◇ 수면호르몬 멜라토닌, 왜 필요할까?멜라토닌은 수면과 기상의 사이클을 조절하는 호르몬으로 충분한 양이 분비된다면 생체 리듬에 따라 밤에 잠들고 아침에 일어납니다. 반대로 분비량이 적으면 불면증을 겪습니다. 멜라토닌은 빛에 반응해서 주변 환경이 어두우면 저절로 생성되고 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 그렇다면 숙면에 도움을 주는 천연 멜라토닌 음식으로는 어떤 것들이 있을까요?◇ 호두견과류에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있습니다. 그중에서도 호두는 특히 더 많은 멜라토닌을 함유하고 있는데요. 여기에 오메가-3 지방산도 들어있어 잠들기 전 마음을 편안하게 해주는 역할까지 합니다. 하루 한 줌의 호두를 섭취하면 수
낮과 밤의 일교차가 큰 날씨가 지속되고 있다. 환절기의 건조함 탓인지 침실에서도 불편함을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 건조한 공기로 잠에 들기 어렵고 종종 코피까지 나기도 한다는 것이다. 숙면을 취하기 위해서는 침실 환경을 확인해야 한다.세계적인 매트리스 회사 시몬스는 작년 수면의 날을 맞이해 건강한 수면법을 제시했다. 시몬스가 제시한 최적의 수면 환경은 '수면 온도 18~21℃, 침실 습도 최소 50% 이상'이다.침실 온도는 생각보다 높지 않아야 한다. 실내 온도가 너무 높으면 잠에 들기 힘들고 중간에 깰 수 있다. 여름철 열대야에 잠을 설치는 것도 같은 이유다. 잠들기 전에는 열을 많이 내는 전자기기를 적게 사용하는 것도
한국 사람들이 밥 다음으로 많은 관심을 두는 것이 ‘잠’이다. 많은 사람들이 자신의 수면 시간은 적당한지 숙면을 취하고 있는지 궁금해 한다. 이런 관심 속에 새로 탄생한 말이 있다. 바로 ‘슬리포노믹스’다. 슬리포노믹스는 수면(sleep)과 경제학(economics)을 합친 말이다. 즉, 수면에 관심 있는 사람들이 숙면을 위해 다양한 제품을 소비하는 경향을 말한다. 실제로 시장을 살펴보면 ‘슬리포노믹스’의 영향을 받은 것을 발견할 수 있다. 셀렉트샵 29CM(이십구센티미터)에 따르면 9월 한 달간 침구류 거래액이 전년 대비 131% 성장했다. 앞서 말한 수면에 대한 관심이 높아지며, 우수한 품질과 감각적인 디자인을 겸비한 침구의 수요가
불면증은 전 세계 성인의 약 35~50%가 경험할 정도로 흔한 편이다. 명상은 숙면에 도움이 될 수 있다. 몸과 마음을 진정시키고 자기 전에 하면 신체를 평온하게 해 불면증, 수면 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.이와 관련하여 미국 건강매체 헬스라인(Healthlin)에서 숙면에 도움이 될 수 있는 3가지 방법을 소개해 눈길을 끈다.1. 마음챙김 명상현재에 집중하는 명상이다. 의식과 호흡, 신체에 대한 인식을 높이는 방식으로 이루어지며 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 그저 관찰하면 된다. 가능한 한 휴대폰을 비롯한 모든 방해 요소를 치우고 편안한 자세로 눕는다. 호흡에 집중한다. 10회 동안 숨을 들이마시고 참다가 내뱉는다. 이 과정
낮에도 밤에도 무더위가 계속되고 있다. 1907년 서울에서 근대적인 기상 관측을 시작한 1907년 이래 118년만에 '역대 최장 열대야'가 지속되고 있다. 열대야는 오후 6시 1분부터 다음날 오전 9시까지 기온이 25도 이상일 경우를 말한다.기상청에 따르면 서울은 지난달 21일 이후 지난 15일까지 26일 연속 열대야가 이어지고 있다. '21세기 최악의 더위'로 꼽혀온 2018년에 세워진 '기상관측 이래 가장 긴 열대야' 기록을 경신했다. 서울 최저기온 예상치를 보면 절기 '처서'인 22일부터 26일까지는 25도에 이르러서야 열대야에서 벗어날 수 있을 전망이다. 열대야로 인해 밤잠을 설치게 되고 열대야가 지나간 뒤에는 한동안 수면 습관이 돌아오지
규칙적인 수면 시간을 지키고 자기 전 블루라이트 노출을 제한하는 등 특정 습관을 기르면 수면 위생을 개선하고 양질의 수면을 취할 수 있다. 헬스라인(Healthline)이 건강한 수면을 위해 지키면 좋은 수면위생에 대한 정보를 전해 눈길을 끈다.1. 일관된 수면 시간 지키기주말에도 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체 수면 주기가 강화되어 매일 쉽게 잠들고 깨어날 수 있다. 또 낮에 졸음을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다. 가능한 한 매일 밤 7~8시간 수면을 취할 수 있도록 취침 시간을 정해 보자.2. 편안한 수면 루틴 만들고 잘 지키기편안한 수면 루틴은 긴장을 풀고 잠들 준비를 하는 데 도움이 된다. 또 일관되게 유지...
신경과 수면의학분야에서 명의로 잘 알려진 삼성서울병원(원장 박승우) 신경과 주은연 교수가 첫 번째 책 ‘매일 숙면’을 발간했다는 소식이다.삼성서울병원에서 20년간 2만 명 이상의 수면장애 환자들을 직접 치료한 경험을 쌓으면서 어떻게 해야 잠을 깊이 잘 수 있을까 고민하며 주 교수의 경험과 견해를 녹여냈다.우리에게 수면은 신체적, 정신적, 감정적 건강에 많은 기능을 한다. 잠을 자는 동안 피로를 회복하고, 노폐물을 제거하고, 기억을 정리하고, 면역력을 증가시킨다. 이처럼 건강한 잠을 통해 몸과 마음의 건강을 유지하고 삶의 활력을 얻을 수 있다.저자는 ‘꿀잠’의 비밀은 ‘규칙성’이라고 말한다. 충분한 수면시간, 우수한 ...
매일 숙면을 취한다고 답한 한국인이 7%로 글로벌 평균인 13%의 절반에 가까웠다. 그만큼 수면 만족도가 낮다는 뜻이다. 하지만 수면의 질 향상 및 수면 질환 치료를 위한 적극적 노력은 부족한 것으로 나타났다.레즈메드가 ‘세계 수면의 날’을 맞아 진행한 글로벌 수면 인식 설문조사 결과를 15일 발표했다.레즈메드는 각국의 수면 실태 파악 및 수면의 중요성 제고를 위해 본 설문을 진행했다. 한국을 비롯한 미국, 영국, 중국 등 총 17개국에서 총 3만 6천여 명이 참여했다.설문조사 결과 해외 대비 국내는 전반적으로 수면에 대한 만족도가 낮은 것으로 조사됐다. 한국인 응답자의 평균 수면시간은 6.78시간 (글로벌 평균 6.8시간)이다. 수...
불면증에 시달리는 현대인들스마트폰, 과도한 스트레스, 카페인 등에 의해 불면증에 시달리는 현대인이 많습니다. 불면증은 잠을 자지 못하는 고통뿐 아니라 각종 질환의 주범이기 때문에 꼭 해결해야 합니다. 이를 위해 숙면을 취할 수 있게 도와주는 호흡법 8가지를 알아보겠습니다.1 4-7-8 호흡법1. 입을 부드럽게 벌리고 숨을 완전히 내뱉습니다.2. 4초 동안 코로 숨을 들이마셨다가 7초 참습니다.3. 다시 8초간 입으로 숨을 내뱉으며 숨을 쉽니다.4. 같은 동작을 총 4회 반복합니다.2 프라나야마 호흡법1. 눈을 감고 숨을 깊게 들이쉬고 내쉽니다.2. 검지 손가락을 눈썹 위에,나머지 손가락은 눈 위에 올려놓습니다.3. 코 옆을 가볍게 눌러 ...
바쁘고 빠르게 변화하는 사회에서 꽤 많은 사람들은 편안한 수면을 취하기 어렵다. 심신을 안정시켜 잠드는 데 도움이 되는 몇 가지 호흡법에 대해 헬스라인(Healthline)이 전했다.1. 4-7-8 호흡- 입술을 부드럽게 벌리고 입으로 숨을 완전히 내뱉는다.- 4초 동안 코로 조용히 숨을 들이마신다.- 7초간 숨을 참는다.- 다시 8초간 입으로 숨을 내뱉으며 숨을 쉰다.- 총 4회를 반복한다.이에 대해 앤드류 웨일 박사는 신체에 산소를 보충하여 긴장을 완화하는 고대 요가 기법인 프라나야마의 변형으로 이 기법을 개발했다고 전해졌다.2. 프라나야마 호흡- 눈을 감고 숨을 깊게 들이쉬고 내쉰다.- 손으로 귀를 가린다.- 검지 손가락은 눈썹 위에, 나...
숙면을 취하는 것은 건강에 있어 매우 중요하다. 헬스라인(Healthline)이 수면의 질을 높이고 숙면을 취하는 데 도움을 주는 음식 9가지를 소개했다.1. 아몬드아몬드는 여러 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원으로 알려졌다. 멜라토닌은 체내 시계를 조절하고 신체가 수면을 준비하도록 신호를 보낸다. 또 아몬드는 수면을 촉진하는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 마그네슘은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 준다.2. 칠면조 고기칠면조 고기에는 멜라토닌 생성을 증가시키는 아미노산 트립토판이 함유되어 있다. 또 풍부한 단백질이 피로 회복에 기여할 수 있는데, 자기 전 적정량의 단백질 섭...
휴온스푸디언스는 건강기능식품 브랜드 ‘이너셋’에서 숙면에 도움을 주는 액상스틱 ‘자미랑 흑하랑’을 출시한다고 6일 밝혔다.휴온스푸디언스에 따르면 자미랑 흑하랑은 흑하랑 상추의 유효성분인 락투카리움 함량을 높였다. 흑하랑 상추는 정신 안정과 수면 효과가 있는 락투신 성분(3.74㎎)이 일반 상추(0.03㎎)와 대비 124배 풍부하다.유기농 흑하랑 상추를 원료로 활용했으며 휴온스푸디언스만의 발효추출법을 통해 만들어 졌다고 회사 측은 설명했다. 스틱 형태로 개별 포장돼 있으며 1박스에 15포로 구성됐다.휴온스푸디언스 관계자는 “자미랑 흑하랑이 숙면을 취하지 못하는 분들에게 도움을 줄 수 있는 제품이 되길 기대한다”고 전...
‘잠이 보약이다’라는 말이 있듯이 하루 종일 격무에 시달리거나 고된 노동 후에 취하는 숙면은 매우 중요하다. 숙면은 신체의 피로를 회복하고 다음날 활동할 수 있는 에너지를 축척하기 위한 필수 요소다. 그뿐만 아니라 숙면을 통해 신체 면역 체계를 강화하여 각종 질환과 질병에 대비할 수 있도록 도와주기 때문에 성인 기준으로 하루 7~8시간, 청소년 기준 하루 8~10시간의 수면 시간을 권장하고 있다.수면의 시간도 중요하지만 얼마만큼 질 좋은 수면을 취했는지도 중요하다. 대표적으로 코골이와 수면 무호흡증은 숙면을 방해하는 수면장애 증상으로 알려져 있다.코골이는 수면 중 들어 마시는 공기가 좁은 목구멍을 지나면서 공기 저항...
‘잠이 보약이다’라는 말이 있다. 하지만 코골이나 수면 무호흡증으로 충분한 숙면을 취하지 못해 피로감을 호소하는 이들이 있다.코골이는 평소 우리가 잠을 깊이 자게 되면 목 근육의 힘이 빠지게 되면서 숨을 들이마실 때 목 안이 좁아지게 되는데, 이때 좁아진 기도 사이로 공기가 빠르게 통과하면서 진동을 만들어 나타나는 현상이다.이러한 코골이 증상은 일반적으로 여성보다 남성에게 더욱 친숙한 것이 사실이다. 하지만 여성의 경우에도 폐경기 이후 증상이 발생될 가능성이 높다.코골이에는 여러 가지 원인이 있지만, 우선 성인 대부분이 앓고 있는 비중격만곡증을 살펴볼 필요성이 있다. 여기서 비중격이란 코 안쪽 중앙에 나눠져 있...
한 여름 열대야로 숙면이 어려워진 요즘. 양질의 숙면을 이루기 위한 다양한 노력이 필요해지면서 숙면을 방해할 수 있는 음식 6가지가 미국 의학매체 헬스라인(Healthline)에 소개 돼 눈길을 끈다.1. 카페인 식품 및 음료탄산음료, 커피, 초콜릿, 차 등 카페인이 들어간 다양한 식품과 음료는 중추신경계를 자극시켜 숙면을 방해한다. 따라서 숙면을 원한다면 해당 식품 및 음료 섭취를 자제하고 특히나 카페인에 민감하게 반응하는 이들은 더욱 더 주의해야 한다.2. 매운음식자기 전 매운음식 섭취는 소화불량을 유발하고 속쓰림, 역류성식도염 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 매운음식을 먹은 후 이 같은 증상이 느껴진다면 자기 전 섭취를 ...
여름철 불면증은 대부분 열대야 기후로 인해 발생하는 경우가 많다. 열대야란 일일 최저기온이 25도 이상, 즉 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 상태를 말한다. 기상청은 이번 주 올해 첫 열대야가 나타난 곳이 많았다고 밝혔다. 서울도 밤 최저기온이 26.3도를 기록하며 첫 열대야를 기록했다. 특히 지난해보다 23일이나 빨리 열대야 현상이 나타나 올해 무더위에 잠 못 이루는 날이 더 많을 것으로 보인다. 이처럼 매년 찾아오는 열대야. 피해갈 수도 돌아갈 수도 없다면 지혜롭게 극복하는 것만이 방법일 터. 열대야를 극복하고 숙면을 취하는 방법을 알아보자.수면시간은 개인에 따라 다르지만 보통 건강한 성인에게 필요한 평균...
무더운 날씨에 이어 장마철까지 더해진 여름은 불쾌지수가 높을 수밖에 없다. 게다가 무더위가 밤까지 지속되는 열대야까지 찾아오면 그야말로 잠을 한 밤중에도 숙면을 취할 수 없는 상태에 이르게 되는데, 열대야는 특히 여름철 많은 이들을 밤 잠 설치게 만드는 대표적인 원인 중 하나로 손꼽힌다.단순히 여름철 기후로 찾아온 열대야에 수면을 취하기 어렵다면 수면 환경이나 습관을 개선하는 것만으로도 충분히 극복 가능하다. 하지만 열대야와 동시에 밤마다 어깨통증이 극심하게 느껴진다면 이는 여름 탓이 아닌 어깨관절에 이상이 생겨 나타나는 '오십견'일 확률이 높아 적극적인 자세로 대처해야 한다.중장년층이 주의해야 할 대...
잠은 면역력을 유지하는데 필수적이다. 하지만 계절이 바뀔 때 수면장애를 겪는 이들이 많다. 이런 이들은 수면의 질을 올릴 수 있는 몇 가지 음식을 저녁 시간에 먹어보도록 하자. 가벼운 식습관 개선만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다. 지난 20일 미국 매체 CNN이 숙면을 도울 수 있는 9가지 음식 아이디어를 소개했다.1. 베리류가 들어간 요구르트베리 속의 당류는 뇌의 세로토닌의 생성을 증폭시키는 데 도움이 되며 요구르트는 수면을 촉진하는 트립토판을 만드는 재료가 된다. 일반적으로 요구르트를 아침식사 대용으로 먹는 경우가 많은데 저녁 후 디저트로 달콤한 과자류 대신 요구르트를 선택해 보자. 잠드는 것이 훨씬 쉬워지는 것을 느...
불면증에, 밤마다 '양' 세느라 바쁜 당신반복적으로 숙면을 이루지 못하면 우리 몸은 만성피로에 면역력 저하로 각종 질환에 쉽게 노출될 수 있어 주의해야 합니다. 이런 저런 방법에도, 쉽사리 개선되지 않는 불면증에 괴롭다면 지금 알려드리는 방법도 꼭 실천해 보세요!잠들기 1시간 전 샤워하기신체는 잠들기 1~2시간 전부터 근육이 이완되면서 잠들고 본격적인 수면 과정에 이르게 됩니다. 때문에 자기 1~2시간 전 샤워나 족욕, 반신욕 등으로 몸을 보다 더 효과적으로 이완한다면 숙면에 큰 도움을 줄 수 있습니다.마음 평온하게 다스리기ASMR, 백색소음을 이용하는 것도 좋지만 전자기기에서 방출되는 블루라이트, 밝은화면 빛이 ...
불면증에 괴로운 이들에게 백색소음 중 하나인 핑크소음(핑크노이즈)가 도움이 된다는 사실이 전해졌다.베리웰헬스(Verywellhealth)가 전한 소식에 의하면 백색소음과 달리 모든 주파수대에서 같은 음량으로 들리는 핑크소음(핑크노이즈)가 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌다.핑크소음(핑크노이즈)는 자연에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 해변에서 파도가 부서지는 소리, 나무에서 바스락거리는 나뭇잎 소리, 빗방울이 떨어지는 소리 등이 대표적인 예다. 하지만 모든 자연의 소리가 핑크소음(핑크노이즈)는 아니다. 이보다 더 낮은 주파수를 가진 갈색소음이 바로 그 예인데, 여기에는 천둥소리나 폭포소리가 대표적이다.그동안 백...
