단백질, 지방‧탄수화물 비해 TEF커서 일일칼로리 소모에 유리 … 녹차의 카테킨, 고추와 생강의 캡사이신은 보조제 외에 효과 낮아
영양소를 소화하고 사용하거나 저장하는 데도 에너지가 든다. 식품의 열효과(TEF)라고 하는데 일부 음식은 다른 것보다 소화되는데 더 많은 에너지가 사용된다. 이로 인해 신진대사도 증가될 수 있다. 이렇게 TEF가 높은 식품 위주로 식사를 하면 그만큼 열량 소모가 늘어 다이어트에 도움이 된다.
단백질, 녹차, 캡사이신 등은 신진대사를 높여주는 대표적인 식품으로 다이어터들에게 사랑받아왔다. 하지만, 이들 모두 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 미국 의학지 메디컬뉴스투데이가 지난 20일 보도한 신진대사 촉진 음식을 기반으로 순위를 매겨봤다.
1위. 단백질
미국임상영향저널의 발표에 따르면 고칼로리 식단을 섭취할 사람은 그렇지 않은 사람보다 휴식시 에너지소비가 더 컸다. 또 같은 저널의 최근 연구에 따르면 40% 단백질로 구성된 고단백 식단은 15% 단백질을 함유한 대조군 식단에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과를 보였다.
2위. 녹차
그럼에도 여러 연구를 통해 녹차의 카테킨이 신진대사를 높인다는 점이 확인됐다. 일부 연구에서는 카테킨 성분의 EGCG를 하루 300mg까지 섭취할 경우 다이어트에 도움이 된다고 주장했다. 녹차 100ml에 들어있는 EGCG는 71mg이다. 즉 하루 450ml 가량의 녹차를 마시는 것이 다이어트에 적당하다.
3위. 캡사이신
다만 생강차 등과 같은 따뜻한 음료로 섭취할 경우에는 약간의 대사 증가를 기대할 수 있다. 해외 연구에서 식사 시 뜨거운 물에 생강가루를 타서 섭취할 경우 TEF가 하루에 약 43칼로리 증가한 것으로 나타났다.
전반적인 내용을 정리하자면 단백질 위주의 식사는 확실하게 하루 신진대사율을 높이고 휴식 중 대사율도 증가시켜 다이어트에 도움이 된다. 하지만 매운음식이나 녹차 등과 같이 신진대사를 높인다고 알려진 식품은 큰 효과를 보이지 않는다.
전문가들은 야채,과일, 견과류, 씨앗, 콩 등 단백질과 섬유질이 풍부한 균형잡힌 식단이 신진대사를 높이고 건강을 증진하는 데도 도움이 된다고 설명했다.
여기에 충분한 신체활동으로 적정량의 근육량을 유지하는 것이 전체적인 에너지 소비율을 개선하는 방법이라고 덧붙였다.
김지예 기자
press@healthinnews.co.kr