50대 이후부터는 비타민 D, 칼륨, 칼슘, 식이섬유가 부족할 가능성이 높다. 평소 식단으로 얻을 수 있는 것보다 더 많은 영양분을 보충해야 한다고 생각이 될 때 의료진과 상담하여 약, 식이요법, 그리고 보충제 같은 대체식품을 활용하는 것이 좋다. 미국 건강전문 사이트 WebMD에서 나이가 들수록 보충해야 할 영양소에 대해 소개했다.
1. 칼슘
나이가 들수록 우리 몸은 흡수하는 것보다 더 많은 미네랄을 잃기 시작한다. 특히 폐경기 이후의 여성들은 골다공증에 걸리게 될 위험이 있다. 칼슘은 근육, 신경, 세포, 혈관이 올바르게 작동하도록 돕는 역할을 하는데 대부분의 영양분을 뼈에서 얻고 음식에서 얻는다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 일반 성인보다 20%정도 더 칼슘 보충이 필요하다. 칼슘의 좋은 공급원에는 우유, 요구르트, 치즈가 있다.
2. 비타민B12
비타민B12는 혈액과 신경 세포를 만드는 것을 돕는다. 육류, 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 음식을 통해서 얻을 수 있다. 우리나라에 비해 미국인들은 충분히 이 영양소를 섭취하고 있지만 나이에 따라 이 영양분의 섭취도 늘려야 한다. 알약, 주사, 아침 시리얼과 같은 비타민B12를 강화한 식품들이 시중에 나오고 있다. 특히 50세 이상 성인들의 최대 30%가 위축성 위염을 앓고 있어 온전히 음식으로만 섭취하기가 힘들 수 있다. 제산제, 일부 약품, 체중 감량 시술은 비타민B12부족의 원인이 될 수 있기 때문이다.
3. 비타민D
칼슘을 흡수하기 위해 필요한 영양소로 골다공증을 예방하는데 효과적이다. 골다공증 예방에 도움이 되기 위해선 비타민D를 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민D는 근육, 신경, 면역체계가 올바르게 작동하도록 돕는다. 대부분의 사람들은 햇빛으로부터 여분의 비타민D를 얻는다. 하지만 나이를 먹을수록 태양 광선을 비타민D로 변환시킬 수 있는 능력이 떨어지게 된다. 음식으로 이 비타민을 섭취하는 것은 쉽지 않지만 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선은 좋은 공급원이 될 수 있다.
4. 비타민B6
우리 몸이 세균과 싸우고 에너지를 만들기 위해 필요한 필수적인 영양소다. 또한 비타민B6은 아기들의 뇌의 성장을 돕는다. 나이가 들수록 비타민B6가 더 필요하다. 나이가 들어도 건강한 뇌를 유지하기 위해서는 섭취하는 것이 좋다는 말이다. 병아리 콩은 비교적 쉽게 구할 수 있고 저렴한 비타민B6의 공급원이다. 간, 기름진 생선 등에도 함유되어 있다.
5. 마그네슘
마그네슘은 우리 몸이 단백질과 뼈를 만들도록 도움을 준다. 또한 혈당을 안정되게 유지시켜준다. 견과류, 씨앗, 잎이 무성한 야채등에서 쉽게 얻을 수 있다. 나이든 사람들은 이러한 식품들을 덜 먹는 경향이 있다. 나이가 들면 젊었을 때보다 약을 더 복용할 가능성이 더 높으므로 마그네슘이 부족할 수 있다.
6. 프로바이오틱스
이 친절한 박테리아는 위와 장에 좋다. 그리고 면역력을 높여주고 소화 능력을 좋게 한다. 주로 유산균 발효 식품에 많이 들어 있으며 버터밀크, 맥주, 포도주, 콤부차에도 들어있다. 하지만 음식으로 먹는 양으로는 부족할 수 있기 때문에 건강식품으로 대체해서 섭취해야 할 필요성도 있다. 프로바이오틱스는 설사나 과민성 장 증후군과 같은 소화기 문제에 도움을 주고 항생제(안티바이오틱스)의 부작용을 낮출 수 있다.
7. 오메가-3s
이 지방산은 우리 몸이 만들어 낼 수 없기 때문에 ‘필수’ 지방산이라고 불린다. 오메가-3는 눈, 뇌, 정자 세포에 중요한 역할을 해주는 영양소다. 또한 알츠하이머, 관절염, 실명을 일으킬 수 있는 황반변성과 같은 나이와 관련된 질환으로부터 보호하는 데 도움을 준다. 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨와 같은 음식에서 오메가-3를 섭취하는 것이 가장 좋다.
8. 아연
아연은 당신의 후각과 미각을 돕고 감염과 염증을 퇴치하는데 도움을 주며 특히 나이가 들수록 꼭 필요한 영양소다. 또한 시력을 보호하는 데도 좋다. 굴은 이 광물의 가장 좋은 원천이다. 쇠고기, 게, 영양분을 강화한 시리얼에서도 얻을 수 있다.
9. 셀레늄
셀레늄은 항산화제의 작용과 항암 작용을 갖는 미네랄이다. 다양한 원인으로 생긴 활성산소와 바이러스 감염으로부터 체내 세포를 보호하고 갑상선이 올바른 방법으로 순환하도록 돕는다. 또한 셀레늄은 근육을 강하게 유지시켜주고 치매, 암, 갑상선 질환과 같은 나이와 관련된 질병을 예방하는 데 도움을 준다. 맥주효모, 현미, 마늘, 해조류, 양파, 연어, 닭, 육류, 인삼 등에 함유되어 있다. 단 과하게 섭취하지 않는 것이 좋다.
10. 칼륨
칼륨은 거의 모든 장기와 신경, 근육에 영향을 미친다. 또한 뇌졸중, 고혈압, 골다공증을 예방하는 데 효과적이다. 말린 살구, 바나나, 시금치, 우유, 요구르트가 칼륨의 좋은 공급원이다. 다만 보충제는 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다. 고혈압, 편두통이나 다른 증상을 완화하는 약들의 효과에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
11. 엽산
비타민B9는 잎이 많은 야채, 견과류, 콩 그리고 다른 음식들에 포함되어 있다. 임산부들은 태아의 선천적 결함을 예방하기 위해 엽산이라고 불리는 형태의 비타민B9를 복용한다. 엽산은 피부 세포 재생에 도움을 주며 장내 환경 개선에도 도움을 준다. 마음을 진정시키는 효과가 있으며 뇌졸중이나 치매의 원인인 아밀로이드 베타 단백질을 축적되는 것을 막아준다. 대표적인 식품으로는 시금치가 있으며 음식으로 보충하는 것이 가장 좋다. 보충제나 엽산제를 과하게 복용하면 복통, 구역, 구토, 어지러움 등 부작용이 일어날 수 있다.
12. 섬유질
섬유질이 몸에 좋다는 것은 일반적으로 알려진 사실이다. 하지만 나이가 들수록 더욱 필요한 영양분이라는 것을 알고 있는가? 섬유질은 뇌졸중을 예방해주고 규칙적으로 배변활동을 하는데 도움을 준다. 동시에 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움을 준다. 이것은 나이 들수록 중요한 부분이다.
13. 안토시아닌
안토시아닌은 식물과 꽃의 어두운 색조와 색상에 관계되는 색소다. 포도와 베리가 여기에 해당되며 대부분 식물의 조직, 줄기, 뿌리, 잎, 꽃과 열매에서 채취할 수 있는 화합물이다. 안토시아닌은 항산화제로 쓰일 뿐만 아니라 플라보노이드를 함유하고 있어 알레르기를 완화하는 효능이 있다. 또한 야간 시력과 전반적인 시력을 높이는 효능을 가지고 있다. 안토시아닌이 함유된 식품으로 블루베리와 빌 베리가 대표적이다.
김수연 기자
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