체중 감량에 필요한 운동량은 운동 종류와 강도, 본인의 체중 감량 목표에 따라 다르다. 운동과 함께 적절한 식이요법을 병행하여 운동소비량을 조절하는 것도 중요하다. 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서 체중감량을 위한 6가지 가장 좋은 운동을 소개했다.
1. 달리기 (Running)
달리기는 지방을 쉽게 소모할 수 있는 좋은 운동중의 하나다. 달리는 것은 타 운동보다 체내에 저장해 둔 신체 에너지를 연소시키는 데 효과적이며 군살을 제거하고, 근력을 강화시킬 수 있는 운동이다. 또한 달리면서 폐, 심장, 혈관이 체내에 산소를 전달하기 위해 움직이게 되기 때문에 심혈관을 강화시키는 데도 도움이 된다.
아울러 달리기는 비용이 안 들어가는 운동인데다 주변 공원이나 장소를 선별해 운동할 수 있어 선택의 폭이 넓은 편. 운동화 외에는 장비비용도 들어가지 않는 이점이 있고 운동 강도나 시간조절에도 자유롭다.
2. 걷기 (walking)
걷기는 달리기와 비슷한 효과가 있지만 그보다 강도가 낮은 운동이다. 강도가 낮다는 것은 칼로리 소모가 그만큼 적다는 것을 의미하지만 강도가 낮은 만큼 더 오래 지속할 수 있다는 이점을 가지고 있다. 체력이 약한 사람을 포함해 일반적인 사람들도 쉽게 할 수 있는 운동이 바고 걷기다.
걸으면서 다양한 환경을 접하며 기분전환도 할 수 있다는 장점이 있다. 또한 더 많이 걸음으로써 더 잘 잘 수 있으며 기억력과 사고력에도 좋은 영향을 준다. 걷기는 별다른 도구 없이도 누구나 할 수 있는 쉬운 운동이기 때문에 짧은 거리는 차를 이용하는 것보다 걷는 습관을 길러보는 것도 좋을 것이다.
3. 자전거타기 (Riding)
자전거 운동은 체중 감량에 효과적이면서 심근 강화도 되는 운동이다. 페달을 움직이게 하기 위해 다리에 힘이 들어가기 때문에 걷기운동보다 강도가 센 운동이다. 자전거도 속도에 따라 운동 강도가 달라지지만 강도를 본인의 페이스에 맞게 조절할 수 있기 때문에 쉽고 유용하게 운동할 수 있는 이점이 가지고 있다. 또 자전거는 교통수단으로도 편리하다. 출퇴근 시 자전거를 활용해서, 부족한 운동량을 보충하는 것도 좋을 것. 체력적인 부담도 적기 때문에 생활에 크게 영향을 주는 일도 없을 것이다.
4. 저항성 운동하기 (Weight training)
흔히 근력 운동 또는 웨이트 트레이닝이라고 지칭하는 저항성 운동은 바벨, 덤벨 등 중량을 이용하여 근육 발달에 영향을 주는 운동을 말한다. 저항성 운동은 단순히 에너지를 소비하는 것을 넘어서 신체에 미치는 영향이 매우 크다. 저항성 운동도 다른 운동과 마찬가지로 강도에 따라 효과가 다르게 나타나며 운동하는 동안 칼로리를 연소하는 타 운동과 달리 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모하게 한다.
또한 저항성 운동은 체내 근육에 부하를 주어 크기와 밀도를 팽창 및 수축시킴으로서 신체 구성력을 향상시키고 근력과 근지구력의 향상을 도모하는 운동이다. 체중 감량에도 효과적인 것으로 나타났으며 골다공증과 같은 노화 관련 질환들의 감소에도 효과가 있다.
5. 수영 (Swimming)
수영은 부상 위험이 적고 칼로리 소모가 높아 체중을 감량하는 데 아주 좋은 운동이다. 수영은 물속에서 하는 운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않으면서도 평소에 잘 사용하지 않는 팔,어깨, 몸통 등의 근육을 사용하는 효율적인 전신 운동이라고 할 수 있다. 심폐 기능을 향상시키며 자육신경의 밸런스 조절에도 도움이 된다.
수영은 모든 연령대의 사람들에게 적합한 운동이며, 신체에 에너지를 주는 최적의 운동이다. 비교적 운동량에 비해 쉽게 칼로리를 소비할 수 있는 가성비가 좋은 운동에 속하기 때문에, 주변 환경이 갖추어져 있다면 시간을 내서 시도해 보는 것도 좋을 것이다.
6. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝의 영문 앞자를 줄여 HIT운동이라고도 한다. 장소의 구애 없이 짧은 시간에 본인의 기량에 맞춘 고강도의 훈련으로 구성되어 심폐지구력과 체력을 효과적으로 향상시킬 수 있어 몇 년 전부터 핫한 운동으로 주목을 받고 있다. 비교적 적은 운동량으로 많은 체중 감량을 할 수 있는 것이 고강도 인터벌 트레이닝의 이점이다.
HIIT는 일반적으로 4분간의 고강도 운동과 3분간의 회복 기간의 조합으로 구성되어 있다. HIIT는 훈련 후에도 지속되는 열량 소모의 효과가 큰 운동이기도 하지만 초고강도 운동이기 때문에 적어도 24시간의 회복기간을 가지는 것과 일주일에 세 번 이상은 하지 않는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 본인의 몸에 무리가 가지 않도록 운동 강도를 조정하는 것과 본격적인 운동에 들어가기 전에는 충분한 준비 운동이 필요하다는 점을 항상 명심하자.
김수연 기자
press@healthinnews.co.kr