두 번째 건강약속, 운동하며 응원하는 신체활동 방법
보건복지부와 한국건강증진개발원는 평창 동계올림픽의 성공적인 개최를 기원하며,『건강약속 12(twelve)』의 두 번째 약속으로 ‘겨울철 실내 신체활동 방법’을 제안한다.
한국건강증진개발원이 대국민 신체활동 실천 인식조사 결과에 따르면 우리나라 성인의 유산소 신체활동 미실천율은 최근 5년간 계속 증가하고 있으며, 특히, 청소년의 경우, 95%를 상회하는 등 우리나라 국민의 신체활동 수준은 매우 낮다. 특히 겨울엔 추운 날씨로 인해 움직이지 않는 경향이 많지만, 실제로는 체온 유지를 도와주는 골격근 강화를 위한 신체활동(근력운동)이 요구되는 시기다.
노인의 경우, 노화로 인한 근력 약화 등으로 낙상 사고가 쉽게 자주 일어나므로 낙상 사고 예방을 위한 하지근력을 강화하는 노력이 반드시 필요하다. 겨울철 실내에서 하는 신체활동은 장비를 사용하지 않음으로써 효율이 높고, 강도를 쉽게 올릴 수 있는 장점이 있다. 또한, 저온 환경에 의한 열손실을 예방하고, 신체의 면역체계를 강화시켜 감기 등의 질환을 예방할 수 있다.
평창 동계올림픽에서 역동적인 경기를 펼치는 선수를 모델로 삼아 겨울철 실내에서 지속적으로 할 수 있는 운동방법을 다음과 같이 제안한다.
간단한 스트레칭으로 준비운동을 실시함으로써 체온을 높이고 관절을 유연하게 만들어 겨울철 경직된 신체로 인한 부상을 예방하고, 운동효과를 높일 수 있다.
아이스하키 선수처럼 다부진 상체를 만들고 싶다면?
아이스하키는 무거운 보호 장비를 착용한 채 상대팀 골대를 향해 강한 슛을 날리는 빠르고 격렬한 종목으로 등운동, 어깨운동, 팔운동을 통한 상체 근육 발달이 요구된다.
이상화ㆍ윤성빈 선수의 꿀벅지가 갖고 싶다면?
하얀 얼음 위에서 0.01초의 빠르기를 다투는 빙상종목은 단단한 하체근육을 통한 스피드와 균형감각을 필요로 한다.
스키점프 선수의 멋진 복근이 탐난다면?
스키점프는 하늘을 나는 ‘인간새’들의 우아한 비상을 즐기는 종목이다. 공중에서 좌우 균형을 완벽하게 유지하는 자세를 만들고, 체중의 3배에 이르는 압력을 견뎌야하기 때문에 다리 근육과 복근을 충분히 길러둬야 더 멀리 날고 안정된 착지를 할 수 있다.
겨울철에는 실내 활동이 증가함과 더불어 신체활동의 효율을 높이기 위해서 실내 안전과 손상에 주의해야 한다. 겨울철 실내온도는 18-20℃를 유지하고, 하루 3회 이상의 환기를 통하여 쾌적한 환경을 유지한다. 또한, 낙상 및 미끄럼 방지를 위하여 물기를 제거하여 바닥을 건조한 상태로 만들고, 발에 걸려 넘어질 수 있는 물건은 치우도록 한다.
신체활동은 준비운동-본운동-정리운동으로 구성하여 실시한다. 준비운동으로 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시키고, 마무리 운동으로써 운동에 의한 피로물질을 제거할 수 있다. 실내에서 신체활동을 즐길 수 있는 방법을 알았음에도 시간 및 장소 등의 이유로 실천에 옮기지 못하는 이들을 위하여 일상속에서 틈틈이 할 수 있는 겨울철 신체활동 증진을 수칙을 다음과 같이 제안한다.
직장에서, ① 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기 ② 회사에서 화장실이나 휴게실을 이용할 때는 아래층이나 위층가기 ③ 휴게 시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기 ④ 컴퓨터 앞에 스트레칭이나 근력운동 방법에 관한 그림 붙여놓기 ⑤ 사무실에 앉아 있을 때에는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기
집에서, ① 아침에 눈 떴을 때, 누워있는 자리에서 플랭크 30초 후 일어나기 ② 장보기는 당일 필요한 양만을 자주 구입하며, 카트 보다 장바구니 이용 ③ 엘리베이터 보다 계단을 이용하기 ④ 텔레비전을 볼 때는 스트레칭하거나 고정식 자전거 타기 ⑤ 귀가하는 가족 마중 나가기
이동할 때, ① 지하철이나 버스를 기다리는 동안 계속 움직이기 ② 버스나 지하철 등 대중교통에서 앉기보다 서 있기 ③ 운전 전과 운전 후에 스트레칭 하기 ④ 주머니에 손을 넣지 않고, 팔을 힘차게 흔들며 활발하게 걷기 ⑤ 몰이나 지하차도 등을 활용하여 걸으면서 이동하기
* 출처 : 한국인을 위한 신체활동 지침서(2013), 보건복지부
겨울철에는 계절적인 특성으로 신체활동 및 신진대사가 떨어지므로 건강유지에 더욱 관심을 가져야한다. 제안한 신체활동 방법만으로 부족하다면, 우리 집에서 가까운 스케이트장과 스키장을 찾아 추위에 대한 내성도 높이고 에너지 소모가 큰 바깥에서의 신체활동도 즐겨보자.
한국건강증진개발원 홈페이지(www.khealth.or.kr) 『건강약속12』에서는 다양한 근력운동 방법을 소개하고, 건강약속 인증샷 이벤트도 함께 진행한다.
현혜정 기자
hyejung@healthinnews.co.kr
