겨울철 불면증, 일조량 감소로 발생하는 계절성 정서장애
하루 30분 아침 햇빛 쬐고 건강한 수면 리듬 지키기
◇겨울철 늘어나는 불면증의 원인
① 계절성 정서장애
계절성 정서장애는 특정 계절에 반복적으로 나타나는 우울증이다. 주로 가을과 겨울철에 증상이 나타난다. 겨울은 낮이 짧아 햇빛에 노출되는 시간이 줄어든다. 충분한 햇빛을 쬐지 못하면 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’과 기분을 조절하는 호르몬인 ‘세로토닌’의 균형이 깨진다.
금방 어두워지면서 멜라토닌 분비는 일찍 시작된다. 이로 인해 멜라토닌이 과다 분비돼 졸음, 무기력함이 심해진다. 이른 저녁부터 졸기 시작하면 밤중에는 깨는 경우가 늘어난다. 체내 비타민 D가 부족해져 세로토닌 수치가 낮아진다. 세로토닌 감소는 불안과 우울감을 키워 잠에 들기 어려운 상태를 만들기 쉽다.
② 실내외 온도 차
추운 겨울철 전기장판이나 온풍기 같은 온열 기구 사용이 증가한다. 정상적인 수면 과정에 들어가면서 체온은 점차 낮아져야 한다. 따뜻한 온도가 계속되면 체온이 낮아지지 못해 깊은 잠에 들기 어려워진다. 또한, 이불 속과 밖의 온도 차 크다면 체온 불균형이 발생한. 수면 중 자주 깨거나 얕게 잠들어 불면증으로 이어질 수 있다.
③ 활동량 감소
추워지는 날씨 탓에 실내외 활동량이 줄어든다. 신체 활동이 줄어들면 에너지 소모가 적다. 몸이 충분한 피로감을 느끼지 못해 수면 욕구가 감소한다. 또한 규칙적인 활동과 햇빛 노출은 생체 시계를 조율한다. 활동량이 줄어들면 세로토닌 분비가 감소하는데, 이는 수면-각성 주기를 망가뜨려 불면증 악화의 원인이 된다.
◇하루 30분으로 겨울철 불면증 예방하기
아침이나 낮 시간대에 햇빛을 충분히 쬐는 것이 좋다. 가볍게 30분 이상 산책하며 자연광을 즐기는 것이 도움이 된다. 아주대병원 교수팀과 순천향대 교수팀 연구에 따르면 햇빛 노출이 적은 경우, 부족한 수면을 채우기 위해 과도한 수면을 취하는 것으로 나타났다. 이는 수면-각성 주기를 깨뜨린다. 충분한 햇빛으로 비타민 D 활성화를 도와 건강한 수면에 드는 것을 권장한다.
수면 환경 조성도 중요하다. 실내 온도는 18~20°C, 습도 50~60%로 설정하는 것이 좋다. 너무 덥거나 춥지 않게 체온을 조절한다. 전기장판 사용 시 잠들기 전 침대를 따뜻하게 데운 후, 수면 중에는 꺼두거나 약하게 설정해 자연스러운 체온 저하를 돕는다.
낮잠을 피하는 것도 수면-각성 주기를 유지할 수 있는 방법이다. 낮잠은 밤 수면 시간을 줄일 수 있어 수면의 질이 저하되기 쉽다. 낮잠을 피할 수 없는 상황이라면, 15~20분 이내로 낮잠 시간을 제한한다. 또 오후 2시 전후로 짧게 낮잠을 취해 밤 수면 리듬을 지킬 수 있다.
이지민 기자
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