유산균 고를 때 알아야 할 조건, 유산균 효과에 영향 미쳐
섭취법도 중요...몸 상태 살피며 2주간 꾸준히 복용 권장
이렇게 좋다고 하니 유산균을 찾는 사람들은 늘고 있지만, 시중에 출시된 제품이 워낙 많아 어떤 기준으로 선택해야 할지 고민하는 경우가 많다. 유산균을 처음 먹어보는 사람도 쉽게 이해할 수 있도록 올바른 유산균 선택 기준과 제품을 고를 때 반드시 확인해야 할 핵심 요소에 대해 알아보자.
◇ 유산균 수 100억 마리 이상
유산균은 장내 미생물로, 복용 시 장 건강에 좋은 영향을 미치는 살아있는 균을 말한다. 유산균은 장까지 도달하는 과정에서 위에서 한 번, 담즙에서 한 번, 두 번에 걸쳐 죽는다. 섭취량의 1~10% 정도만 살아서 장으로 가게 되는 것이다. 체내에서 충분한 효과를 발휘하려면 일정 수 이상의 유산균이 살아남아야 한다. 때문에 섭취하는 유산균 수가 많을수록 유리하다. 식품의약품안전처에서는 하루 1억~100억 마리의 유산균 섭취를 권장하고 있다. 실제로 효과를 기대하려면 100억 마리 이상의 유산균을 포함한 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 이때 유산균의 수가 장까지 살아 도달하는 ‘보장균 수’로 명확히 표기된 제품인지 확인하는 것이 중요하다.
◇ 다양한 균주가 포함됐는가 (락토바실러스·비피도박테리움)
사람의 장내에는 100조 개 이상의 미생물이 존재하며 개별 균주마다 역할이 다르다. 소장과 대장에서 작용하는 균주가 각각 다르다. 따라서 장 건강 개선을 위해서는 한 가지 균주만 섭취하는 것이 아니라 다양한 균주가 포함된 제품을 선택하는 것이 효과적이다.
소장에서 작용하는 대표적인 유산균으로는 ‘락토바실러스’ 계열이 있다. 변비 개선, 면역력 강화, 소화 기능 향상에 도움을 준다. 대장에서 주로 서식하는 ‘비피도박테리움’ 계열은 장내 유해균 억제, 배변 활동 촉진, 염증 완화 등의 효과를 가진다. 균주의 종류가 많을수록 장 건강뿐만 아니라 면역력 강화, 소화 기능 개선, 피부 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 균주의 다양성이 확보된 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
◇ ‘보장균 수’를 늘리기 위한 기술을 사용했는가
유산균이 장내에서 효과적으로 작용하려면 위산과 담즙산을 이겨내고 살아남아야 한다. 장까지 도달하는 ‘보장균 수’가 명확히 표시됐는지 확인해야 한다. 실제로 유산균의 생존율을 높이기 위해 여러 가지 기술이 활용된다. 일부 유산균 제품은 유산균을 미세한 코팅층으로 감싸는 기술을 적용한다. 마이크로캡슐화, 3중 보호 코팅 등이 있다. 이 기술은 위산과 담즙산으로부터 유산균을 보호하며, 장내에서 서서히 방출되도록 설계된다.
장용성 캡슐을 사용한 제품도 있다. 장용성 캡슐은 유산균이 위산에서 사멸하는 것을 방지하고 유산균이 장에서 효과적으로 작용할 수 있도록 도와준다. 장용성 코팅 기술을 활용하면 위에서 녹지 않고 장에서 활성화되므로 유산균 생존율이 높아진다. 유산균 중에서도 위산과 담즙산에 강한 내산성·내담즙성 균주가 있다. 이러한 균주를 선택하는 것도 방법이다.
◇ 프리바이오틱스가 포함됐는가
유산균이 장내에서 정착하고 증식하려면 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 포함된 제품을 선택하는 것이 효과적이다. 이를 신바이오틱스 제품이라고 한다. 프리바이오틱스가 보강되면 유산균이 장내에서 더욱 활발하게 활동할 수 있다. 대표적인 프리바이오틱스 성분으로는 프락토올리고당, 이눌린, 갈락토올리고당 등이 있다. 이러한 성분이 포함된 제품을 선택하면 유산균의 정착률을 높이고 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다.
◇ 최소 2주 이상 꾸준히 복용
유산균은 단기간 섭취한다고 해서 즉각적인 효과를 볼 수 있는 것이 아니다. 장내 환경이 개선되려면 최소 2주 이상 꾸준히 섭취해야 한다. 그리고 지속적으로 복용할 때 가장 좋은 효과를 기대할 수 있다. 유산균은 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 섭취를 중단하면 장내 유산균 비율이 감소할 수 있다. 따라서 장 건강을 장기적으로 유지하려면 꾸준한 섭취가 필수다. 만약 꾸준히 섭취했는데도 효과를 보지 못했다면 자신의 장 상태를 먼저 확인하는 것이 좋다. 장내 마이크로바이옴 검사를 통해 자신의 장 면역을 확인해 볼 수 있다.
◇ 처음 복용 시 생길 수 있는 부작용과 대처법
유산균을 처음 복용하는 경우 일부 사람들에게는 일시적인 부작용이 나타날 수 있다. 대표적인 증상으로는 복부 팽만감, 가스 증가, 묽은 변이나 설사, 변비, 피로감 등이 있다. 이는 유산균이 장내 미생물 균형을 조절하는 과정에서 일어나는 자연스러운 반응이다. 대부분 시간이 지나면서 완화된다. 하지만 특정 균주나 제품이 체질에 맞지 않는 경우에도 이러한 증상이 나타날 수 있어 섭취 방법을 조정할 필요가 있다.
부작용을 최소화하려면 처음에는 소량으로 시작해 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 중요하다. 하루걸러 복용하거나 반 캡슐씩 나눠 섭취하는 방법이 도움이 될 수 있다. 특정 균주가 체질에 맞지 않는다면 다른 균주가 포함된 제품으로 교체해 보는 것이 좋다.
오하은 기자
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