미국 건강포털 웹엠디(WebMD)는 체중 감량을 위한 다이어트를 할 때 요요현상을 막고 감량한 체중을 장기적으로 유지하기 위해서 어떤 계획을 세우고 지켜야 하는지 자세히 소개했다.
1. 올바른 목표 설정
다이어트를 시도할 때 대부분의 사람들은 그들의 궁극적인 목표인 체중 감량에만 집중한다. 그러나 목표에 도달하기 위한 식단과 운동 변화를 간과하지 않는 것이 중요하다. 한 번에 2~3개의 식단 및 운동 목표를 선택하고, 그것이 구체적이며 현실적인지 확인하라.
예를 들어, '운동 더 많이 하기'는 멋진 목표이지만 구체적인지 않다. 이보다는 '매일 8km 걷기'와 같은 구체적이고 측정 가능한 목표를 설정해야 한다. 다만, 이제 막 운동을 시작했다면 더 현실적인 목표를 세우도록 해야 한다. '매일 30분씩 걷기'가 더 좋지만, 직장이나 날씨 등의 방해 요인이 있을 수 있으므로 '매주 5일 30분 걷기'가 더 구체적이고 현실적이다.
2. 트리거 파악하기
더 먹고 싶게 만드는 '트리거 (Trigger)'를 확인하는 것도 중요하다. 예를 들어 지루하거나 스트레스를 받게 되면 과식할 가능성이 높아지게 되는데, 이것이 다이어트를 방해하는 트리거가 될 수 있다. 본인의 트리거를 파악했다면 이를 극복할 수 있는 방법에 대해서 생각해 내야 한다. 스트레스를 완화하기 위한 방법을 찾아내고 실행에 옮기는 것이다.
또, 간식을 치우는 것도 좋다. 간식이 쉽게 눈에 띄고 접근하기 쉬운 곳에 있다면 스트레스를 받았을 때 그것들을 먹을 가능성이 높으므로, 찾아내기 어려운 곳에 보관하는 것이 좋다.
3. 식사 방법
식사 시 포만감을 느끼는 것은 당연한 것이다. 그러나 포만감을 느끼는 시간은 15분 정도가 지난 후부터이기 때문에 적어도 15분 이상은 식사를 해야 한다. 천천히 식사를 해서 뇌가 음식을 먹고 있다는 것을 알아차릴 충분한 시간을 주어야 한다.
또, 섭취하는 음식의 종류도 도움이 될 수 있다. 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식은 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 만든다. 식사를 할 때 사용하는 식기를 작은 사이즈로 바꿔서 음식이 적은 양으로 보이지 않게 하는 것도 좋다.
식사 일정을 바꾸는 것도 목표 달성이 도움이 될 수 있다. 특히 식사를 자주 거르거나 미루다가 나중에 과식을 하는 습관이 있는 경우에는 이 방법이 효과적이다.
4. 체중 감량 성공에 대한 보상
조금이라도 체중을 감량하는 데 성공했다면 그에 따른 적절한 보상을 주는 것도 중요하다. 보상으로 영화 보기, 마사지 받기, 휴가 떠나기, 나를 위한 시간 보내기 등이 있다.
작은 목표를 달성했을 때 주어지는 소소한 보상들이 길고 어려운 목표를 달성했을 때 주어지는 큰 보상보다 더 효과적일 수 있다는 것을 기억하자. 다만, 이때 보상으로 음식을 선택하는 것은 좋지 않다.
5. 진행 상황 추적하기
다이어트 시 얼마나 운동하고 무엇을 먹는지 모두 적는 것도 중요하다. 수기로 기록하는 것이 번거롭다면 도움이 될 수 있는 수많은 앱들이 있다. 다이어트 상황을 기록하면 전체적인 다이어트 진행 과정과 체중 감량 목표를 달성하기 위해 해야 할 일에 대해서 자세히 파악할 수 있다.
하수지 기자
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