1. 착좌식 다리 리프트
이 동작은 의자에 앉아 코어와 다리 근육을 강화하는 데 좋은 운동이다. 또한 하체 근력과 안정성 향상에 도움이 된다.
• 발은 땅에 평평하게 딛고 손은 허벅지에 놓은 채 의자에 앉는다.
• 한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 바로 앞으로 뻗는다. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 다리를 다시 아래로 내린다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복하여 진행한다.
• 각 다리를 10~15회 반복을 목표로 한다.
2. 서서 종아리 올리기
종아리 근육 강화와 발목 안정성 향상을 위한 간단하면서도 효과적인 운동으로 균형과 이동성에 필수적인 운동이다.
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자나 벽을 잡고 선다.
• 무릎을 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올린 후 3~5초간 유지한다.
• 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 3분 정도 반복한다.
3. 벽 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기의 변형된 버전으로 노년층들이 더 쉽게 운동할 수 있는 방법이다. 이 운동은 가슴, 어깨, 팔의 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
• 팔 길이만큼 벽을 바라보고 선다. 어깨 높이에서 손바닥을 벽에 평평하게 놓는다.
• 몸을 일직선으로 유지하면서 앞으로 몸을 숙이고 천천히 팔꿈치를 구부린다.
• 몸을 밀어 시작 위치로 되돌린다. 10~15회 반복을 목표로 한다.
4. 의자 스쿼트
의자 스쿼트는 노년층을 위한 기능성 운동으로 사두근, 넓적다리뒤근육, 글루트 등 하체 근육을 강화하는 운동이다. 이 운동은 이동성과 기능적 독립성을 향상시키는 데 도움이 된다.
• 의자 앞에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
• 마치 의자에 앉으려는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리면서 앉은 자세로 몸을 낮춘다.
• 엉덩이에 의자가 닿으면 바로 올라온다. 10~15회 반복한다.
5. 암 서클(Arm Circle)
팔 서클은 어깨의 움직임을 개선하고 팔과 어깨의 근육을 강화하기 위한 간단하면서도 효과적인 운동이다.
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨와 두 팔이 일직선이 되도록 팔을 들어 올린다.
• 그 상태에서 팔로 원을 그린다는 느낌으로 작게 혹은 크게 원을 그리면서 앞으로 돌린다.
• 또 다시 원의 방향을 반대로(뒤로) 뒤로 돌리면서 여러 번 반복한다.
• 10~15회 반복하면서 전진 팔 서클과 후진 팔 서클을 교번한다.
6. 고관절 강화 운동
이 운동은 고관절의 근육을 강화하고 고관절 안정성을 향상시키는 효과적인 운동이다. 엉덩이 측면의 중둔근을 강화하는 데 도움이 되며 균형감을 길러준다.
• 발을 엉덩이 너비로 벌리며, 손을 의자에 올려놓고 몸을 지탱한다.
• 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 찬다. 이때 몸은 똑바로 균형을 유지한다.
• 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아간다. 반대쪽 다리도 반복한다.
• 양쪽 다리를 번간아 가며 10~15회 반복한다.
7. 스탠딩 레그 라이즈 (Standing Leg Raises)
스탠딩 레그 라이즈는 고관절 안정성을 향상시키고 다리의 근육을 강화하기 위한 시니어용 기능성 운동이다.
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 허리에 자연스럽게 올려놓는다.
• 한쪽 다리를 정면으로 들어 땅과 평행하게 유지한다.
• 이 상태를 몇 초 동안 유지한 후 다리를 다시 시작 위치로 내린다.
• 반대쪽 다리를 반복한다. 각 다리를 번갈아 진행하며 10~15회 반복한다.
김수연 기자
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