빙판길 낙상 골절로 이어져...약해진 골밀도가 원인
뼈 건강에 좋은 '칼슘·단백질·영양소' 적절히 섭취하고 생활 습관 점검해야
때문에 나이가 들수록 골밀도에 신경 쓰고 뼈 건강을 지키는 것이 중요하다. 뼈 건강은 단순히 골절을 예방하는 데 그치지 않는다. 뼈가 약해지면 신체의 움직임과 균형 감각이 떨어지고 이는 근육 약화와 관절 손상으로 이어질 수 있다. 골절 사고를 방지하고 활기찬 삶을 유지하기 위한 뼈 건강에 탁월한 식품을 알아보겠다.
◇ 사골국
사골국은 소의 다리뼈를 우려낸 음식으로 뼈 건강에 필요한 단백질과 미네랄을 함유하고 있다. 특히 사골국을 오래 끓일수록 칼슘 성분이 우러나와 골다공증 예방과 골절 회복에 도움을 줄 수 있다. 처음의 뽀얗고 진한 국물보다 나중에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 좋다. 사골국의 열량은 100ml당 45kcal로 낮아 칼로리 걱정 없이 섭취할 수 있다.
◇ 두부
두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 체내 흡수율이 높아 뼈 건강에 효과적이다. 두부에 함유된 필수 아미노산 라이신은 칼슘 흡수를 돕고 뼈조직 재생에 기여한다. 특히 국산 콩으로 만든 두부는 단백질 함량이 높아 운동량이 줄어들기 쉬운 겨울철에도 근육과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
◇ 표고버섯
표고버섯에는 뼈의 밀도를 높이는 데 필수적인 비타민 D가 풍부하다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 또한 저칼로리 식품인 표고버섯은 체중 관리를 하면서도 뼈 건강을 유지하고 싶은 사람들에게 적합한 선택이다.
◇ 브로콜리
브로콜리는 칼슘과 비타민 K가 풍부한 채소로 뼈와 관절 건강에 효과적이다. 특히 칼슘 함량은 시금치보다 4배나 높아 성장기 어린이와 중장년층 모두에게 유익하다. 비타민 K는 뼈 단백질의 활성화를 도와 골밀도를 높이는 데 도움을 준다.
뼈 건강을 유지하려면 먹는 것도 중요하지만 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관 또한 필수다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 빠르게 걷기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동은 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도를 높이는 데 도움을 준다. 규칙적인 근력 운동은 뼈를 지지하는 근육을 강화해 낙상 사고를 예방한다. 흡연과 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해해 뼈를 약하게 하므로 삼가야 한다. 또한 빙판길 사고를 예방하기 위해 겨울철에는 미끄럼 방지 신발 등을 활용하고 보폭은 좁게 해 천천히 걸어 낙상 위험을 줄이는 것도 중요하다.
오하은 기자
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