'단백질, 식이섬유, 건강한 지방' 포함 간식...포만감 오래 유지하고 혈당 안정시켜
과식 방지해 체중 조절에도 도움
건강한 간식은 단순히 허기를 달래는 역할을 넘어 다양한 효과를 기대할 수 있다. 적절한 간식은 신체에 필요한 에너지를 보충하고 식사 중 과식을 막는다. 단백질과 건강한 지방이 포함된 간식은 정제 탄수화물 간식과 달리 천천히 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 또한 섬유질이 풍부한 간식은 소화기 건강과 혈당 안정화에 유리해 혈당 스파이크를 막는다. 출출할 때 맛과 포만감, 건강까지 챙길 수 있는 간식 10가지를 알아본다.
① 견과류 한 줌
견과류는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 심혈관 건강에도 좋고 오메가-3가 함유된 호두는 뇌 기능 향상에도 유리하다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌인 약 30g 정도만 섭취하는 것이 적당하다.
② 병아리콩
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고 근육 유지를 돕는 건강 간식이다. 특히 병아리콩을 구워 크리스피 병아리콩으로 섭취하면 과자를 대신할 수 있어 좋다. 다만 퓨린 함량이 다소 높아 통풍이 있으면 혈중 요산 수치가 상승할 위험이 크다. 처음 섭취하는 경우에도 장내 가스를 유발하고 할 수 있어 적당량을 섭취하는 것이 좋다.
③ 그릭 요거트와 과일
그릭 요거트는 단백질이 풍부한 간식 중 하나다. 또한 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장내 미생물 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 여기에 블루베리, 딸기 같은 베리류를 곁들이면 항산화 효과까지 더할 수 있다. 단맛이 부족하다면 꿀을 약간 첨가하는 것도 좋다.
④ 삶은 달걀
삶은 달걀은 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지와 신진대사 촉진에 도움을 준다. 또한 노른자에는 비타민 D와 콜린이 함유돼 있어 두뇌 건강에도 유익하다. 단 노른자에는 상당량의 콜레스테롤이 포함돼 있기 때문에 해당 성분을 조절 중이라면 하루 두 개 이상 먹지 않는 것이 좋다. 달걀은 간편하게 챙겨 먹을 수 있어 바쁜 하루에도 좋은 간식이 된다.
⑤ 고구마, 단호박
고구마와 단호박은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부하다. 혈당을 천천히 올리고 에너지를 지속적으로 공급하는 데 도움을 준다. 특히 고구마는 베타카로틴이 많아 항산화 효과가 뛰어나고 단호박은 소화가 잘돼 속이 편안한 간식으로 적합하다.
⑥ 오트밀 바
오트밀 바는 귀리, 견과류, 꿀, 말린 과일 등을 활용해 만들 수 있는 건강 간식이다. 귀리에 함유된 베타글루칸은 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 효과적이다. 귀리에 견과류까지 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 동시에 보충할 수 있다. 단 시중에서 판매되는 제품은 당 함량이 높을 수 있어 성분표를 확인하는 것이 중요하다.
⑦ 다크 초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 플라보노이드 성분이 풍부해 항산화 효과를 기대할 수 있다. 또한 다크 초콜릿은 기분을 좋게 하는 세로토닌 생성을 촉진해 스트레스 완화에도 도움을 준다. 하지만 과도한 섭취는 당과 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있으므로 하루 25g 이하로 제한하는 것이 좋다.
⑧ 사과와 땅콩버터
사과는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 장 건강과 면역력 향상에 도움을 준다. 여기에 땅콩버터를 곁들이면 단백질과 건강한 지방까지 함께 섭취할 수 있어 포만감을 오래 유지할 수 있다. 단 땅콩버터는 첨가물이 없는 100% 땅콩 제품을 선택하는 것이 좋다.
⑨ 바나나
바나나는 탄수화물과 칼륨이 풍부해 운동 전후 에너지를 보충하는 데 적합하다. 특히 칼륨은 근육 경련을 예방하는 데 도움을 준다. 바나나의 천연 당분은 달콤함까지 느끼게 해준다. 가벼운 아침 식사나 운동 후 간식으로 좋다.
⑩ 두유
두유는 동물성 단백질보다 소화가 쉬운 식물성 단백질을 공급하며 여성 건강에 도움을 주는 이소플라본이 함유돼 있다. 특히 유당 불내증이 있는 사람들에게 우유 대용으로 적합하다. 간식으로 먹기에는 단맛이 적은 플레인 두유를 선택하는 것이 건강에 좋다.
오하은 기자
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