32세 남성 대상, 최대지방상화율(MFO), 최대산소흡수량(VO2max) 모두 증가 … 오전보다 오후에 효과
지난 28일(현지시간) 미국 의학매체 ‘Medical News Today’는 스페인 그라나다대(UGR) 생리학과 연구팀이 이 같은 내용을 국제 스포츠영양학회지( Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재했다고 보도했다.
카페인은 커피콩, 찻잎, 코코아콩 등에서 자연적으로 발생하는 자극제로 여러 십품에 활용되고 있다. 이를 적당히 섭취하면 각성 및 인지기능 개선, 체중감소 효과 등을 볼 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 카페인을 건강한 성인 기준 하루 400mg 이하로 섭취할 것을 권고한다. 이는 커피 4~5잔 가량이다. 하지만 일부에서는 이보다 적은 양의 카페인으로도 부작용을 겪을 수 있어 주의가 필요하다.
2019년에 발표된 21개의 메타분석을 리뷰한 결과 카페인이 혐기력, 유산소 지구력, 근육 지구력을 증가시키며, 운동 강도를 높일 수 있도록 근육의 힘을 강화하는 데도 도움이 된다. 또한 이 같은 카페인의 긍정적인 효과는 근력운동보다는 유산소 운동에서 더 두드러진 것으로 나타났다.
하지만 카페인이 운동 수행에 도움을 준다는 보고에도 불구하고 카페인이 지방을 연소시키는 데 도움이 되는지에 대한 연구는 제대로 이뤄지지 않았다.
연구팀은 카페인 섭취가 등급별 운동 테스트에서 ‘남성 최대 지방 산화율(MFO)’에 미치는 영향을 조사했다. 이 연구는 2019년 6~11월 동안 삼중 맹검으로 진행됐다.
이들은 평균나이 32세의 활동적인 남성 15명을 모집했다. 참가자들은 운동으로 악화될 수 있는 기저질환이 없고, 약물 복용을 하고 있지 않은 비흡연자들로 구성됐다. 또 지구력 훈련을 받은 경험자들로 커피는 하루 50mg 이하로 마셨던 이들이다.
참가자들은 자전거 운동측정장치를 이용해 오전에 2회, 오후에 2회, 하루 총 4회씩 7일 간격으로 운동울 시행했다. 또한 운동 30분 전에 참가자들은 1Kg당 3mg의 카페인 혹은 마이크로 크리스탈린 셀룰로오스 위약을 섭취했다.
연구팀은 간접 열량계를 이용해 MFO와 ‘최대 산소흡수량(VO2max)’을 측정하고 최적의 MFO에 도달하기 위해 필요한 운동 강도를 계산했다. 그 결과 카페인을 섭취한 참가자들은 오전과 오후에 진행된 운동 테스트에서 MFO와 VO2max이 모두 증가했다.
오전과 오후를 비교하면, 오후 운동 테스트가 아침보다 증가률이 높았다. 카페인을 섭취한 아침 운동은 카페인을 섭취하지 않은 이들의 오후 운동 테스트와 비슷한 수준의 MFO를 보였다.
연구팀은 오후에 적당히 강렬한 유산소 운동을 하기 직전에 진한 커피 한잔 혹은 그에 상응하는 카페인을 섭취하는 게 전신 지방연소를 위한 가장 효과적인 방법이라고 설명했다.
연구를 주도한 프랜시스코 아마로우개잇(Francisco J. Amaro-Gaheet) 박사는 “유산소 운동 30분 전 진한 커피한잔에 해당하는 카페인을 섭취하면 운동 중 지방연소를 최대로 이끌어낼 수 있다”고 말했다.
하지만 과도한 카페인 섭취는 불쾌감을 유발할 수 있으며 불면증‧불안‧초조감‧빈맥‧오심‧두통 등을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 특히 부정맥 등 특정 기저질환이 있는 경우 카페인이 이를 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다.
또한 이번 연구는 황동적인 남성을 대상으로 진행된 것으로 여성 혹은 앉아서 생활하는 이들에 대해서는 연구되지 않았다. 인종과 연령대가 다양하지 못하면 무엇보다 대상 15명으로 극히 인원이 적어 일반화하기는 어렵다. 다만 추가 연구를 통해 카페인의 지방연소 효과를 확인할 필요는 있다는 게 연구팀의 주장이다.
김지예 기자
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