갱년기는 호르몬의 변화로 인해 신체적 증상과 정신적 증상이 동반하는 시기로 남녀노소 누구에게나 찾아온다. 하지만 중년 여성들의 경우 생리가 끊기는 폐경기인 45세 전후로 여성호르몬인 에스트로겐의 생산이 점점 감소하며 안면홍조, 오한, 질건조증, 골다공증, 우울감, 대인기피증, 불면증 등 상대적으로 더 뚜렷한 갱년기 증상이 찾아와 보다 세심한 관리가 필요할 수 있다.
그 중에서도 대표적인 여성 갱년기 증상인 질건조증에 각별히 유의해야 한다. 여성들의 경우 질 입구 주변에서 질세정 역할과 동시에 윤활유 역할을 해주는 분비물이 나오는데, 갱년기에는 여성 호르몬이 줄어들면서 분비물도 함께 줄어들며 건조증을 호소하는 경우가 급격히 늘어난다.
질건조증, 갱년기 비뇨생식기위축으로 인하여, 말 못한 고통을 호소하는 환자들을 자주 만나게 된다. 질건조증이 진행되면서 가벼운 자극으로도 출혈이 날 수 있고 성관계 시 뻑뻑하게 뭔가 마른 느낌이 들며 통증으로 부부관계에 어려움을 호소하거나 회피하는 경우가 흔히 발생한다. 질점막의 질 건강을 유지하는 분비물이 마르면서 점막이 점차 얇아지게 되면 만성적인 염증상태가 되면서 더욱 심한 통증을 동반할 수 있다.
삶의 질이 크게 저하될 수 있는 만큼 중년 여성들의 경우 질건조증을 비롯한 무력감, 안면홍조, 발한, 관절통과 같은 갱년기 증상을 방치하지 말고 다양한 방법을 시도해 극복할 수 있도록 노력해야 한다. 40~50대 갱년기 여성이라면 자신에게 맞는 운동법을 찾고, 이를 통해 체중감량을 한다면, 갱년기 증상을 개선하는데 큰 도움을 줄 수 있다.
가장 쉽게 할 수 있는 운동으로 유산소 운동인 걷기를 많이 하는데, 체중이 많이 나가거나 골다공증, 관절염이 있는 경우에는 오랜 시간 걷는 운동은 무릎에 무리를 줄 수 있어 실내자전거나 수영과 같은 운동을 권장한다.
운동 전 준비운동으로는 모든 관절을 모든 방향을 끝까지 움직여 운동 중 갑작스러운 관절의 자극으로 생기는 부상을 줄일 수 있도록 해야 한다. 그럼에도 나이가 들수록 관절과 이를 이루는 조직들이 약해지고 탄력이 떨어져 있다 보니 쉽게 파열되거나 절단될 위험이 있어 어딘가 통증이 있거나 불편한 느낌이 들면 바로 운동을 중단해야 한다.
근력운동 시에는 몸의 큰 근육인 다리, 엉덩이, 등근육 등의 부위를 돌아가면서 하는 것이 좋다. 중년에는 운동수행능력은 물론 대사능력이 떨어져 회복하는 능력도 떨어지는 만큼 운동 후에는 충분히 회복되는 시간이 필요하다. 근력 운동 사이에 휴식하는 날을 포함시키거나 잠을 잘 자며 손상된 근육을 회복시켜주어야 한다.
고혈압 약 복용자의 경우 운동 시 목표 최대 심박수를 더 낮춰서 잡아야 한다. 고혈압 약이 심장박동수를 약간 줄이는 성분이 있어 심박수를 너무 높이려다 심장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또 골다공증이 있는 경우 앞으로 몸을 숙이는 자세로 하는 운동이나 윗몸일으키기 등 과도하게 척추굴곡을 만드는 운동은 척추골절의 발생률을 더 높일 수 있어 삼가는 것이 좋다.
갱년기 운동계획 시 사람에 따라 몇주만에 변화가 나타날 수 있지만, 뼈에서 운동의 효과가 나타나기까지는 최소 6개월의 시간이 필요하다. 꾸준히 실천할 수 있는 계획을 세우고 달라진 자신의 현재 몸상태를 잘 체크해 부상 없이 안전하고 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾아 생활습관이 될 수 있도록 해야 한다.
트리니티여성의원양기열원장 기자
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