 줄어드는 것이 보고됐다.
비타민D는 연령이 높아지면서 하루 요구량이 커지는데 60세 이상 노령층의 경우 600IU, 70세 이상의 경유 800IU 이상 섭취해야 유의미한 면역력 개선효과를 얻을 수 있다.
그러나 하루 4000IU 이상 섭취할 경우 메스꺼움, 구토, 신장 결석 , 혼란, 식욕 부진 및 근육 약화를 유발할 수 있으므로 과복용하지 않도록 해야한다.
△아연
아연 결핍은 백혈구의 활동을 방해해 면역 체계를 약화시킬 수 있다. 또 몇몇 연구에서 아연의 수치가 낮을 경우 바이러스 감염 위험이 늘어날 수 있다는 것이 확인됐다. 또한 감기 환자에게 아연을 충분히 보충한 경우 유병기간이 줄어들었다.
하지만 아연을 너무 많이 복용할 경우 메스꺼움, 구토, 설사 및 두통 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 장기간 과복용할 경우 구리 및 좋은 콜레스테롤 등 우리 몸에 필요한 다른 영양소의 수치를 낮추고, 면역력을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.
또한 다른 약물과 상호작용을 할 수 있어, 복용 중인 약이 있다며 전문가와 상의해야 한다.
△프로바이오틱스
비타민이나 미네랄은 아니지만, 프로바이오틱스 역시 면역력 개선에 매우 도움이 되는 건강보조식품이다. 프로바이오틱스는 장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 이는 면역력에 매우 유익하다.
2020년 연구에 따르면 프로바이오틱스를 꾸준히 복용한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 감기 발병률과 유병 기간이 유의미하게 적었다.
그러나 프로바이오틱스는 면역 체계가 매우 약하거나 심하게 아픈 사람들에게 질병을 악화시키거나 세균 감염을 일으킬 수 있으므로 이 같은 이들은 전문가와 상의 후 복용을 결정해야 한다.
김지예 기자
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