1. 귀리
타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드인 귀리는 가용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 된다. 귀리는 항산화제와 비타민의 훌륭한 공급원으로 페놀산, 스테롤 및 벤안트라미드를 포함한 생체 활성 화합물이 풍부하다. 또한 혈당 조절, 장 건강에 유익하며, 심장병, 특정 유형의 암, 피부염의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
2. 퀴노아
퀴노아는 고단백 곡물로 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있다. 글루텐이 없는 통곡물이며 섬유질, 비타민, 마그네슘, 철분과 같은 미네랄이 풍부하다. 여러 연구에 따르면 퀴노아는 당뇨병, 비만, 빈혈과 같은 다양한 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혀졌다. 퀴노아는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이고, 적게 섭취해도 포만감을 주어 다이어트나 체중조절에 도움이 된다.
3. 현미
현미는 섬유질과 필수 영양소가 농축된 밀기울과 배아를 그대로 유지한 통곡물로 단백질, 섬유질, 비타민과 미네랄이 풍부하다. 주요 미네랄 중 일부인 마그네슘, 인, 셀레늄 및 비타민 B의 훌륭한 공급원으로서 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 소화가 느려 정제된 탄수화물보다 포만감이 더 크다. 현미를 먹은 사람들이 흰 쌀밥을 먹은 사람들에 비해 체중을 조절하는 것이 더 쉽다는 연구결과도 있다.
4. 보리
보리는 용해성 섬유질인 베타글루칸을 함유하고 있어 귀리와 유사한 건강상의 이점을 제공한다. 보리에 들어있는 베타글루칸은 소화 속도를 늦춰 포만감을 더 오래 지속시켜 주고, 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈당과 인슐린 수치를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 또한 보리는 비타민 B, 철분 및 칼륨과 같은 중요한 영양소를 제공한다.
5. 메밀
메밀은 글루텐이 없는 통곡물이며, 단백질, 섬유질, 마그네슘, 망간과 같은 필수 미네랄이 풍부하다. 또한 몸에 유익한 플라보노이드와 페놀 화합물을 포함한 많은 식물 영양소를 함유하고 있다. 메밀에 함유된 식물 영양소는 심장 질환, 특정 유형의 암 발병률을 낮추는 데 도움을 주며 제2형 당뇨병의 위험와 염증도 줄일 수 있다.
6. 통밀
통밀은 밀기울, 세균, 전분질이 많은 배유를 포함한 온전한 밀 알맹이다. 통밀을 정기적으로 섭취하면 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 발병 감소에 도움이 된다. 통밀의 많은 건강상의 이점은 높은 식이섬유 함량과 밀 알맹이의 외피에 존재하는 항산화제인 페놀 화합물에서 비롯된다. 높은 식이섬유는 장내 환경 개선에 도움을 주고, 통밀에 들어있는 항산화제는 세포 손상을 방지하여 암의 위험을 낮추는 데 도움을 준다.
7. 밀레
밀레는 글루텐이 없는 작은 곡물이며 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하다. 특히 뼈 건강과 근육 기능에 필수 역할을 하는 마그네슘 함량이 높다. 밀레는 양질의 섬유질을 함유하고 있어 소화기 건강과 혈당 수치 조절에 도움을 주는 통곡물이다. 밀레의 섬유질은 프로바이오틱스의 역할을 하여 장 건강을 개선시키는 데 도움이 되며, 혈당 지수가 낮아 당뇨병이나 체중 관리에도 효과적이다.
김수연 기자
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