1. 감귤류
귤, 오렌지, 자몽, 레몬 등의 감귤류 과일은 다른 과일에 비해 혈압 조절 능력이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 2021년 발표된 연구에 따르면 하루에 약 530~600g(오렌지 약 4개)의 과일을 먹을 경우 고혈압을 예방하고, 혈압 조절에 도움이 된다. 또한 무가당 오렌지 주스와 자몽 주스를 꾸준히 마시는 것도 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 다만, 자몽 주스의 경우 혈압약의 효과를 방해할 수 있으므로 혈압약을 복용 중인 경우에는 섭취를 삼가고 의사와 상의하는 것이 권장된다.
2. 등푸른 생선
등푸른 생선은 다른 생선에 비해 지방이 풍부한데, 여기에는 심혈관 건강에 도움이 되는 오메가-3가 많이 함유되어 있다. 오메가-3는 또한 염증을 낮춰 혈압을 조절하는 데도 도움이 된다. 2022년 연구에 따르면 오메가-3를 매일 2~3g(연어 기준 100g) 섭취할 경우 심장병과 고혈압 위험이 낮은 것으로 확인됐다.
3. 녹색채소
녹색 채소들은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 칼륨과 마그네슘 등 영양소가 풍부하다. 대표적인 녹색 채소인 시금치의 경우 혈압 강하에 도움이 되는 질산염 화합물을 비롯해 칼륨, 마그네슘, 항산화물질 등이 풍부하다.
4. 견과류 & 씨앗류
견과류와 씨앗류는 섬유질과 아르기닌을 포함하여 혈압 조절에 중요한 영양소가 풍부하다. 아르기닌은 혈관 이완과 혈압 감소에 필수적인 화합물인 산화질소를 생성하는 데 필요한 아미노산이다. 전문가들은 견과류와 씨앗류가 직접적인 혈압 강하 효과가 있는지에 대해서는 의견이 분분하지만, 혈압 조절을 포합한 전반적인 건강을 위한 건강 식단에 견과류와 씨앗류가 도움이 된다고 소개한다.
5. 콩류
콩에는 마그네슘과 칼슘 등 혈압 조절 영양소가 풍부하며, 단백질도 많아 심혈관 건강에 도움이 된다. 콩에 함유된 이소플라민은 몸 속에서 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 것으로 알려져 있는데, 에스트로겐은 혈관의 이완을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있는 만큼 폐경기 고혈압에 콩류가 도움이 될 수 있다.
6. 베리류
베리류에는 과일의 대표적 항산화물질인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 혈액 속의 산화질소 수치를 증가시키고 혈류를 제한하는 분자의 생성을 감소시킬 수 있다. 베리류 등에서는 블루베리, 산딸기, 딸기, 포도, 크랜베리 등이 특히 효과적인 것으로 보고됐다.
7. 퀴노아 & 통밀
연구에 따르면 통곡물 위주의 식단을 유지할수록 혈압 조절에 유리하다. 매일 먹는 통곡물이 30그램 증가할 때마다 고혈압 확률이 8% 감소하는 것으로 나타났다.
8. 올리브 오일
2020년 연구 검토에 따르면 올리브 오일의 오메가-9 지방산과 항산화 성분인 폴리페놀 등의 성분이 혈압 조절에 도움이 된다.
9. 달걀
미국 성인 2,349명을 대상으로 한 2023년 연구에 따르면 일주일에 계란 5개 이상을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 수축기 혈압이 평균 2.5mmHg 더 낮은 것으로 확인됐다. 또한 장기적으로도 달걀을 자주 먹는 사람들이 고혈압에 걸릴 위험이 더 낮은 것으로 나타났다.
10. 토마토
토마토는 식물성 색소인 리코펜이 풍부한데 이는 심혈관 건강에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또한 칼륨의 함량이 높아 체내 나트륨 배출에도 효과적이다. 그외에도 비타민C, 비타민B 등 여러 항산화 성분이 풍부해서 여러 연구에서 토마토를 자주 섭취할수록 심혈관질환으로 인한 사망률이 낮아지고 고혈압 위험이 줄어드는 것으로 보고됐다.
김지예 기자
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