실내생활 늘면서 활동 줄어들고, 스트레스 많아져 불면증 증가 … 낮잠 30분 이내, 밤에 요가와 명상 도움
1. 취침 시간에 알람 맞추기
보통 알람은 기상시간에 맞춰져 있다. 하지만 규칙적인 수면을 위해서는 잠이 드는 시간도 일어나는 시간만큼이나 중요하다. 잠자리에 들어야할 시간을 정해두고 알람을 맞춰두자. 정해진 시간에 잠이 드는 습관을 만드는 데 도움이 된다.
2. 양말 신고 잠자기
발이 따뜻하면 혈액순환이 잘 되고 몸이 이완돼 더 쉽게 잠이 들 수 있다. 양말은 밤 나이 배출될 수 있는 노폐물을 흡수하는 역할도 해 준다. 타이트하고 답답한 나이론 양말보다, 발을 조이지 않는 넉넉한 사이즈의 가벼운 면양말이 추천된다.
3. 침실을 가급적 어둡고 차분하게
아주 적은 양의 빛이라고 수면 패턴을 방해할 수 있다. 두꺼운 암막 커튼 등을 이용해 잠이 들 때 침실은 가급적 빛이 들지 않는 어두운 상태를 유지할 수 있도록 한다. 또 침실의 벽지와 가구, 침구의 색깔은 차분한 색을 선택해 편안함을 느낄 수 있도록 하는 게 좋다.
4. 기상하면 햇볕부터 받기
아침에 일어나면 가장 먼저 햇볕을 쬐도록 한다. 햇볕은 뇌를 자극해 수면을 돕는 멜라토닌을 분비시킨다. 뿐만 아니라 스트레스를 이기게 하는 세로토닌의 분비도 촉진해 우울증을 예방하는 효과도 있다. 사브라 애보트 노스웨스턴대학교 의과대학 교수는 "낮에 최대한 자연광에 노출 될 수 있도록 노력해야 된다"며 "한낮에 사회적 거리를 유지하면서 거리를 걷거나 재택근무 중이라면 창문 가까이 자리 잡는 것도 방법"이라고 말했다.
5. 짧게라도 운동을
신체를 움직이는 것은 수면에 큰 도움이 된다. 단 몇분의 움직임만으로도 수면이 개선될 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동 모두에 해당하지만 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 걷기 등 가벼운 유산소 운동부터 시작해 차츰 유산소 운동과 근력 운동을 3:2 비율로 해 보자. 한번 운동할 때는 살짝 땀이 날 정도의 강도가 좋으며 일주일에 3회 이상, 1회 30분 이상이 권장된다. 다만 잠자리에 들기 1~2시간 전에 운동은 교감신경을 자극해 잠을 달아나게 할 수 있으므로 가급적 낮 시가에 운동을 하는 게 좋다.
6. 낮잠은 30분 이내, 한낮에 잠시
낮잠은 피로를 개선하고 두뇌활동을 촉진해 일의 능률을 올리며, 심장질환을 예방하는 데도 효과가 있는 것으로 보고됐다. 하지만 낮잠을 과하게 자면 수면 패턴이 교란돼 수면의 질이 떨어질 수 있다. 낮잠을 잔다면 알람을 맞춰 30분 이내 일어날 수 있도록 하고, 낮잠시간은 수면시간과 너무 가깝지 않도록 조절하도록 한다. 가급적 오후 4시 이후에는 낮잠을 자지 않는 게 좋다.
7. 요가 혹은 명상으로 하루 마무리
하루를 마무리하는 밤에 요가 또는 명상을 실시하면 긴장을 풀어주고 마음을 진정시키는 데 효과를 볼 수 있다. 또 이들 운동은 잠에 쉽게 들 수 있도록 호흡수와 심박 수를 늦추는 데도 효과가 있다.
김지예 기자
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